Spor yapanlar için antrenman programının yeterliliği ve sürdürülebilir olması her zaman çok önemlidir. Hem profesyonel hem de amatör düzeyde spor yaparken iyi bir antrenman programı oluşturmak için bazı detaylara özen gösterip disiplinden asla taviz vermemeniz gerekir. Beslenmeden ön hazırlığa, program yoğunluğundan doktor desteğine kadar birçok konuya gereken önemi vermeniz durumunda antrenmanınız kusursuz bir hal alır ve düzenli spor yaptığınız bir hayata kavuşursunuz. En iyi antrenman programı size keyif veren ve sıkıcı olmaktan uzak olan bir programdır.
Ön Hazırlık ve Doktor Tavsiyesi
Programınızı oluşturmadan önce hangi spora odaklanacağınıza kesin olarak karar vermeniz gerekir. Bazı sporlarda ilk haftalarda ortak antrenmanlarla ilerlemek mümkün olsa da yapacağınız sporu kısa vadeli bir heves olmaktan çıkarıp uzun vadeli bir tutkuya dönüştürmek için doğru adımlar atmalısınız. İzlemekten keyif aldığınız spor, antrenman düzenine uymadığınız durumda uygulama aşamasında kolay vazgeçilebilir bir hale gelebilir. Bu yüzden, her şeye başlamadan önce mutlaka hangi sporu yaparken daha iyi hissettiğinize karar verin.
Sevdiğiniz sporu yaparken eklem, kas, kalp ve solunum konusunda sorun yaşamayacağınızdan emin olmanız gerekir. Sevdiğiniz spora daha büyük bir tutkuyla bağlanmak için doktorunuzun uygulayacağı spora yönelik testleri ve muayeneleri asla ihmal etmeyin. Hangi sporu yapacağınıza emin olup doktor onayını da aldıktan sonra antrenman programını oluşturmanızın önünde hiçbir engel kalmayacak.
Antrenman Düzeninizi Belirleyin
Seçtiğiniz spora göre antrenman sertliği ve yoğunluğu önemli ölçüde farklılık gösterebilir. Yüzmeye başlamadan önce işe kardiyo ile başlamak havuzda daha uzun süre kalmanızı sağlar. Toplu sporlara başlarken de yürüyüş ve koşu odaklı çalışmalar yapmanız maç ve antrenman sırasındaki performansınızı doğrudan etkiler. Seçtiğiniz sporun içinde yer alan hareketleri günlere bölüp ilk 2-4 hafta arasını bu hareketlere ayırırsanız uzun vadede performansınızı daha da yukarı taşırsınız. Bisiklet gibi ön antrenman veya çalışma gerektirmeyen ve doğrudan giriş yapmanız gereken bir spora başlarken de uzun ve yorucu antrenmanlar yerine daha kısa süren güç odaklı antrenmanlara yönelmeniz önerilir.
Fitness gibi ağırlık odaklı antrenmanlar için ise düşük ağırlık ve sık tekrar ile başlamalısınız. Ancak her gün tüm vücudunuzu çalıştırmak yerine bacak ve kalça, kol ve göğüs gibi bölgeleri ayrı günlerde çalışmalısınız.
Vücudunuzu baştan aşağı çalıştıracak günlük programlar uygularsanız istikrarlı bir program yerine kolay vazgeçilebilir ve yorucu bir antrenman programı hazırlamış olursunuz. Antrenmanınızı asla haftanın her gününe yaymayın ve mutlaka dinlenmek için fırsat yaratın. Antrenman temposu ve sertliği, haftalar ilerledikçe kademeli olarak yükselmelidir.
Beslenmeye Her zaman Önem Verin
Yapacağınız spor ne olursa olsun beslenme planı hemen hemen ortaktır. Yağ yakmak, sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve kas yapmak için belirli bir düzen oturtmalısınız.
Spor yapmadan önceki beslenmeniz asla ağır olmamalıdır ve yağlı besinler içermemelidir. Ayrıca spor öncesinde süt içmeyi de asla denemeyin. Antrenman yapacağınız günde önceliğiniz vücudun enerji kaynağını oluşturacak karbonhidratlara yönelmektir. Yulaf ezmesi-yoğurt karışımı, yağsız bir kaşarlı tost, kek, sandviç gibi birçok alternatifi birlikte veya tek olarak tüketebilirsiniz.
Bisiklet, yüzme ve koşu gibi yoğun hareket içeren sporlardan en az 2-3 saat önce sade makarna yemek de en iyi enerji kaynaklarından biridir. Bisikletçiler yarış sabahlarında ve yarıştan önceki son akşam yemeğinde makarna yiyerek adeta doğal bir yakıt deposu oluştururlar. Nasıl bir beslenme programı oluşturursanız oluşturun, asla aşırı bir tokluk hissi ve şişkinlik oluşmamasına özen gösterin.
Hem spor öncesinde hem de spor sırasında mutlaka sıvı tüketimine önem verin. Spordan önce su tüketmek yeterliyken terlemenin arttığı sıcak havalarda izotonik içecekleri de tercih edebilirsiniz. Spor sırasında sıvı tüketimini az miktarda ama sık gerçekleştirerek uzun süreye yaymanız, performansınızı üst düzeyde tutar ve sıvı dengesini korur.
Spordan sonra ise yağlı besinlerden yine uzak durmanız ve kaybettiğiniz sıvıyı dengelemeniz önerilir. Protein ağırlıklı bir beslenme, kas oluşumunuzu destekler, süreci hızlandırır ve vücudun toparlanmasına katkı sağlar. Spor yapılan günün geç saatlerinde ise bitki çayı, meyve, yoğurt veya ılık bir süt ile dinlenme ve yeni antrenman gününe hazırlanma sürecini en iyi şekilde tamamlayabilirsiniz.
En iyi antrenman programı için en önemli tamamlayıcı olan spor ekipmanları ve kıyafetleri için Barcin.com online mağazası sizi bekliyor. Tutkuyla bağlanacağınız sporu yaparken en konforlu kıyafetler ve en dayanıklı ekipmanları kolay ve hızlı bir şekilde satın alabilirsiniz.
