Daha güçlü ve hacimli kollara sahip olmak pek çok kişinin hayalidir. Yaşam düzeninizde yapacağınız bazı değişiklikler ve vücut geliştirme antrenmanları sayesinde, kısa sürede gözle görülür değişiklikler oluşturabilirsiniz. Bazı ipuçlarını bilmek ise bu süreci daha kolay hale getirir.
1- Kol Kası Yapmak İçin Etkili Egzersizler
Kollarınızın yalnızca belli bölgelerini çalıştırmak kollarınızın kaslı bir görünüme ulaşması için yeterli olmaz. Üst kolun ön bölgesinde yer alan biceps, arkasındaki triceps kaslarını aynı anda çalıştırmanız önemlidir.
- Concentration curl egzersizleri, biceps kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerdendir. Başlangıç pozisyonunda bir sandalye ya da bench’in ucuna bacaklarınızı açarak oturmanız gereklidir. Ellerinizden birisine dambılı alarak hafifçe öne eğilmeli ve dirseğinizi dizinizin hafif yanına dayayarak vücudu sabit tutmalısınız. Dambılı yavaş bir şekilde omzunuza doğru kaldırıp indirerek hareketi tamamlayabilirsiniz. 12-15 tekrardan oluşan 3 set yapabilirsiniz.
- Mümkün olduğunca düşük ağırlıkla başlayarak egzersizi doğru olarak öğrenmenizin son derece önemli olduğu barbell curl hareketinde, sırtınızı dik tutmak önemlidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayabileceğiniz egzersizde avuç içleri dışarıya bacak şekilde halteri tutmalı ve nefes alarak yavaşça yerden kaldırmalısınız. Halter elinizdeyken 30 saniye kadar tutarak yavaş bir şekilde yere indirebilirsiniz.
- Triceps kaslarınızı çalıştırmak için uygulayabileceğiniz üçgen şınav hareketinde yalnıza vücut ağırlığı kullanılır, ekstra bir ekipmana ihtiyaç yoktur. Klasik şınav pozisyonuna geçtikten sonra ellerinizi yüzünüzle hizalı olacak şekilde ortada birleştirmeniz gereklidir. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutup vücudunuzu yere değdirmeden kollarınızı kırmalı ve aynı şekilde başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Eğer hareketi uygularken zorlanıyorsanız dizlerinizi yere koyabilirsiniz.
2- Kol Kası Yapmak İçin Nasıl Beslenmeli?
Kol kaslarınızı geliştirmek için egzersiz kadar beslenme de önemlidir. Kasları büyümeye teşvik etmek için bazı ipuçlarını göz önünde bulundurabilirsiniz.
- Antrenman esnasında zedelenen hücrelerin iyileşmesi ve kasların daha hızlı bir şekilde büyümesi için protein tüketimine dikkat edebilirsiniz. Yumurta, yoğurt, baklagiller, et ve tavuk gibi yiyeceklerden alabileceğiniz proteinlerin kilo başına 1,5 gram olmasına özen gösterebilirsiniz.
- Spordan 45 dakika önce karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yaparak antrenman esnasında ihtiyaç duyacağınız enerjinin kaslarınızdan sağlanmasının önüne geçebilirsiniz.
- Mümkün olduğunca basit karbonhidratlardan kaçınarak sağlıklı ve kompleks karbonhidratlar tüketebilirsiniz. Şeker ya da beyaz un içeren gıdalar boş karbonhidrat olarak kabul edilir ve besin değerleri açısından oldukça fakirdir. Kan şekeri dalgalanmalarına neden olarak antrenman verimini düşürebilir.
- Beslenme programınıza zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz. Bu sayede vücudunuzun antrenman esnasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için kaslarınızdaki proteinleri kullanmaz.
- Çok düşük kalorili beslenmek kol kası geliştirmenizi engelleyebilir. Günlük almanız gereken kalori miktarını 1500-2000 kalorinin altına düşürmemeye özen gösterebilir ve bu kalorinin %40’ını yağlardan, %35’ini proteinlerden ve %25’ini karbonhidratlardan alabilirsiniz.
3- Kol Kası Yapmak İçin Uyku Düzeni
Vücut geliştirme programlarında uykunun önemi büyüktür. Kaslarınızı çalıştırdıktan sonra geçen sürede, doku kendini yeniler ve hacmini artırır. Vücudun kendini yenileme kapasitesinin en çok arttığı dönem ise derin uyku olarak da bilinen REM döngüsüdür. REM süresini artırmak için bazı ipuçlarını göz önünde bulundurabilirsiniz.
- Kaliteli bir uyku için uyumadan önceki 4 saatte yemek yememeye ve kafeinli içecekler içmemeye özen gösterebilirsiniz.
- Uyuduğunuz ortamın karanlık ve sessiz olmasına dikkat edebilirsiniz.
- Mümkün olduğunca 23.00 ile 04.00 saatleri arasında uyuyarak büyüme hormonunun en aktif salgılandığı dönemden faydalanabilirsiniz.
- Uyku esnasında yakınınızda radyasyon salgılayan teknolojik aletleri bulundurmamaya özen gösterebilirsiniz.
Kol kası yapmak için ihtiyaç duyabileceğiniz dambıl, halter ve vücut geliştirme ekipmanlarını uygun fiyat avantajları ile satın almak için barcin.com’a göz atabilirsiniz.
