Hemen hemen tüm sağlıklı yaşam platformlarında konu olarak kendisine yer bulan kafein, kimi zaman zararları kimi zaman ise yararları ile anlatılır. Her besinin yararı olduğu gibi aynı zamanda fazla kullanılmasından dolayı da meydana getirebileceği zararlar olabilir. Peki bu besinlerin yeterli seviyelerde kullanılmasının spora nasıl bir etkisi vardır? Bugün beslenme yazımızda doğada birçok bitkide bulunan kafeini inceleyecek ve spora olan katkılarını kaleme alacağız.
Herkes tarafından genel olarak bilinen ve en ünlü uyarıcı maddeler arasında yer alan kafein hakkında bilinmeyenleri ve yapılan araştırmaları derledik. En doğru bilgilere ulaşmanız için tam anlamıyla yararlarından zararlarına, besinlerdeki değerlerinden spora ve vücut sağlığına olan etkisine ve günde kullanılması gereken miktarına birçok detay sizleri bekliyor!
Kafein Nedir?
Kafein doğada birçok bitkinin içinde bulunan bileşik türü olan metilksantin’e verilen addır. Çay ve kahvede yoğun oranlarda bulunan kafein aynı zamanda kola ve çikolata gibi şekerli yiyecek ve içeceklerde de bulunur.
Kafeinin Özelliği ve Yapısı Nedir?
Sinirsel iletişimi hızlandırır ve metabolizmanın uyanık kalmasını sağlar. Sinir sistemine etki eden kafein beyne giden ve beyinden gelen mesajların ulaşım hızını artırır. Kafein konusunda en çok sorulan sorular yapısı gereği ne kadar zararlı olup olmadığı ile ilgilidir. Yeterli miktarda kullanıldığı müddetçe zararlı bir besin değildir.
Hafıza Güçlendirir Mi?
Kafeinin merak edilen etkilerinden bir tanesi de hafızadır. Sinir sistemine etki eden bileşenin hafızaya etkisini ölçümlemek adına yapılan ve sonucunda bulunan en somut araştırma ABD’de yapıldı.
Kafein hakkında bugüne kadar yapılan en ilginç araştırmalardan bir tanesi de beynin hafıza bölgesi olan hipokampus üzerine yoğunlaşan araştırmadır. Bu araştırma ABD’de yapılmıştır. Kafeinin hafızaya olan etkisinin ölçümlenmesi ve ”hafıza güçlendirme etkisi” düşüncesinin olumlu çıkarımlara ulaşması içinde 160 kişinin katıldığı bir deneye yapılmıştır. Deneye katılan gönüllülere ikiye ayrıldı. Bir bölüm gönüllü hiçbir şekilde kafein kullanmazken, diğer bölümdeki gönüllüler ise günlük olarak 200 mg’lik tabletlerle kafein kullanırlar. İki ayrı takımda yer alan gönüllülere her gün görüntüler gösterilmiştir. Ertesi gün yeni görüntülerle beraber bir önceki gününde görüntülerini gösteren doktorlar yaptıkları deney sonucunda kafein kullananların, kullanmayanlara göre hafıza testinde daha başarılı olduklarını çıkarırlar. Bu deneyin sonucunda ise kafeinin hafızayı güçlendirmeye yardımcı olduğu düşüncesinde güçlü bir kanıt elde edilmiştir.
En Çok Hangi Sporda Tercih Edilir?
Kafein uyarıcı ve vücut ısısı yükseltici özelliğinden dolayı vücut geliştirme branşından yüksek derecede tüketilen besinler arasında tercih edilenlerdendir. Vücut geliştirme ve spor yapan kişilerin kafeine karşı metabolizma hassasiyetine göre günde 300-500 gr. arasında tüketmesi normal olarak önerilir.
Vücut geliştirme sporunda yaygın olarak tercih edilmesinin sebebi ise yine araştırmalara dayanıyor. Performans artırması 1970’li yıllarda David Costill tarafından yürütülen çalışmalar ile ortaya çıkmıştır. Bu konuda en belirgin sonuca ulaşılan deneyde 5-13 mg kafein bir gruba verilir. Ağırlık çalışması sırasında bu ölçekte kafein alan grubun performansında herhangi bier artış söz konusu olmaz. Hatta istenmeyen yan etkiler oluşur. Ancak aynı şekilde 3 mg ölçek ile başka bir gruba verilir. Daha az dozda kafein alan gruptaki kişilerin performans istatistikleri çıkartıldığında, dayanıklılık ve güç artışı gözlemlenir. Bu sonuç doğrultusunda piyasada hemen kendisine sağlam bir yer edinir.
Kısa süre içerisinde dayanıklılık ve güç arttırıcı özelliği sporcuların ilgi odağı olur. Dolayısıyla artık spor müsabakalarında rekabet başka bir seviyeye taşınacaktır. Sporcuların turnuvalara hazırlandığı dönemde kullandığı kafein miktarı bilinmediğinden dolayı Uluslararası Olimpiyat Komitesi bu duruma sessiz kalmaz ve belirli oranda kullanım kısıtlaması kararı alır. Bu kararı almasındaki en önemli etkenlerden bir tanesi de spor branşlarında yarışan sporcular arasında rekabette adaleti sağlamaktır. Günümüzde spor müsabakaları üzerinden oynanan bahis oyunları aynı şekilde geçmişte kendin ön plana çıkartıyordu. Bu neden Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin kafein kullanımına karşı hızlı bir şekilde karar alması birçok olabilmesi muhtemel çirkin sayılabilecek olayında o dönemlerde önüne geçti.
Ancak günümüzde doping skandalı ile birçok sporcu sahalardan veya yarıştığı platformdan men cezaları alarak uzak kalmıştır. Doping skandalı merak edenler için “The Program: Armstrong Doping Skandalı ve Şampiyonluk” yazısı tam size göre!
Kafeinin Vücut Geliştirmeye Katkıları Nelerdir?
Kafeinin uyarıcı özelliği özellikle antrenman sırasında sağlanan zihin-kas olgusu üzerinde büyük etkisi vardır. Beyne giden ve beyinden gelen mesajları hızlandırdığından dolayı kas ile beyin arasındaki iletişimi üst seviyelere taşır. Bunun sonucunda zihin-kas ilişkisinin güçlenmesi antrenmanların daha verimli olmasını sağlar. Özellikle ağırlık çalışan sporcuların odaklanma yetenekleri daha güçlü olmalıdır. Yine tam istenile aşamada devreye giren kafein sporcuların antrenman sırasında odaklanma kuvvetini arttırır. Ağırlık çalışırken set tekrarları sırasında her tekrarı bir önceki ile aynı verimlilikte yapmak önemlidir. Uyarıcı özelliği sayesinde odaklanma veya bir başka deyişle konsantre olma verimi artar.
Bu özellikleri doğal bir supplement haline gelen kafein için supplement endüstriside hemen kolları sıvayarak birçok protein tozu, amino asit, BCAA ve kreatin gibi supplementlere kafein desteği veriliyor.
Supplementler hakkında detaylı bilgilere ulaşmak yapılarını merak ediyorsanız “Enerji İçecekleri ve Supplementler Gerekli Mi?” yazımıza davetlisiniz!
“Vücut geliştiriciler kafeini tercih etmelerin bir diğer nedeni de yağ yakma hızına olan etkisinden kaynaklıdır.”
Kafeinin yapısında bulunan ve vücut ısısına yükselten termojenik özellik yağ yakımını kolaylaştırır.
Hangi İçecekte Ne Kadar Kafein Bulunuyor?
Filtre kahve – 135 mg
Hazır kahve – 95 mg
Espresso – 50 mg
Kafeinsiz kahve – 3 mg
Kola – 46 mg
Portakallı gazoz – 40 mg
Gazoz – 54 mg
Demlenmiş çay – 35 mg
Yeşil çay – 25 mg
Poşet çay – 25 mg
Sütlü kakao – 8 mg
Kahveli dondurma – 85 mg
Bitter çikolata – 31 mg
Kafeinin Başlıca Zararları Nelerdir?
Her şeyin fazlasının zarar olduğunu hemen hemen tüm beslenme ve fitness yazılarımızda belirtiyoruz. Elbette kafeininde gün içerisinde tüketilmesi gereken dozun üstünde alınması hali ile yan etkilere yol açabilir.
Merkezi sinir sistemine etkisi olan kafein kalbe hızlandırma yönünde uyarı yapacağından kalp sıkışıklığı, ritm bozulması ve kalp krizi gibi nedenlere yol açabilir. Metabolizma hassasiyetine göre alınması gerektiğini yukarıda belirtmiştik. Özellikle kafeine karşı hassaslık gösterenlerde mide ekşimesi veya reflü olması en muhtemel sonuçlardan bir tanesidir. Yüksek dozda alınması kaslarda spazma veya çekmelere neden olabilir. Diürez (idrar artışı) adı verilen durumla karşı karşıya kalabilirsiniz. Uyarıcı özelliğinden kaynaklanan kan hızlandırıcı ve damar genişletici özelliği böbreklere sürekli çalışması konusunda mesaj iletebilir. Bunun sonucunda böbrekler sürekli olarak idarar üretimine geçebilir. İnce ve kalın bağırsaktaki kasılmaları artıracak şekilde uyarılarda bulunması tam sindirilmemiş besinlerin ince bağırsağa geçmesine sebebiyet verirken aynı zamanda midede krampları tetikler. Beyindeki reseptörlerin aşırı seviyelerde yüklenmesinden kaynaklı baş ağrıları yaratabilir. Bağımlılık yapabilir. Genellikle kafein bağımlılıkları uykusuzluğu, depresyonu ve baş ağrılarını bastırma amaçlı kafein ihtiyacı duymaya başlar. Böbreksütü bezlere etki etmesiyle adrenalin hormonu salgılanmasını arttırır. Bu durumda vücutta yüksek tansiyona neden olabilir. Midede ülsere neden olabilir.
