İnsanlar, gün içerisinde hareket anlamında ne kadar aktifse psikolojik ve fizyolojik olarak da aynı oranda kendilerini güçlü hisseder. Hareket kapasitesini geliştirmenin yanı sıra bireylere güçlü ve sıra dışı bir görünüm de kazandıran ağırlık antrenmanları, gün içerisinde belki de hareketli şekilde yapabileceğiniz en iyi etkinliklerden biridir. Ağırlık çalışmalarına yeni başlıyor ve kendinize bir yol çizmek istiyorsanız, bütün dikkatinizi buraya odaklayarak kusursuz bir başlangıç gerçekleştirebilirsiniz.
Planlama ve Ön Değerlendirme
Pek çok kişi gibi, sizin de kilolarca ağırlığın altına girmek, beslenmenize ve uyku düzeninize dikkat etmek için bir sebebiniz olmalı. İşte bu sebep, bütün bir sürecin başlangıcı. Ağırlık kaldırmak için kendinize belirlediğiniz amaç, yani ihtiyaç duyduğunuz vücut tipinize göre antrenman günleriniz, ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiği ve hangi hareketleri yapmanız gerektiği gibi konular netlik kazanacak. Unutmayın, yol haritası çizildikten sonra sizin için geri dönüşü olmayan bir macera başlıyor!
Yol haritası çizildikten sonra, ön değerlendirme yaparak süreci başlatabilirsiniz. Bu aşamada boy ve kilo ölçümünün yanı sıra mezura yardımıyla omuz, göğüs, bel, basen, baldır ve uyluk gibi antropometrik ölçümlerinizi alın ve not edin. İlerleyen süreçlerde gelişiminizi takip etmek için bu ölçümlere ihtiyacınız olacağını unutmayın. Elinizdeki ilk ölçüm sonuçlarıyla güncel sonuçları kıyasladığınızda, hem yaptığınız antrenmanların verimliliği ile ilgili geri bildirim elde edecek hem de gelişiminizi somut olarak fark edip daha da motive olacaksınız.
Vücut Tipi ve Antrenman Başlangıcı Belirleme
Bir önceki basamakta yaptığınız ön değerlendirme, size vücut tipinizle ilgili olarak ipuçları vererek gerçekleştireceğiniz antrenman uygulamalarını çeşitlendirebilmenize olanak tanır. Zayıf, tığ gibi bir yapıya sahipseniz ektomorf, yağsız ve standart ağırlıkta bir vücudunuz varsa mezomorf, dolgun bir yapıya sahipseniz endomorf vücut tipindesiniz demektir. Bu vücut tipleri, ilerleyen süreçlerde hangi vücut bölgesinin baskın şekilde çalıştırılması gerektiğinde ve ağırlık artırımlarında sizi yönlendiren değişkenler olacaktır.
Ağırlık antrenmanları, yeni başlayan kişiler için antrenman sonrasında kas ve eklem yorgunluklarına sebebiyet verebilen çalışmalardır. Bu yorgunlukları minimum seviyede tutmak için antrenman öncesinde ısınma, antrenman sonrasında da soğuma rutinini yerine getirmelisiniz. Isınmak için, 10-15 dakika arası hafif tempolu koşunun ardından vücut bölümlerini dinamik stretching hareketleriyle gerdirebilirsiniz. Soğumak için de 5-10 dakikalık yürüyüş sınırında yapılan hafif tempolu koşuyla beraber statik esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Kas Gruplarının Tamamını Kapsayan Çalışmalar Gerçekleştirin
Ağırlık sporu, temelde kas kuvvetine dayanan ve kasların güçlü olduğu oranda gelişim sağlanılabilen bir spordur. Bu nedenle, başlangıç aşamasında bütün kas gruplarınızı aktif olarak çalıştırabileceğiniz bir antrenman programına dahil olarak kaslarınızın kuvvetlenmesini sağlayabilirsiniz. Full body antrenman olarak isimlendirilen bu çalışma metodunda, büyük ya da küçük kas grubu fark etmeksizin aynı gün içerisinde tüm vücudunuzu çalıştırmalısınız. Akıllara takılan bir soru ise: Az tekrar çok ağırlık mı? Çok tekrar az ağırlık mı? sorusudur. Cevabına linkteki yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Full body çalışmaları, hem vücudunuzun genel olarak ağırlık sporuna alışmasını hem de kas kapasitenizin artmasını sağlar. Böylece ilerleyen süreçlerde bölgesel antrenmanlara ve ağırlık artırımlarına geçtiğinizde, full body çalışmaları esnasında attığınız temeller üzerine kas inşa etmeye başlayabilirsiniz. Antrenman metotlarına ve uygulama basamaklarına sıkı sıkıya bağlı kaldığınız sürece, verimli ve keyifli bir çalışma süreci deneyimleyebilirsiniz.
Beslenme ve Uyku Düzenine Dikkat Edin
Her sporda olduğu gibi, ağırlık antrenmanlarında da beslenme ve uyku düzenine uymak önem arz eder. Antrenmanların verimliliği uyku ve beslenme düzeniyle doğru orantılıdır. Kas gelişiminin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi için günde 7-8 saat arasında uyumanız gerekir. Aksi takdirde büyüme hormonu yeteri düzeyde salgılanmaz ve kas gelişimi yavaşlar.
Kaliteli uykunun yanı sıra sıvı tüketimi ve beslenme de son derece önemlidir. Uzmanlar tarafından ihtiyaçlarınız doğrultusunda hazırlanmış protein ağırlıklı beslenme programını uygulayarak kas gelişimini destekleyebilirsiniz. Bütün bu bilgiler ışığında Barcin.com üzerinden temin edebileceğiniz ağırlık sporu ekipmanlarıyla çalışmalarınıza başlayarak spor yapma keyfini doyasıya yaşayabilirsiniz.
