Sadece biz değil! Vücut geliştirmeye ömrünü adamış tüm profesyonel sporcuların antrenman programında en önemli gün bacak kaslarının çalışıldığı gündür. “O kadar büyük bacağa ne gerek var beni taşısın yeter” demeyin. Vücut büyüklüğünüzü çıkarmak istediğiniz seviyeye göre bacaklarınızı da geliştirmeniz gerekiyor. Peki neden? Neden bir bölge tüm vücudumuzun büyüme orantısı elinde tutabilir?
Sizlere en doğru şekilde bu bilgiyi aktarabilmemiz için derinlere dalmak istedik. Öncelikle vücudun kas oluşturma ve büyüme hormonu olan testosteronu inceleyerek konumuza ufak bir giriş yapalım.
Testosteron insan vücudunun büyüme hormonu olarak bilinir. Kadın ve erkek arasındaki yapı farklılığından dolayı testosteron kadında farklı erkekte farklı değerlerdedir. Testosteron vücut geliştirmede neden önemli olduğunu söyleyelim. Vücutta testosteron değeri arttıkça, kemik güçlenmesi, kas gelişimi de artar. Bu nedenle testosteron kemik ve kas gelişiminden tutunda sakalların uzaması hatta sesin kalınlaşmasına kadar etkisi vardır. Değerin yüksek olması her zaman hayatın her anında enerji açısından da önem taşıyor. Daha yaratıcı, daha girişken ve başarılı olabilirsiniz. Bir tür enerji bombası olarak düşünebilirsiniz. Beyninizi uyaran bu değerler sizin gün içerisindeki enerjinize bile etki ediyor.
Değerler düşük olursa?
Değerler düşmeye başladığı vakit vücut sanki 40 yıllık eşini kaybetmişçesine kas oranını düşürür. Kas gelişimi yerine yağlanmaya ve göbeklenmeye bırakır kendini. Aynı zaman yoğun fiziksel aktivitelerde uzak durmanız için psikolojik olarak yorgunluk hissiyatını sonuna kadar yaşatır. Ani sinirlenmeler ve tepkilerinizde de sertleşme seviyesi artar.
Vücut gelişiminde bu kadar etkisi olan testosteron hormonunun değerini korumak için neler yapmalıyız?
Bu kadar özellikten bahsettikten sonra testosteron hormonunun aynı vücut sistemi gibi çalıştığınız söyleyebiliriz. Yani ne kadar değer verirseniz o kadar sonuç alırsınız. Ne kadar ekmek o kadar köfte misali.
Değerlerin yükselmesi ve için her gün en az 30 dakika vücut egzersizlerine ayırmanız gerekiyor. Vücut kasları ne kadar egzersiz sistemine alışırsa doğru orantılı olarak vücutta da testosteron miktarı artar. 30 dakika egzersiz sadece yürümek anlamına gelmiyor. Evinizde yapabileceğiniz ve kaslarınızı hedef alan şınav, mekik gibi vücut geliştirme hareketlerini de ihmal etmemelisiniz. Kısacası kas kütlenizin azalmasına da engel olmanız gerekiyor.
Tabii ki siz değerli okuyucularımızın, sporuna dikkat eden kötü alışkanlıklardan uzak bir şekilde yaşadığınızı biliyoruz yine de çevrenizdeki arkadaşlarınızı bu konuda uyarmanız içinde hatırlatmadan geçmeyelim alkol ve sigara vücut büyümesinin testosteron hormonunun en büyük düşmanlarıdır.
Sporda testosteron değerinin en çok arttığı zaman bacak antrenmanlarıdır. Bu yüzden bacak antrenmanınızın olduğu gün kendinizi en zora hazırlayın! Ne kadar iyi çalışırsanız etkisini bir o kadar göreceksiniz.
Sizlerle etkili bir bacak antrenmanı hakkında bilgileri paylaşmadan önce küçük bir örnekle bacak çalışmanın önemini vurgulamak istiyoruz.
Koşucu denilince akla ilk olarak bacakları kuvvetli mi kuvvetli, bedeni adeta çizilmiş bir vücut yapısı gözler önüne gelmektedir. Ancak koşucuların üst gövdelerini geliştirmek için ekstra çalışma yapmadığını biliyor muydunuz?
Sadece bacak çalışarak üst gövde gelişir mi?
Evet, hem de bal gibi gelişir. Spora düzenli gidiyorsanız ve vücudunuzun üst bölümünde etkili bir gelişim istiyorsanız kesinlikle bacak idmanını en iyi şekilde yapmalısınız. En iyi şekilde antrenman yapmak çok ağırlıkla çalışmak olarak algılanabilir. İşin aslı çalıştığınız hareketleri doğru kavramak ve uygulamaktır. Ağırlık olarak bir hareket yüksek çalışıyorsanız diğer harekete geçtiğinizde de yine aynı seviyede olmalısınız. Eğer aynı verimi gösteremiyorsanız kaslarınızı geliştirmekten daha çok zarar veriyorsunuz demektir. Bu sebeple kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız bacak hareketleri ağırlık ile yaptıklarınıza nazaran uzun vadede daha etkili olacaktır. Ağır çalışmalıyım diyerek sakatlanma riskini arttırmaktan kesinlikle kaçınmalısınız.
Vücut gelişimimizde etkili bir şekilde yardımcı olacak bacak antrenmanında yapmamız gereken hareketlerin neler olduğunu hep beraber öğrenelim!
Squat
Genellikle bacak antrenmanlarında en etkili hareket leg press olarak değerlendirilse de squat, bacak antrenmanlarının en etkili hareketidir. Sebebi ise çok basittir. Leg pres çalışmak için kullandığınız makinede vücudunuzun sadece alt kısmı olan bacaklarınız çalışırken üst kısmı zorlayamazsınız. Ancak squat çalıştığınız zaman vücudunuzun tamamı açıkta olduğundan dolayı, leg press’e göre daha fazla kas grubu devreye girecektir. Bu nedenle hem bacaklarınızı çalıştırırken hem de üst gövdenizdeki kasların çalıştığını hissedeceksiniz. Buda üst gövdenizdeki kasların direnç göstermesi anlamına gelir.
Direnç gösteren kasların gelişimi hakkında küçük detaylara ulaşmak için az tekrar çok ağırlık, çok tekrar az ağırlık arasındaki farkları incelediğimiz yazımıza göz gezdirmek isteyebilirsiniz. Squat hareketinde en çok dikkat etmeniz gereken şey vücut pozisyonunuzdur. Göğüs dışarıda, kalça geride ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık dizlerinizin dışarıya bakmasıdır. Çalışmaya hazırsınız!
Walking Lunge
Bacak antrenmanlarında adım atmaktan asla bıkmamanız gereken harekettir. Özellikle squat hareketinden sonra orta seviyede idman yapıyorsanız süper set olarak da uygulayabilirsiniz.
Harekette dikkat etmeniz gereken noktalar ise; her adımınızda vücudunuzun sırt bölgesi dik olmalıdır. İleriye adım attıktan sonra zemine doğru alçalma yaparken ön ve arka bacağınız 90 dereceye gelene kadar devam ettirmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde ise ileriye attığınız adımı tek seferde diğer ayağınızın yanına getirmelisiniz. Her adım etabını aynı sürede tamamlamaya özen göstermelisiniz.
Leg Curl – Extantsion
Squat ve walking lunge hareketinde sonra son tadı verecek baharat kıvamında hareketlerden bir tanesidir. İki çeşit yapılışı vardır. Bu hareketi makinede hafif kilo ile yapmanızı öneririz. Ancak hafif kilo ile yaparken hızlı yapmaktan bahsetmiyoruz. Tam aksine yavaş yavaş kaslarınızı uzun süre dirence maruz bırakarak yapmalısınız. İlk olarak makineyi bacaklarınızı yukarıya kaldıracak şekilde ayarlayın ve ortalama olarak belirlediğiniz ağırlık ile 15 tekrar yapın.
Hemen ardına bu sefer bacaklarınızı aşağıya doğru indirecek şekilde hazırlanın ve 15 tekrar yapın. Bacaklarınız üst ve arka kısmını süper set olarak çalıştırın. Her sette ağırlığı arttırabilirsiniz. Tekrar hatırlatmalıyız ki hareketi hızlı yapmak değil kaslarınızı zorlayacak hızda yapmanız önemli olandır.
Romanian Deadlift
En etkili hareketler sıralamamızda kendisine yer vermemek kesinlikle saygısızlık olur. Bacaklarda hamstring grubunu çalıştırır. Hareketi yaparken en çok yapılan hatalardan bir tanesi de hareket esnasında vücut dengesini sağlayana bel bölümünün fazla bükülmesidir. Belinizi fazla büktüğünüzde ön tarafa fazla ağırlık yüklemesi olacağında denge sağlanamaz ver ağırlığın bulunduğu ön kısım vücududa beraberinde çeker. Bu yüzden özellikle bel bükme sınırınızı korumalısınız. Romanian deadlift hareketini dumbell veya düz bar ile yapabilirsiniz. Unutmayın ki bel kaslarınızın kaldırabileceği maksimum ağırlık ile çalışmalısınız. Aksi takdirde belinizin sakatlanması içten bile değil.
Hareketi düz bar ile yaptığımızı düşünürsek, barı vücudunuza yakın tutun. Başlangıç pozisyonunda dik olmalısınız. Dizlerinizi bükerek yere yaklaştıkça kalçanızı dışarıya çıkarmalı ve ağırlık ile aynı orantıda denge sağlamalısınız. Ağırlık en gelebileceği en alt seviyeye geldiğinde artık başlangıç pozisyonuna dönüş yoluna başlayabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna gelene kadar yere iniş süresi kadar aynı orantıda hareket tamamlanmalıdır
