Et yememek kişisel bir tercih. Bu tercih sağlıksız, güçsüz olacağınız anlamına gelmez. Kondisyonunuzun düşük, enerjinizin yetersiz olacağını düşünüyorsanız, uyaralım; hayvansal besinlerle alınan değerler, alternatif yiyeceklerden de elde edilebilir. Yani kişisel tercih, spor yapmanızı asla engellemeyecektir. Tıpkı Venus Williams veya Mike Tyson’ı etkilemediği gibi… Bir sporcu için en önemli kaynak olan protein bu konuda en büyük yardımcınız olabilir. Siz alternatiflere açık olun yeter. İşte diyet listenizde mutlaka bulunması gereken protein kaynakları.
Her şeyden önce porsiyon dengesi önemli
Bir gerçekten bahsetmek gerekiyor. Hayvansal protein ile bitkisel protein arasında farklar var. Yani 100 gram etten aldığın protein oranı, 100 gram pirinçten aldığınız protein oranıyla eşit değil. Buna porsiyonlarınızı ihtiyacınıza göre ayarladığınızda çözüm getirebilirsiniz. Kısacası, et tüketimiyle eşit oranda protein için porsiyon dengesi şart.
Sağlıklı Beslenme ve Fitness Uzmanı İlker Çağlayan kabaklı noodle tarifi verirken vejetaryen ve vegan beslenme ipuçları veriyor. Vegan ve vejeteryanler için protein kaynaklarını öğrenmek isterseniz mutlaka izleyin.
Kabak Noodle Tarifi
- 1-2 orta boy sert kabak
- 1-2 limon
- 1 avuç taze nane
- 4-5 cherry domates
- 1 kap lor peyniri
- 1 avuç iç çiğ kabak çekirdeği
- 1 tatlı kaşığı çörekotu
- Z.yağı, tuz, karabiber
Kabakların kabuklarını soymadan bir spiral doğrayıcıda noodle şekline getirin.
Limonların suyunu sıkın, ve diğer tüm malzemlerle birlikte büyün bir kapta iyice karıştırın.
En bilinen protein kaynakları
Hepimizin sık sık tükettiği olmazsa olmaz protein kaynaklarını tüketmek çok kolay. Çünkü peynir, süt, yumurta gibi yüksek oranda protein sağlayan yiyeceklere ulaşılması da oldukça kolay. Bunun için özellikle kahvaltılarda bu besinleri tüketmek, protein ihtiyacınızın karşılanmasına pratik bir şekilde yardımcı olur.
Tahıllar
Pirinç, bulgur, makarna, yulaf ve türevleri, insan vücudu için önemli protein kaynakları. Özellikle pirinç bunlar arasından sıyrılabilir. Çünkü pirinç, et içeriğine en yakın aminoasit profilini oluşturur. Diğer tahılların protein oranı düşük olduğu için bunların kuru baklagiller ya da süt, yumurta ile tüketilmesi gerekir.
Baklagiller
Protein kaynakları açısından baklagiller de bir hayli zengin. Örneğin bir su bardağı mercimek, 18 gram protein içeriyor. Üstelik tüketilmesi de pek zevkli ve oldukça doyurucu. Nohut, mercimek, soya fasulyesi, kuru fasulye mutlaka diyet programınızda bulunmalı.
Sebze ve meyveler
Protein konusunda zengin olan sebze ve meyveler tabii ki yiyecek listelerinde mutlaka bulunur. Ancak bazıları yüksek protein oranlarıyla dikkat çeker ve daha sık tüketilmeleri gerekir. Özellikle protein oranlarıyla ünlü sebzelere öncelik vermek, ihtiyacınızın çok çabuk karşılanmasını sağlar. Bezelye, Brüksel lahana, brokoli, ıspanak, patates tüketilmesi gereken başlıca sebzeler arasında. Bu konuda size yarar sağlayacak meyveler; şeftali, kayısı, avokado, kuru incir, kavun şeklinde sıralanabilir.
Kuruyemiş
Gün içinde aklınıza geldikçe atıştırabileceğiniz kuruyemişler, protein ve mineral dengesini sağlamak için çok önemli. Özellikle yeterli protein almayı atladığınız bir öğün sonrası ya da her acıktığınızda bu atıştırmalıklardan yararlanabilirsiniz. Üstelik birçoğu vücudun yağ ve şeker dengesi için de önemlidir. Bir vejetaryenin mutlaka tüketmesi gereken kuruyemişlerin arasında; Badem, ceviz, fındık, Antep fıstığı, kaju, ay çekirdeği ve kurutulmuş meyveler geliyor.
Karbonhidratların hikayedeki yeri
Proteinimizi bolca aldık ancak karbonhidratları tamamen oyun dışı mı bırakacağız? Hayır. Eğer düzenli olarak spor yapıyorsanız, protein ve karbonhidrat dengesini sağlamalı ve beslenmenizde karbonhidrata mutlaka yer vermelisiniz. Karbonhidratlar, vücudun ve beynin en değerli enerji deposudur. Onlar sayesinde, su ve elektrolitler vücutta tutulur, aynı zamanda sodyumun bağırsaklardan kana emilmesi sağlanır. Karbonhidrat aynı zamanda -bilinenin aksine- proteinin dostudur. Çünkü bu besin grubu proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını engeller. Eğer proteine oranla daha az karbonhidrat tüketirseniz, vücudunuza aldığınız proteinin enerji kaynağı olarak kullanılması mümkün, ki bu da asla tercih etmeyeceğimiz bir şey.
Faydalarını göz ardı etmeden, karbonhidrat tüketiminizi sınırlı tutmalı ve onu proteinin eşlikçisi olarak düşünmelisiniz. Bu noktada, sizin için önemli olan doğru karbonhidratları seçiyor olmanız. Beyaz pirinç yerine tercih edeceğiniz kepekli pirinç ya da bulgur hem kan şekerinizi dengelemede hem de sindiriminizi kolaylaştırmada size yardımcı olacaktır. Aynı şekilde beyaz undan yapılmış bir ekmek yerine tam buğday, tam çavdar veya kepekli ekmek sağlığınız açısından daha değerlidir. “Kompleks Karbonhidratlar” olarak adlandırılan bu grup besinler, lif bakımından da zengin beslenmenizi sağlar; sizi hem tok tutar hem de sindirimi kolaylaştırır.
Peki ya B12?
Adından da anlaşılacağı gibi B grubuna dahil olan B12, proteinlerde bolca bulunan ve bu nedenle de vejetaryen beslenmenin en tartışmalı konularındandır. Bu vitamini bizim için hayati kılan özellik, vücuttaki başka hiçbir molekülün başaramayacağı görevlerde rol almasıdır. Yoksunluğunda ise açıklanamayan ve olağan olmayan yorgunluk, iştahsızlık, sindirim problemleri, mide bulanması, tedirginlik, hafif depresyon, ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, üst solunum yollarında sıkça enfeksiyon olması ve unutkanlık gibi belirtiler ortaya çıkar. Eğer müdahale edilmezse bu semptomları, kalıcı çeşitli sinir hastalıkları ve damar sertleşmesi gibi ciddi rahatsızlıklar takip edebilir.
B12 eksikliği, bu vitaminin alımında yetersizlik, ilerleyen yaş, kalıtımsal sebepler veya bakteriyel enfeksiyonlara bağlı emilim güçlüğü gibi farklı sebeplerden ortaya çıkabilir. Eğer eksiklik ileri seviyede ise ilaç ya da iğne tedavisi uygulanır. Yetişkin bir insan, günde ortalama 2.5-3 mikrogram arası B12’ye ihtiyaç duyar. B12 seviyenizi yüksek tutmak ve zinde kalmak için doğal birçok yöntem mevcut. Soya sütü ve B12 ile zenginleştirilmiş enerji içeceklerini tercih edebilirsiniz. Süt ürünleri ( süt, yoğurt, peynir ve yumurta da ihtiyacınız olan B12’yi sağlayacaktır. Eğer süt ürünleriyle aranız yoksa besin mayası ya da kahvaltılık gevrekleri tüketebilirsiniz. Daha kesin bir çözüm olarak ise takviye B12 alabilirsiniz ancak besin takviyesi niteliğindeki bu ilaçlar mutlaka doktor kontrolünde alınmalıdır.
