Gün içinde hemen her aktivite ve hareket el – bilek yardımıyla yapılır. Bu nedenle aktif sporcu olmasanız bile el ve bilek kuveti, direnci ve dayanıklılığı herkes için önemlidir. Diş fırçalamak, yemek yapmak, ofiste çalışırken yazı işleriyle uğraşmak, scooter kullanmak gibi hem rutin hem de önemli hemen her işi yaparken ellerinizi kullanırsınız. Özellikle ellerinizi yoğun kullanıyor ve gün içinde farkında olmadan yanlış pozisyonlarda tutuyorsanız, eklemlerinize zarar verebilirsiniz. Bununla birlikte aktif sporcular da bileklerini hatalı kullanabilir. Örneğin deadlift, barfiks gibi ağırlık kaldırmaya yönelik egzersizlerde bilek ve el direncinin yanı sıra koordinasyon da oldukça önemlidir. Yanlış bir hareket ve aşırı yük zarar görmenize neden olabilir ve bu hasarlar kalıcı olabilir. Bu nedenle antrenman öncesi ısınma ve koruyucu ekipman olarak fitness eldiveni bilekler için önemlidir. Birkaç el bileği egzersizleri ile kaslarınızı güçlendirebilir, daha zor aktivitelere hazırlayabilir ve her zaman daha güçlü bilek ve el kaslarına sahip olabilirsiniz.
El ve Bilekleri Güçlendirmek Neden Önemlidir?
Bilek, kolu ele bağlayan eklemdir. El ile yaptığımız hemen hemen tüm hareketler bilek eklemi ile de yapılır. Patates soymak, klavyede yazı yazmak, bitki bakımı yapmak ve araba kullanmak, sağlıklı bilek eklemleri olmadan gerçekleştirmesi zor olan faaliyetlere örnektir. Bu nedenle gün içinde çok yoğun olarak kullanılırlar. Bilek ağrımaya başladığında artık pek çok hareket düzgün yapılamaz hale gelir. Ağrılar nedeniyle ise hareket alanınız ve özgürlüğünüz sınırlanır. Yaşam kalitesi de bir hayli düşer. Bunların olmaması için el ve bilek kaslarını güçlendirmek, her zaman formda tutmak gerekir. Yaşam kalitenizi artırmak ve günlük hareketlerinizi daha rahat yapabilmeniz için bacak, bel, sırt ve boyun gibi vücudunuzun diğer tüm bölümlerini aktif tutuyorsanız el ve bileklerinizi de bu egzersizlere dahil edebilirsiniz.
El ve Bilek Egzersizleri
Bileklerinizi geliştirmek veya kaslarınız korumak istiyorsanız iyi bir egzersiz programı gereklidir. Bilekleriniz, birçok kemik, kas bağlantısı ve sinir içeren karmaşık eklemlerdir. Bileklerinizi ve kollarınızı hareket ettiren kaslar, dirseğinizin üstündeki alanlardan ve ön kolunuzdan parmaklarınıza kadar uzanır. Bu nedenle el bilek güçlendirme hareketleri genel olarak bu kasları ve kemikleri hedefler. Hem spor malzemeleri ile hem de aksesuarsız yapabileceğiniz egzersiz örnekleri ise şunlardır:
- Dumbbell yardımıyla egzersiz: Bilek güçlendirme egzersizlerini gerçekleştirmek için küçük bir ağırlık kullanılabilir. El bileği germe egzersizlerine başlamak için ön kolunuz masanın üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bileğiniz masanın dışına çıkmalıdır. Avucunuz aşağı bakacak şekilde iki veya üç kiloluk bir dambıl tutun ve elinizin arkası tavana doğru hareket edecek şekilde yavaşça kaldırın. Ön kolunuz masanın üzerinde kalmalıdır. İki ila üç set gerçekleştirerek bu hareketi 10 ila 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
- Top egzersizleri: Küçük yumuşak toplar ya da el bilek germe aksesuarları da iyi bir seçenektir. Topu ya da el yayını 10-20 kez sıkarak 2-3 tekrar yapabilirsiniz.
- Bilek ekstansörlerini ve fleksörlerini esnetme: Parmaklarınız aşağıyı gösterirken elinizin arkası yukarı bakacak şekilde kolunuzu düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Diğer elinizle elinizin arkasını tutun ve ön kolun dışında gerginlik hissedene kadar bileğinizi biraz daha bükün. Bu pozisyonda 8 ila 15 saniye kalın ve 2-3 kez tekrarlayın.
El ve Bilek Egzersizleri Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
El ve bilek egzersizleri belirli hareketlerden oluşur ve yanlış yapıldığında etkisini göremeyebilirsiniz Bu nedenle öncelikle bilek ve ellerinizde rahatsızlığınız varsa doktora başvurmalı ve ciddi bir sorun varsa doktorunuzun önerdiği tedavileri tercih etmelisiniz. Ancak sadece daha kuvvetli bileklere sahip olmak isterseniz her hareket öncesi ısınma yapmanız önemlidir. El bileği güçlendirme egzersizleri için dikkat etmeniz gereken diğer püf noktalar ise şöyle sıralanabilir:
- El yayı ya da top gibi aksesuar çeşitleri seçerken her zaman başlangıç seviyesinden başlayın.
- Bileklerinizi zorlamayan öncelikle sizi bu harekete alıştıran yumuşak aletler tercih edebilirsiniz.
- Belirli bir rutin oluşturmalı ve aksatmadan uymanız gerekir. Öncelikle günde tek set çalışabilir, sonra artırmaya başlayabilirsiniz.
- Ağırlıkları yavaş artırmak önemlidir. El bileği kuvvetlendirme egzersizleri zorlamamalı, eklemlerinizi ve kaslarınızı küçük aralıklarla uyarmalıdır.
Siz de el ve bileklerinizi güçlendirmek istiyor ve egzersiz rutinlerinize küçük antrenmanlar eklemek istiyorsanız, aksesuarlı ya da aksesuarsız çalışmaya başlayabilirsiniz. Kaliteli egzersiz aletleri ile çalışmak için ise Barcin.com’a göz atabilirsiniz.
