Aramızda nerede, ne giyeceğine ve kilolarına dikkat etmeyen kaldı mı? Gelişen ve modernleşen dünyanın olmazsa olmazı dış görünümüne dikkat eden ve sağlığına önem veren bireylerdir. Yeni dünyada zamanla yarıştığımız düşünülürse hem daha fit ve dikkat çekici bir görünüm elde etmek, hem de sağlıklı bir hayata kavuşmak kolay değil. İnsanlar zaman yaratamadığı için spor yapamadıklarından dem vururlar. İdeallerine kavuşmak için çok da uzaklaşmalarına gerek yok aslında. Birçok spor alternatifinden sadece biri olan pilatesi evde, ofiste, doğada yapabilmek gibi seçeneklere açık olmak lazım. Özellikle kadınların ilgi odağı olan pilates, fazla yağlarınızdan kurtarıp kuvvetli kaslara sahip olmanızın yanı sıra sizi sıkı bir görünümle buluşturur ve düzenli olarak yaptığınızda ve beslenmenize dikkat ettiğinizde yaşlanmanızı geciktirir. Daha genç ve dinç bir vücuda sahip olmak içinse kendinizi spor salonlarına hapsetmeye hiç gerek yok. Evde pilates seçeneğinizi cebinizde taşıdığınızı unutmayın!
Her bölge ve amaç için farklılık gösteren alternatif hareketlerle doğru şekilde yapıldığında vazgeçilmeziniz olacak pilatesi, belli başlı kurallarına sadık kaldığınız takdirde evde yapabilme özgürlüğüyle tanışmaya hazır mısınız? Evde pilates yapmak istiyorum diyorsanız her şeyden önce doğru yer ve doğru malzemeyle çok fazla efor sarf etmeden ve çok fazla para harcamadan pilates programınızı uygulamaya başlayabilirsiniz. Evde pilatese başlarken ihtiyaç duyacağınız mat, çember, top, bant gibi pilates malzemelerinin hepsi için siteye uğramanız yeter.
Metabolizmanızı hızlandırarak kan akışınızı dengeleyecek ve hızlandıracak olan pilatesi evde yapmadan önce dikkat etmeniz gerekenleri şöyle toparlayabiliriz;
- Mat alanınızı kol ve bacaklarınızı açacak kadar geniş bir alana konumlandırmalısınız.
- Evde pilates yapacağınız ortamın havalandırılmış olması nefes kaliteniz için oldukça önemli.
- Rahatlatıcı ve düşük tempoda müzikler dinlemek hareketlerinizde ritm yakalamanızı ve pilatese konsantre olmanızı sağlar.
- Köpüklü veya diğer kaliteli minderleri tercih etmelisiniz.
- Seviyenizi artırdıkça çeşitli aletlerle pilates egzersizlerinizi zenginleştirebilirsiniz.
- Karşınızda bir ayna olması hareketleri doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmenizi sağlar.
- Yanınızda mutlaka su bulundurun ve egzersiz boyunca sık sık su için.
- Dikkatinizi dağıtacak unsurlardan uzak durun.
- Boyunuza göre satılan pilates topu tercih edin.
- Vücudunuzu yeniden yapılandırmak için Magic Circle (pilates çemberi) kullanmayı tercih edebilirsiniz.
- Unutmayın, doğru yapılan pilates egzersizleri vücudunuzu sakatlıklardan korur ve egzersizden tam verim almanızı sağladığı gibi sağlıklı bir hayatın ve sakin bir kafanın yollarını açar.
Evde pilates yapmaya başlayanlar için her gün en az 10 dakika bu spora zaman ayırmak gerektiğini belirtelim. İlerleyen zamanlarda 20 ve hatta 30 dakikaya çıkabilirsiniz. Kısa süre yapmanın etkisiz olacağını düşünenlere hevesinizi kaçıracak kadar zorlamamanızı tavsiye ederiz. 10 dakikalık bir periyot, programa alışmanız ve iyi sonuçlar elde etmeniz için yeterli olacaktır. Konsantrasyon probleminiz için de riske edilmeyecek bir süreden bahsediyoruz. Olası bir konsantrasyon probleminde programınıza ara vermeyi veya bitirmeyi ihmal etmeyin.
Evde Pilates Yaparken İhtiyacınız Olacak 6 Önemli Egzersiz
Esnek Bir Vücut
Öncelikle bir pilates topu edinin ve sırtınız dik olacak şekilde yere oturun. Sonra yerdeyken bacaklarınızı ileri uzatarak açın. Bacaklarınızı iki yana açtıktan sonra pilates topunu bacaklarınızın arasına yerleştirin. İki elinizi de topun üzerine koyarak önce sağa, sonra sola olmak üzere oturduğunuz yerde eğilerek gevşemeye başlayın. Bu hareket, yan bölgelerinizin esnemesini sağlayacak.
Sıkı Bir Kalça
Ayağa kalkın, sırtınızı dönün ve pilates topunu arkanıza alın. Arkanız dönük bir şekilde sağ ayağınızın üstünü arkadan topun üzerine yerleştirin ve yavaşça ayağınızla topu ilerletip tekrar önceki konumuna getirin. Ayağınızla topu ileriye doğru itip bacağınızı açarken aynı anda öne doğru eğilin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın. Bu hareketi düzenli olarak yaptığınızda zamanla kalçalarınızın sıkılaştığını hissedecektiniz.
Yan ve Karın Yağlarından Kurtul!
Yere sırtüstü uzanın ve pilates topunu ayaklarınızın altına yerleştirin. Kollarınızı dik bir şekilde uzatın ve mekik hareketi yapmaya başlayın. Bu hareket, omurgalarınızı tam anlamıyla çalıştıracağı için karın yağlarınızın yakılmasını sağlarken karın bölgesindeki kasların da zamanla güçlenerek belirgenleşmesini sağlar.
Bel ve Sırt Kaslarını Geliştir!
Karnınız pilates topunun üzerine gelecek şekilde yüz üstü uzanın ve topu kaydırmamak için sol eliniz ve ayağınızla yerden destek alın. Sağ eliniz ve ayağınızı ise aynı anda düz bir şekilde yukarı kaldırıp aşağı indirin. Aynı şekilde sağ el ve ayağınızla yerden destek alarak hareketi sol el ve ayağınızla yapın. Bu hareket, bel ve sırt ağrılarınızı alacağı gibi, zamanla bölge kaslarınızı geliştirmeye yetecek.
Kol ve Üst Kaslarını Geliştir!
İşte kol kaslarınızı güçlendirecek hareket. Karnınız pilates topunun üzerine gelecek şekilde yüz üstü uzanın ve ayaklarınızı kaymamak için yere sabitleyin. Ayaklarınızı gergin tutmaya dikkat ederek kollarınızı ileri doğru uzatın ve tekrar geri çekin. Kollarınızı kendinize doğru çekerken nefes vermeyi unutmayın ve ileri uzatırken mutlaka nefes alın. Kol kaslarınızın çalıştığını gözlerinizle bile görebileceksiniz.
Göğüs ve Kol Kaslarını Geliştir!
Ellerinizle yerden destek alarak bacaklarınızı pilates topu üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Vücudunuzun oldukça gergin olmasına dikkat ederek şınav pozisyonu alın. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken detay belinizin çukurlaşmamasına dikkat edin. Zamanla göğüs ve pazu kaslarınızın belirginleştiğini görebilirsiniz.
Pilatesin insanlar arasında bu kadar popüler olmasının sebebini basit ve eğlenceli hareketlerle zayıflama ya da kontrollü kilo alma imkânı sağlaması gibi vücudunuzu rahatlatması, sıkılaştırması ve hatta sağlık problemlerinizi en aza indirip hayatınıza renk katıyor olmasıyla açıklayabiliriz. Başlangıç düzeyinde ortalama 250 kalori yaktıran pilates, yarım saat egzersiz ile orta derecede 375 kalori, etkili bir programla ise 500 kalori yakmanızı sağlayabiliyor. Özellikle ruhumuzun ve zihnimizin zinde olduğu ve metabolizmamızın daha hızlı çalıştığı sabah saatlerinde daha etkili bir pilates yapmak mümkün. Yemek yedikten hemen sonra, alkol tükettiğinizde ya da bel ve sırt ağrısı çektiğinizde pilates yapmanız ise çok akıl kârı değil.
Spor salonunda ya da evde pilates yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli şey ise doğru nefes almak. İnsanların çoğu sadece uyurken doğru nefes alabiliyor. Yanlış nefes birçok rahatsızlığı da beraberinde getiriyor. Peki, doğru nefes nedir ve nasıl alabiliriz? Doğru nefes, omuzları hareket ettirmeden mide ve karın arasında oluşur. Nefes aldığımızda şişmeli, verdiğimizde ise inmelidir. Oysa insanlar bunun genellikle tam tersini yaparlar. Evde pilates yaparken de egzersizi doğru nefesle desteklemek yaptığınız spordan çok daha iyi verim almanızı sağlar.
Pilatesin zayıflamak dışında sağladığı faydaları sıralayacak olursak; pilates sağlıklı ve doğru nefes almanızı sağlar. Gün içinde zinde kalmanızı sağlarken, vücudunuza esneklik kazandırır. Kas dengenizi bir düzene oturtur, dikkatinizi toplar, sırt ağrılarınızı azaltır. Cildi sıkılaştırdığı gibi, omurlarınızı daha güçlü kılar ve dik durmanızı sağlar. Vücudunuza olan güveniniz sizi girdiğiniz her ortamda öne çıkarır, çünkü sağlıklı bir vücuda sahip olduğunuzu bilmek düşüncelerinizin pozitif kalmasını sağlar.
Unutmadan, özellikle pilatese yeni başlıyorsanız ve evde pilates yapmayı deniyorsanız ilk etapta hareketleri doğru yapmanızı kolaylaştıracağı için bir uzmandan mutlaka destek almanızı öneririz. Başlangıçta kendinizi zorlamadan ve az tekrarlarla yapacağınız pilates egzersizleri ile vücudunuzun ne kadar esnediğini fark ettiğinizde daha mutlu olacağınız gibi, daha yoğun seanslar için kondisyon kazanmaya başlamak üzeresiniz demektir, sakın vazgeçmeyin!
