Sabahın erken saatlerinde yapılan egzersiz, hem genel sağlığınızın korunmasına hem de gün boyu kendinizi enerjik ve canlı hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda günün diğer saatlerini daha etkili bir biçimde planlayabilmenizi destekler. Hemen hemen her egzersiz sabah rutininiz için uygundur, sizi zorlamayan sevdiğiniz bir egzersiz dalını seçebilir ve güne daha enerjik başlayabilirsiniz. Her gün 30 dakikalık sabah antrenmanı sağlıklı ve zinde bir vücut için yeterlidir. Sabah sporunu bir rutin haline getirmeniz biraz zaman alabilir. Peki, sabah sporu nasıl yapılır?
1. Adım: Eşyalarınızı Akşamdan Hazırlayın
Yatmadan önce sabah antrenmanınız için ihtiyaç duyacağınız tüm giysi ve ekipmanı hazırlayın. Sabahları gerçekleştirmeniz gereken görev sayısını en aza indirin, böylece egzersizinize mümkün olduğunca çabuk başlayabilirsiniz. Evde spor yapmak yerine spor salonuna giderseniz, antrenman çantanızın ihtiyacınız olan her şeyle dolu olduğundan emin olun.
2. Adım: Yeterli Miktarda Uyuyun
Sabah antrenmanlarına başlamadan önce yedi ile dokuz saat arası uyumanız; antrenmanınızı verimli bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli miktarda enerjiye sahip olmanızı sağlar.
3. Adım: Yataktan Kalkmak İçin Kendinizi Zorlayın
Sabahları erken kalkmayı alışkanlık haline getirmek zor olabilir. Çalar saati yatağınızdan uzağa yerleştirin. Uykulu bir elin erteleme düğmesine basma ve rutini bozma riskini önleyin. Uyandıktan hemen sonra yataktan kalkmaktan nefret ediyorsanız, ikinci bir alarm ayarlayın, böylece yatakta 10 ya da 15 dakika daha kalabilirsiniz. Kalkar kalkmaz sizi hareketlendirecek müzikler dinleyin. Gözlerinizi uyandırmak için tüm ışıkları ya da perdeleri açın ve karanlığın uyuma isteğinizi desteklemesine izin vermeyin.
4. Adım: Isınma Hareketleri Yapın
Antrenmanınıza başlamadan önce kaslarınızı egzersize hazırlamak için ısınma hareketleri yapın. On dakika düşük dirençli bisiklet binebilir ya da beş dakika ip atlayabilirsiniz.
5. Adım: Squat Egzersizi Yapın
Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi squat sayesinde tek bir hareketle çalıştırabilirsiniz. Ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Her bir diz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelim. Ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Başlangıç için her biri 15 tekrar olmak üzere iki set yeterli.
6. Adım: Şınav Çekin
Kol, karın, kalça ve bacak kaslarını güçlendiren şınav hareketi için yüzüstü yatın. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve kollarınız ile ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Vücudunuzu tekrar indirin. Gövdenizi kaldırırken nefes verin ve yere yatarken nefes alın. Tam bir şınav çekemiyorsanız, gücünüzü arttırmak için dizlerinizi yere koyabilirsiniz. Başlangıç olarak 5-10 şınav yeterli, zamanla set sayısını ve egzersiz miktarını arttırabilirsiniz.
7. Adım: Zıplama Egzersizi Yapın
Kan dolaşımını hızlandırarak metabolizma hızını artıran zıplama egzersizi için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız öne doğru ve kollarınız yanlarda olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı açıp kapatarak zıplayın ve bu sırada kollarınızı başınızın üzerinde birleştirip ayırın. 1 dakikalık atlama süresine sahip 2 set başlangıç için yeterli.
8. Adım: Baldır Kaslarınızı Çalıştırın
Baldır kaslarını çalıştırmak bacaklarınızın güçlenmesini sağlar. Ayaklarınızı birleştirin ve karın kaslarınızı sıkarak topuklarınızı kaldırın. Ayak parmaklarınızın üzerinde birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Başlangıç olarak 10-12 kez yapmanız yeterli.
9. Adım: Kol Kaslarınızı Çalıştırın
Kol kaslarınızı geliştirmek için dumble ya da su şişleri kullanabilirsiniz. Başlangıç olarak kaslarınızı zorlamayacak 1-2 kilogramlık ağırlıklar yeterli. Bir sandalyeye oturun ve ağırlığı bir elinize alın. Dirseğinizin birini dizinize koyarak ağırlığı dirseğinizi oynatmadan omzunuzla aynı seviyeye gelinceye kadar yukarı kaldırın ve indirin. Sabah rutininizi kol başına 10 tekrar seti ile başlatın. Kolları değiştirmeden önce bir kolun setini tek seferde tamamlayın. Kaslarınız geliştikçe bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki diğer kasları güçlendirmek için oturmak yerine ayağa kalkmaya çalışın.
İthiyacınız olan tüm spor giyim ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, sabah egzersizlerinizi daha konforlu hale getirebilirsiniz.
