Uzunca süredir hep duyduğumuz az ve sık yemek gerçekten metabolizmayı hızlandırıyor mu? Yeni beslenme akımlarından Intermitten Fasting bunun tam tersini savunuyor. Uzun aralıklarla beslenmenin daha çok yağ yaktığını kanıtlayan araştırmalar az ve sık yeme efsanesini çökertmiş gibi görünüyor.
Dünden bugüne her zaman günün en önemli öğününün kahvaltı olduğu hakkında yazılar okumuş ve uzmanların görüşlerini duymuşsunuzdur. Kahvaltının önemi ve yapılması gereken saat, kişinin kendi günlük düzeni nezdinde değişkenlik gösterebilir.
Spor yapanlara sorulduğu zaman kahvaltı kesinlikle önemli bir öğün olarak gösterilir. Makalemizde kahvaltının öneminden çok vücuttaki hormon çalışmasına ve yağ yakma hızımıza nasıl bir etkisi olduğu üzerinde duruyoruz. Yanlış anlaşılma olmaması adına tekrar belirtmemizde fayda var. “Kahvaltı günün en önemli öğünü değildir” gibi bir düşüncemiz yok.
Spor yapanlar için ülkemizde bu kadar sevilen kahvaltının vücuttaki etkileri üzerinde herkes tarafından doğru olarak tanımlanmış esasında yanlış olan bilgileri sizlerle paylaşmak niyetindeyiz.
Hep beraber kahvaltının yağ yakma hızını nasıl etkilediğine göz atalım.
Kahvaltı yapmamak yağ yakma hızını nasıl etkiliyor?
Birazdan okuyacaklarınıza ve dinleyeceklerinize şaşırmakta haklısınız. Ancak yıllardır günün en önemli öğünü olarak tanımladığımız kahvaltı aslında yağ yakma hızımızın önüne geçiyor.
Konu hakkında bizlere yardımda bulunan Fitness ve Beslenme Uzman İlker Çağlayan aynı zamanda enfes tariflerinden “Zıkkımlı Krep” tarifini de sizler için hazırladığı videoda paylaşıyor. Kahvaltının yağ yakma ile orantısı hakkında bilgilerini paylaşırken son dönemlerin moda olan yemek yeme modeli Intermittent Fasting “aralıklı aç kalma” hakkında da yorumlarını paylaşıyor.
Zıkkımlı Krep Tarifi
- 150 gr taze lor peyniri
- 1 yumurta
- 1 çorba kaşığı biber salçası
- 1 çorba kaşığı domates salçası
- 3-4 ceviz
- 1-2 çay kaşığı kimyon
- Yarım limon suyu
- Bir miktar su
- Yarım çay kaşığı toz sarımsak
Zıkkım için lor peyniri, salçalar, ceviz, kimyon ve limon suyunu pürüzsüz olana kadar robottan geçirin.
Krep için yumurtayı bir miktar tuz ile iyice çırpın. Ardından nohut unu ve sarımsak ile karıştırın. Krep kıvamını alana kadar bir miktar su ekleyin.
Bir krep tavasında normal krep gibi dikkatli bir şekilde pişirin. Krepin içine zıkkımı sürüp dürüm haline getirin ve 4-5 parçaya kesin. Dilerseniz bir kürdan ile yarım cherry domates ekleyerek servis yapabilirsiniz.
Fitness ve Beslenme Uzmanı İlker Çağlayan’ın da üzerinde durduğu gibi kadın ve erkeklerde kişiden kişiye yağ yakma hızı değişkenlik gösterebilir.
Düzenli ve yeterli uyku işin temeli mi?
Hangi sporu yaparsanız yapın vücudunuzun enerji toparlayabilmesi için en çok ihtiyaç duyduğu şey uykudur. Uyku esnasında testosteronun ve büyüme hormonunun salgılanmasında artış görülür. Ağırlık antrenmanları yapanlar özellikle büyümek için düzenli uykuyu bir görev haline getirir.
Kadın ve erkek anatomileri her zaman birbirinden farklı şekilde çalışmaktadır. Kimi anatomiler hızlı yağ yakabiliyorken kimileri ise yağ yakma konusuna yavaş kalır. Aradaki bu farkı tam olarak tanımlayabilecek bir neden henüz bulunamadı.
Genel bilgi olarak erkelerin, kas gelişimi ve büyüme hızlarının kadınlara nazaran daha hızlı olduğu bilinir. Ancak erkekler ve kadınlar içinde de kişiden kişiye metabolizmadan kaynaklı olarak yağ yakma ve büyüme süreçleri değişkenlik gösterebilir.
Yağ yakma konusunda vücudunuz için en doğru olan sporu seçmekte önemli bir yere sahiptir. Her spor yağ yakmak için etkili olmayabilir. Koşu ve yürüyüş genel olarak yağ yakmak için önerilir ancak burada en üzerinde durulması gereken konu ise vücudun yağ yakma seviyesine ulaşması için kasların ısınmasıdır. Spor öncesi 10-15 dakikalık bir ısınma vücudunuzun yağ yakmasını sağlayacak nabız ölçüsüne ulaşmasında etkili olacaktır. Isınma turu aynı zamanda yapacağınız antrenmanın daha verimli olmasını sağlar.
İnsülinin devreye girdiği anda ne oluyor?
Sabah uyandığımızda hepimizin aklından geçen ilk şey güzel bir kahvaltıdır. Menemenler, haşlanmış yumurtasından tutun domatesine reçeline zengin bir kahvaltıyı kim istemez?
İşin en ilginç kısmı burada devreye giriyor. Uyku süresi boyunca insülin salgılamayan vücudumuz aldığı ilk besinle beraber insülin salgılamaya başlıyor. Bu durumda ise uyku boyunca aktif olan testosteron ve büyüme hormonumuz işlevini durduruyor. Bu nedenle spor yapanların günün en önemli öğünü olarak tanımladıkları kahvaltı hakkında düşüncelerini bir kez daha gözden geçirmek isteyebilirler.
Sabah kalktığımızda kahvaltı etmeden güne nasıl başlarız?
Uykudan uyandığınızda eğer vücudunuzda yağ yakma hızını etkileyen testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını devam ettirmek isterseniz filtre kahve tüketerek güne başlayabilir ve öğle yemeğinde ilk besininizi tüketebilirsiniz.
İlk besin olarak ne yemeliyiz?
Genel olarak kahvaltı yapmadan güne başlanıldığında ilk besin olarak tüketilen öğünlerin hafif ve olması yönünde bir algı söz konusudur. Midenin uzun süre boş kalmasından dolayı mideye bir anda fazla miktarda yağ ve karbonhidrat yüklemenin mideyi yoracağı ve yan etki olarak beraberinde ağrı gaz sıkışması gibi sağlık problemlerine neden olacağı öne sürülür.
Ancak bu durumun aslını araştırdığımızda ise midenizi yorduğunu düşündüğünüz besinlerin yağ ve karbonhidrat oranını gözden geçirmeliyiz. Bunların yanında ilk besinde en önemli nokta ise tükettiğimiz besinlerin lif değerlerinin bizi tatmin edecek miktarlarda olması gerekir.
Spor ve günlük beslenme ile ilgili hemen hemen her yazımızda bahsettiğimiz “lif” hakkında en ince detayları “Lifli Beslenme İle Kan Şekerinizi Koruyun” yazımızdan öğrenebilirsiniz.
Karbonhidrat bağımlılığınızdan vazgeçin!
Beslenmedeki en önemli konulardan bir tanesi tüketilen besinlerdeki karbonhidrat miktarına dikkat edilmemesidir. Vücudunuzun enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları tercih edebilmesi için bu konuda kendinize sınır koymalı ve yeni bir alışkanlık haline getirmelidir. Basit şekerlerden, basit karbonhidratlardan olabildiği kadar uzak durulmalı ve lifli beslenmeye yönelik öğünler düzenlemelidir.
Kadınlarda, erken akşam yemeği yemek daha etkili oluyor.
Yapmanız gereken ilk şey tükettiğiniz besinlerde lif oranının yüksek olmasıdır. İlk aşamada belirli bir program dahilinde beslenme saatlerinin düzenlenmesidir. Normal düzende sabahları erken saatte yaptığınız kahvaltıyı bir anda öğle saatlerine çekmemeniz gerekir. Vücut beslenme konusunda, kaslara uygulanan şok etkisi gibi bir performans sergilemez. Doğal olarak düzenli periyotlarla vücudunuzu yeni beslenme saatlerinize alıştırmalısınız. Başarıya ulaşmak için her şey sizin elinizde! Sadece başlangıç adımını atmalısınız.
Tatlı ve açlık krizlerinin azalmasının önemi nedir?
Düzenli olarak daha erken saatlerde besin tüketmeye kendinizi alıştırabilmek için gün içerisinde beslenme konusunda insanı en çok zorlayan tatlı ve ara öğün krizlerini en minimale indirmelisiniz.
Örnek olarak her akşam yemeğinizi 19.00’da yiyorsanız zamanlamayı bir anda 3 saat erkene çekmek yerine, bir hafta 19.00 düzeninde devam edilip ertesi hafta 18:00 düzeninde uygulanmalıdır. Bu şekilde vücudunuz kendini alıştırması daha kolay olacaktır. Bir ay sonunda ise vücudunuzun alıştığı saatte yemek yeme ihtiyacı hissedeceksiniz. Tatlı krizinizi yenmenize yardımcı olacak az kalorili tatlı önerilerimizi de kaçırmayın!
Saat düzeninizi ayarladınız ancak hangi besinleri tüketmelisiniz?
Tatlı krizlerine ve ara öğün ihtiyacına artık dur diyebilir hale geldiniz. Peki yeni düzenlediğiniz saatlerde tüketeceğiniz besinlerin içeriği nasıl olmalıdır? Yağ yakma konusunda bizlerle bilgilerini paylaşan Fitness ve Beslenme Uzmanı İlker Çağlayan’ın “Hızlı Yağ Yakmak İçin En Etkili Yöntemler” hakkındaki önerilerini okumadan geçmeyin.
Sık aralıklarla az öğün yemek yağ yakmada etkili midir?
İnsan vücudu yemek yerken bile bir enerji sarf eder. Gün içerisinde normal olarak tüketmemiz gereken 3 veya 4 öğünü 6 öğün haline getirerek tüketmenin yağ yakma hızına etki ettiği ve normal beslenmeye göre daha sağlıklı olduğu konusunda henüz ileri sürülmüş bir sonuç veya veri bulunmuyor.
Genellikle herkesin yanıldığı nokta ise; 3 öğünde tükettiğiniz besinin kalorisi ile 8 öğünde tükettiğiniz besinin kalori oranı aynıdır. Burada bakılması gereken bir diğer önemli nokta lif oranları ve protein zenginliğidir.
Beslenmede her zaman ne olursa olsun tükettiğiniz besinlerin içeriklerine dikkat etmeli ve aynı düzende yararlanmaya özen göstermelisiniz. Ne yerseniz yiyin her zaman vücudunuz için doğru besinleri tüketin.