Süre hedeflerini bir kenara bırakın ve her iki yarışta da güçlü bitirmek için dikkatinizi antrenmanlara, temponuza ve toparlanmanıza verin.
Hocam biliyorsunuz 365 gün içinde yapılan sadece 3 maratonumuz var (3.sünün yapılacağından şüpheliyim) Hal böyle olunca ilk 2 maratonun arasında sadece 6 hafta kalmış oluyor. Ben de ikisini koşmak istiyorum. Mümkün müdür, nasıl yapmalı?
Kısa zamanda iki maraton koşmayı hedeflediğinizde, antrenman planınız belirlerken ve yarış planlarınızı oluştururken her iki yarışı da hesaba katmalısınız. Yine de normalde tek bir maraton koşma hedefi belirlediğinizde ve bundan 4-6 hafta sonrasına bir başka maratonu eklediğinizde sakatlığa davetiye çıkarıp fena bir ikinci yarış tecrübesi edinebilirsiniz de.
Çünkü (4 hafta diyelim) 4 haftada 2 maraton koşmak hayli zorlayıcıdır, bitirme sürelerinize takılmamalısınız. Bunun yerine iyi bir hedef, her iki yarışı da güçlü bir hisle tamamlamak olmalıdır. Bu hedefi gerçekleştirirseniz hala kendiniz için yeni bir kişisel rekor kırmış olursunuz. İşte bunu başarmanın yolu;
İKİ MARATON ARASINDA NASIL ANTRENMAN YAPMALI?
Çifte maraton mücadelesi için antrenman yapacağınızdan, uzun koşularınızdaki parkurları değiştirin. Bir hafta dümdüz zeminde koşup, diğer hafta yokuşlu bir yerde koşun. Böylece Gelibolu gibi yokuşlu parkura da, İstanbul gibi nispeten düz parkura da kendinizi alıştırmış olursunuz.
Uzun koşularınızı 2 haftalık döngüler içinde oluşturup, 3.haftada uzun koşuyu kesin. Örneğin, sezonun ileri safhasında uzun koşularınızın mesafesi yüksekse, bir hafta sonu düzde 25km, diğer hafta 29km koşup, 3.haftada 13-19km arası bir mesafeye geri çekin. Bu da vücudunuzun uzun mesafelere hazırlanıp, bu süreçte toparlanmasına izin verecektir.
Koşmadığınız günlerde kuvvet antrenmanları, esneklik çalışmaları ve düşük darbeli farklı branş antrenmanları yapın. Bisiklete binmek, kürek çekmek, yüzmek, koşu antrenmanlarınızı destekler ve aktif toparlanmanın hayli etkili yoludur.
HER BİR MARATONDA NASIL BİR TEMPO TUTMALI?
2 başarılı maraton koşmak için tempo asıl meseledir ve akılcı bir stratejiyle efora göre belirlenmelidir. Tempo felsefesi 3 zorluk düzeyinde incelenebilir; Sarı, turuncu, kırmızı. (arabanızın/motorunuzun devir saatindeki renklendirme gibi)
Sadece bir maraton koşarken hedefiniz, her şeyinizi ortaya koymak olur. Bu durumda kolay hızda başlar, sonra hızı yükseltir ve tüm gücünüzle bitirirsiniz. İkili maraton hedefiniz için hala bu şekilde bir uygulama yapabilirsiniz ancak bu efor yine de iki yarışa dağıtılmalıdır.
İlk Maraton : 32-35. kilometrelere kadar sarı zorluk düzeyinde koşun ve yarışın kalanını orta seviye olan turuncu efor seviyesinde koşarak tamamlayın. Bunu kaliteli bir uzun koşu olarak düşünün, böylece daha verimli bir dinlenmeye imkanınız olacaktır. Bu yarışta kendinizi ne kadar zorlarsanız, toparlanmanız o kadar daha uzun sürecektir ve ikinci yarışınızdan da alacağınız veriminizi düşürecektir.
İkinci Maraton : İlk 25-26 kilometreyi kolay olan sarı seviyede koşun. 38. kilometreye kadar turuncu efor seviyesinde devam edin ve sonra kırmızı seviyede, kendinizi zorlayarak bitirin.
İKİ MARATON ARASINDA NASIL DİNLENMELİ?
İkinci maratonunuzdaki başarınız, her iki yarış arasındaki süreyi ne kadar iyi değerlendirdiğinizle ilgilidir. Antrenman yapmaya devam etmeye ihtiyacınız olduğunu düşünmeniz normaldir. Ancak en iyi plan, toparlanmaya, dinlenmeye yatırım yapıp, ikinci maratona kadar bakım yapmaya odaklanmaktan ibarettir.
İşte ikinci maraton için nasıl toparlanma, sürdürme ve azaltma yapabileceğinize dair bir örnek verelim. Bu örnek, haftada 4 gün koşulan bir antrenman planını temel almıştır ve ayarlanabilir.
1. Hafta, İlk Maratondan Sonra:
Pazartesi: Dinlenme günü/Masaj
Salı: 20 dakika kolay, düşük darbeli kardiyo (bisiklet, yüzme, eliptik) + foam roller ve esneklik
Çarşamba: 30 dakika kolay, düşük darbeli kardiyo (bisiklet, yüzme, eliptik) + foam roller ve esneklik
Perşembe: 30 dakika kolay koşu
Cuma: 30-40 dakika kolay, düşük darbeli kardiyo (bisiklet, yüzme, eliptik) + foam roller ve esneklik
Cumartesi: 45 dakika kolay koşu
Pazar: Dinlenme günü
2. Hafta, İlk Maratondan Sonra:
Pazartesi: 45 dakika kolay koşu
Salı: Dinlenme günü
Çarşamba: 45 dakika kolay koşu
Perşembe: 30 dakika kolay, düşük darbeli kardiyo (bisiklet, yüzme, eliptik) + foam roller ve esneklik
Cuma: 30 dakika kolay koşu
Cumartesi: 15-16 kilometre uzun koşu
Pazar: Dinlenme günü/Masaj
3. Hafta, İlk Maratondan Sonra:
Pazartesi: 50 dakika kolay koşu
Salı: 30 dakika kolay, düşük darbeli kardiyo + foam roller ve esneklik
Çarşamba: 50-60 dakika kolay koşu
Perşembe: 30 dakika kolay, düşük darbeli kardiyo + foam roller ve esneklik
Cuma: 30 dakika kolay koşu
Cumartesi: 11-13 kilometre uzun koşu
Pazar: Dinlenme günü
4. Hafta, Maraton Haftası
Pazartesi: 45 dakika kolay koşu
Salı: Dinlenme günü
Çarşamba: 40 dakika kolay koşu
Perşembe: 20 dakika kolay, düşük darbeli kardiyo + foam roller ve esneklik
Cuma: 30 dakika kolay koşu
Cumartesi: Dinlenme günü
Pazar: Maraton
Büyük fotoğrafa odaklanıp, antrenman yapıp, temponuzu akıllıca belirlerseniz ve dinlenirken sabırlı olmayı bilip, bu iki büyük yarış arasında koşularınızı sürdürürseniz, 2. maratonunuzu güçlü bitirebilirsiniz.