Eskiden foam roller’ı bırakın görmeyi, adını bile duyduğunda “o da nedir?” tepkisiyle karşılaşırken, günümüzde internetin de yaygın olarak kullanılmasıyla artık koşucular da ağrı giderme ihtiyaçlarını gideren bu eşsiz araçların varlığından haberdar ve yurtdışından getirtenler de oluyor.
Ancak foam roller’ı nasıl kullanacağımızı biliyor muyuz? Çünkü bu sorunun cevabını bilmiyorsanız, muhtemelen kendinize zarar bile veriyor olabilirsiniz.
Koşu, kaslarımıza yıkım ve onarım/yapımdan oluşan sabit bir süreç yaşatır. Zamanla bu, kasların daha fazla hasara uğramalarını korumak amacıyla kasları çevreleyen doku olan fasyanın kısalıp kalınlaşmaya başladığında kasların sertleşmesine sebep olur.
Bazen kas lifleri ve fasya o kadar içiçe girer ki, orada harekete geçiren noktaları oluştururlar ve bu bölgelerde oluşan ağrılar serbest bırakılmalıdır.
Fasya aynı zamanda çevrelediği kasların bağımsız bir şekilde kasılmasına olanak sağlar. İstemli komutunuz olmadan baskı uygulamak için yanıt verir. Bu bir problemdir.
Neden mi? Çünkü bu, fasyanın sizin hareketlerinizi daha iyi veya daha kötü yönde etkilediği anlamına gelir. Bu durumun, masaj terapistleri, fizik tedavi uzmanları ve ortopedistlerin parmak uçlarının eksik kalan değişken olduğu anlamına gelir.
Fasya, birincil olarak organlarınızın, an damarlarınızın, sinir, kemik ve kaslarınızın içine geçtiği yoğun bir şekilde kolajen liflerden oluşmuştur.
Vücudunuzda fasyanın var olmadığı bir yer yoktur. Fasya, sınırlanmış hale geldiğinde yapışkan yapı, ağrı, sınırlı hareket, yürüyüşte bozukluk ve muhtemel sakatlanmaya sebep olur.
Örneğin, IT bandınızın çevresindeki kasılı fasya, diz kapağınızın yanlış bir şekilde izini sürmesine sebep olur, IT bandınızın çevresindeki kasları gevşetir ve sihirli bir şekilde diz kapağınız doğru bir şekilde izini korumaya devam eder ve dizinizdeki ağrı sona erer.
O zaman foam roller işimize nasıl yarar?
Foam Roller kullanımı, diğer adıyla miyofasyal gevşetme, fasyanızı gevşeterek yumuşak doku yapışmasını ve tahrip olmuş dokuyu elimine etmek için yapılan bir basınç uygulamasıdır.
Doğru uygulama ile kas ve eklem ağrıları azalır, dolaşım artırılır ve en iyi verim için gereken hareketlilik, denge ve yürüyüş geliştirilir.
4 Kritik Foam Roller Hatası
Hata 1 : Doğrudan sakatlanmış bölgeye foam roller uygulamak
IT Bandında ağrı varken IT Bandı üzerinde foam roller uygulaması yapmak,kulağa mantıklı gelse de vücut birkaç sebepten dolayı bu şekilde çalışmaz.
Öncelikle foam roller kullanımı ve miyofasyal rahatlama söz konusu olduğunda, sabit bir şekilde ağrıyan bölge üzerinde çalışmak, bu bölgede daha fazla iltihap veya gerginliğe sebep olabilir, dahası kasları ve fasyayı daha fazla gerer.
İkincisi, ağrı hissettiğiniz yer daima sakatlığın kaynağı değildir. IT bandı sıkıntısından örnek verecek olursak, bu IT bandının kendisinin sıkılığının sonucu değildir. Bilakis, IT bandı sorunları, gluteus maksimus (kalça kası) gibi, IT bandına bitişik kas gruplarının gerginliğinin sonucu olarak ortaya çıkar.
Bunun Yerine Ne Yapmalı?
Ağrıya sebep olan bölge üzerinde sabit bir şekilde çalışmak yerine, foam roller ile yavaş bir şekilde ağrının merkezinden bu bölgenin yakınındaki bir araya getirici kaslara doğru yönelin.
Hata 2 : Foam Roller’ı çok hızlı kullanmak
Bazı koşucular zamanı az olduğu için veya masajı çabucak bitirmek için foam roller’ı hızlı kullanırlar, bu da hassas olan kaslar için pek faydalı değildir.
Bunun Yerine Ne Yapmalı?
Hızlı uygulama yapmak kan akışını hızlandırarak daha iyi hissettirse de fasya’yı gevşetmek zaman alır
Fasya, liflerden oluşan kalın bir dokudur. Bu özelliğinden dolayı hızlı foam roller uygulamasıyla gevşetilemez.
Hassas bir noktayı bulduğunuzda foam roller’ı bu bölge üzerinde yavaş bir şekilde ileri geri yuvarlayın. Foam roller uygulamasının kas ve fasya boyunca yavaş hareket etmesi gerektiğini kendinize hatırlatın.
Hata 3 : Aynı noktada çok fazla uygulama yapmak
Koşucular bazen yaptıkları şeyleri abartabiliyor. Örneğin bir antrenör size aşil tendonuza dayanabileceğiniz kadar buz uygulaması yapın diyebilir ve her 1.5 saatte bir 15dk buz uygularsanız, ertesi gün bu bölgenin donmuş deri acısı ile acıdığını fark edebilirsiniz.
Bunun Yerine Ne Yapmalı?
Başta nazik olun. Vücut ağırlığınızın yarısı ile başlayın ve elleriniz veya diğer bacağınızı kullanarak baskıyı ayarlayın ve ardından tüm vücudunuzun ağırlığını verin.
Aynı bölge üzerinde geçirmeniz gereken azami süre 20 saniye kadar olmalıdır. Bundan daha fazla bir süre üzerinde çalışıyorsanız, durumu iyileştirmek yerine daha kötü hale getiriyorsunuz demektir.
Hata 4 : Yanlış duruş ve formda uygulama yapmak
Foam roller uygulaması zaten başlı başına zor bir iştir. Bunu yaparken terleme durumu bile görülebilir. IT Bant pozisyonu, neredeyse bütün vücudunuzu tek bir kol desteği ile taşımanızı gerektiren bir form gerektirir. Quadriceps (üst ön bacak kası) üzerinde çevirmek basitçe plank pozisyonu ile eşdeğerdir.
Nasıl Önlemeli?
Tek bir bölgeye aniden yüklenmeyin. Ağır ağır bütün uygulama boyunca formunuza odaklanın.
Zorlayıcı bir antrenmanın ardından kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, foam roller’ı daha sonra, dinlenip biraz güç kazanmanın ardından uygulayın.