Isınma hareketleri, sakatlıklarının önüne geçen, kas oluşumunu hızlandıran en önemli süreçtir. Bugün salonlar bunun bilincinde olmayan birçok sporcuyla dolu ne yazık ki. Isınma hareketleri yapmadan spora başlayanların bilmediği belki de unuttuğu şey ise geri dönüşü olmayan sakatlık riskiyle baş başa oldukları gerçeği. Soğuk vücudun bir anda çok ağır yükler altına girmesi, kas yırtılmalarından tutun, eklem sakatlıklarından kalp krizlerine kadar birçok hastalığa da davetiye çıkarır.
Isınmak Şart Mı?
Kaslarınızın yırtılmasını, bilek, dirsek ve dizlerinizde eklem ağrıları yaşamak istemiyor ve daha uzun süreler spor yapmayı hedefliyorsanız evet, ısınmak şarttır. Çünkü bir kez sakatlandığınızda artık geri dönüş yoktur ve birçok sporcu için sakatlık düşünmek isteyecekleri son şeydir. Sonradan pişman olmak yerine yahut “bana bir şey olmaz”cı düşünce biçimi yerine her zaman tedbirli olmalı, her zaman vücudunuzu iyice ısıtmalısınız.
Bu futbol oynasanız da, yoga yapsanız da böyledir ve her spor için ısınma hareketleri farklılık gösterse de her spor öncesinde ısınmak mecburidir. Kaslarınız soğukken riskli ağırlıkların altına asla girmeyin.
Isınmanın amacı nedir diyebilirsiniz? En basit haliyle ısınmanın birkaç temel amacı var.
- Belirli kasları ağırlığa hazırlamak
- Eklemleri ağırlığa hazırlamak
- Vücudun sinir sistemini hazırlamak
- Zihinsel olarak harekete hazırlanmak
Gördüğünüz gibi ısınmanın amacı, vücudu her anlamda o kiloluk ağırlıklara hazırlamak. Spor yapmaya hem fiziken hem de mental olarak hazır olmanız gerekir.
Isınmanın Yararları Nelerdir?
Sakatlıkları önlemek dedik tamam ama bitmedi. Antrenman öncesi ısınma hareketleri yapmanın birçok faydasını sayabiliriz. Mesela, ısınma sebebiyle artan kan sirkülasyonu sayesinde her set ve tekrardan ekstra performans alırsınız. Aynı zamanda ısıttığınız bölgenin maksimum esnekliğe ulaşmasını sağlarken, kasılma ve krampları önler.
Nasıl Isınmak Gerekir?
Her sporcunun kuvvet seviyesi ve deneyimine göre ısınma sistemi farklılıklar göstermekle birlikte ısınma biçiminin nasıl olacağı, sporcunun vücudunu tanıdıkça, zamanla olacak bir şeydir ve en doğalı deneme yanılma yaparak en doğruyu bulmak olacaktır.
Uzmanların ve deneyenlerin bu konuda fazlaca görüş ayrılığı yaşıyorlar. Ancak hem uzmanları hem de sporcuların deneyimlerini incelediğimizde karşımıza örnek bir ısınma programı çıkıyor. Bu programı anlatmadan önce bu programın temelini oluşturan iki kavramı açıklamak gerekir: formel ısınma ve informel ısınma.
İnformel ısınma nedir derseniz, bu kavramı herkesin bildiği kültür fizik hareketleri ve düz koşu olarak anlatabiliriz. Bu hareketler, hangi spor olduğu önemli olmadan, tüm vücudun esnetilmesi üzerine kurgulanmış hareketler bütünüdür. Formel ısınma ise yapılacak spora uygun ısınma biçimidir. Yani basketbol oynayacaksanız şut atışları ile ısınmak gibi. Bu iki kavram bugün kas kütlesini büyütmek isteyenlerin sık sık başvurduğu bir ısınma biçimi.
Örnek bir ısınma programı:
5 dakika interval koşu
Çalışılacak bölgede hafif yükle yapılacak ağırlık çalışması. (nabız yükseltmek için gerekli.)
Neden Hem Informel Hem De Formel Isınma Yapmalıyız?
Şöyle bir örnek verelim. Mesela bugün omuz kası gününüz. Spor salonunda yapacağınız tüm hareketler omuz kasınızı çalıştırmaya ve oradaki kasları harekete geçirmek üzerine olacak. Peki ısınma aşamasında neden sadece düz koşu yapıyoruz? çünkü amaç sadece kas yapımını hızlandıran, hücrelere kan pompalanmasını sağlamak değil. Evet düz koşu yapmak vücudun tamamını spor yapmaya hazırlayabilir ama ağır yüklerin altına girecek kol ve omuz ve kol bölgesi kasları için yetersiz gelecektir. İşte tam da burada formel ısınma devreye giriyor. Sadece düz koşu gibi informel ısınma yetmez, o gün çalışacağınız bölgenin kaslarını da çalıştırarak ısınma işlemini tamamlayabilirsiniz.
“Isınırken, süreyi ve ağırlık dengesini iyi ayarlayın, ısınırken fazla enerji kaybederseniz, esas antrenmanınızı yaparken zorlanırsınız.”
Göğüs, Omuz ve Triceps Çalışanlar İçin Isınma Hareketleri
- Rotator ve cuff hareketleri ile ısının.
- 20 şınav çekin.
- hafif ağırlıkla shoulder press hareketini 1 set halinde yapın.
- Ellernizi havada alkış yapacak biçimde şınav şekin.
Yukarıdaki önerilerimizi birebir yapmak zorunda değilsiniz. Hiç kimse aynı güç seviyesine sahip olmadığı için siz yukarıdaki önerileri kendinize göre uyarlayın. Unutmamanız gereken tek şey, ısınırken fazla yorulmamak. Amacınız sadece ısınmak olsun, o kadar.
Sırt, Biceps Çalışanlar İçin Isınma Hareketleri
- Lat pulldown hareketini, maksimum gücünüzün %40’ını kullanarak tek tekrar olarak yapın.
- Kollarınızı başınızın üzerine hızlı ve şiddetli bir şekilde 5-10 tekrar olarak kaldırın.
Bacak Çalışanlar İçin Isınma Hareketleri
- Herhangi ek ağırlık kullanmadan vücut ağırlığınızla 15-20 tekrar walking lunges yapın. Bunu yaparken hamstring kaslarına, kalça ve kuad kaslarına odaklanın
- Yine vücut ağırlığınızı kullanarak squat yapın. 15-20 tekrar yeterli.
- 10 kez Butt Kicks hareketini yapın. Bu hareketi yaparken ayak tabanlarınızın kalçanıza değdiğini hissetmeye çalışın.
- 10 kez leg swing yapın. Yani önünüzde bir top varmış ve en hızlı kim vuracak yarışmasındaymışsınız gibi hızlıca savurun bacağınızı.
Ağırlık Antrenmanına Nasıl Hazırlanmak Gerekir?
Ağırlık çalışıyor, vücudunuzda kısa sürede ciddi bir değişim olmasını da istiyorsanız bu işe gerçekten iyi hazırlanmalısınız. Hızlı yağ yakmak ve hızlı kas yapmak için ısınmanın önemi kadar antrenmana başlamadan öncesi de önemlidir. Ne yediğiniz, ne içtiğiniz kısacası yapacağınız her şey antrenmanınızın kalitesini ve verimini etkiler.
Peki, antrenman öncesi ne kadarlık bir süreyi kapsıyor? Bu süre, antrenman öncesindeki öğünden antrenman sırasına kadar geçen süredir.
Dikkat Noktaları:
-Antrenman yapacağınız gün 3-4 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Antrenmana 30 dk. kala yarım litre (500 ml.) su için.
-Son öğün yemeğinizi 2 saat kalaya kadar yiyebilirsiniz. Ne çok aç ne çok tok olmalısınız.
-Son öğününüzde yüksek glisemik indeksli ürünler yememelisiniz. Yani kan şekerinizi aniden fırlatan hamur işi, tatlılar vs. gibi. onun yerine düşük glisemik indeksi ürünler yiyerek spor için gerekli olan, karbonhidrat ve protein depolarınızı doldurun.
Antrenman Sırasında Beslenme Nasıl Olur?
1 saatin üzerinde yapılan antrenmanlarda, kas yıkımını azaltmak için karbonhidrat ve protein alınması uzmanlarca öneriliyor. Antrenman sırasında alacağınız biraz protein ve karbonidrat kas glikojen seviyesinin korunmasına desek oluyor. Tabii profesyonel değilseniz spor esnasında ekstra bir şey yemenize pek gerek yok. Belli bir gelişimin üzerindekilerin bu tip ihtiyaçları daha çok olur ancak yine de spor esnasında kendinizi güçsüz ve halsiz hissediyorsanız faydalı karbonhidrat ve protein kaynaklarını tüketebilirsiniz. Eğer hızlı yağlanan biriyseniz karbonhidrat almasanız daha iyi olur. Kilo almak için spor yapıyorsanız antrenman sırasında 30-45 gr. karbonhidrat almalısınız.
Antrenman Sonrası Hazırlıklar Nasıl Olmalı?
Sağlam bir antrenmandan çıktınız ve şişmiş kaslarınıza bakıp bakıp gururlanıyorsunuz. Ne muhteşem bir an! Ama hiçbir şey bitmedi. Ağırlıklar altında yorulan kasları tamir etme süreci daha yeni başlıyor. Sporda boşalan glikojen depolarını bir an evvel doldurmak ve protein sentezlenmesini başlatmak gerekiyor. Eğer düzenli olarak haftanın en az 2 günü spor yapan biriyseniz glikojen depolarınızı doldururken oldukça hızlı olmalısınız. Çok yüksek ağırlıkla az tekrar yapan birinin karbonhidrat tüketimi, orta ağırlıkta 8-10 bandında tekrar yapan biriye göre çok daha az olur. Tabii kilo almak için uğraşanlarla kilo vermek için spor yapanlar arasında da büyük fark vardır.
Bunu da okuyun!
Gelelim ağırlık vücut geliştirenlerin arasında hayli popüler olan bir diğer konuya Çok terlemek iyi bir antrenmanın işareti mi? sorunun cevabına. Onu da yazıya tıklayarak okuyabilirsiniz.
