Düzenli egzersiz, haftada en az 150 dakikalık (haftada 5 gün 30 dakikalık) yürüyüş ve koşu kombinasyonuyla egzersiz yapmanız anlamına geliyor.
30 dakikalık kesintisiz koşu için
Rotanızı ve koşacağınız yeri belirleyin: Seçtiğiniz saatlere uygun, trafik akışının az olduğu güvenli yollar belirleyin. Okulların halka açık spor alanlarını da tercih edebilirsiniz, böylelikle araçlarla uğraşmak zorunda kalmazsınız. Eğer dışarıda kendinize uygun bir yer bulamadıysanız, size yakın bir spor salonunu tercih edin.
Kendi temponuzu artırın
Kendi koşu ritminizi belirleyin. Pek çok kişi hızlı koşanları görüp hızını artırma hatasına düşer. Vücudunuza göre temponuzu belirleyecek kişi sizsiniz. Yapabileceğinizden hızlı koşarsanız, vücudunuz erken yorulur ve 30 dakikayı tamamlayamazsınız. Önce dayanıklılığınızı geliştirin, hız ardından gelecektir.
Esnek bir program hazırlayın
Egzersiz planını rehber olarak kullanın ama iş planınıza göre bu programı yeniden düzenlemekten çekinmeyin. Egzersizlerinizi 2 ya da 3 parçaya bölebilirsiniz.
Dikkatinizi biraz dağıtın
İçe değil dışa dönük olmanız ilk birkaç sıkı antrenmanı atlatmanıza yardımcı olabilir. Sizinle birlikte yürüyüş yapabilecek bir arkadaş bulun, koşu bandındayken sevdiğiniz bir diziyi izleyin. Mutlu anıları hatırlatan şarkılarla birlikte egzersizi bir araya getirin. Dikkatinizi vücudunuzun nasıl hissettiğinden başka bir şeye odaklayabileceğiniz herhangi bir yol işinize yarayacaktır. Kendinizi daha fazla hazır hale getirmek için, ”30 dakika koşmak kaç kalori yaktırır” yazımıza da göz atabilirsiniz.
Koşuya uygun giyinin
Size uygun koşu ayakkabısını ve giysilerini seçmelisiniz. Koşuya özel kumaştan yapılmış, nefes alan kumaşlardan üretilmiş tayt, şort ve koşu montlarını tercih edin. Sürtünmeye neden olan pamuklu giysilerden kaçının.
İyi bir performans için iyi beslenin
Koşuya aç karnına başlamak yerine, sağlıklı atıştırmalıklar koşu sırasında enerjinizi artıracaktır. Lifli yağsız 200 kalorilik atıştırmalıkları tercih etmelisiniz. Koşuya başlamadan en az 30 dakika önce yemeyi bırakmanız gerekiyor. Koşudan önce sıvı tüketimine de önem vermelisiniz. Koşudan önce mutlaka yarım litre sıvı tüketin. Su en iyi tercih olacaktır. 75 dakikadan fazla egzersiz yapacaksanız, mineral bakımından zengin spor içeceklerini de tüketebilirsiniz.
