Kol çalışırken en fazla tercih edilen hareketlerden biri de barbell curl olarak karşınıza çıkar. Etkili egzersizler için fazlasıyla kullanılan barbell curl her sporcunun favori hareketleri arasında sayılabilir. Kolay uygulanış tarzı sayesinde de amatör sporcular tarafından da rahatlıkla yapılabilir. Z ya da düz bar ile yapılan bu hareketi dilerseniz, evlerinizde bile uygulayabilirsiniz. Siz de kollarınızda kusursuz bir görüntü yakalamak ve gücünüzü artırmak isteyenlerdenseniz, yazının devamına göz atarak standing barbell curl hakkında çok daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Barbell Curl Nasıl Yapılır?
Düz ya da Z barlar ile yapılan barbell curl biceps egzersizinden tam olarak verim alabilmek için duruşunuza ve konumunuza dikkat etmeniz gereklidir. Aksi halde sakatlanabilir ya da yeteri kadar verim alamazsınız. Barbell curl en doğru şekliyle şöyle yapılmalıdır:
- Öncelikli olarak dikkat edilmesi gereken ağırlıktır. Bara kaldırabileceğiniz sizi zorlamayacak bir ağırlık takmalısınız. Eğer ki ilk defa yapıyorsanız ısınmak ve alışmak için birinci seti boş barla da yapabilirsiniz.
- Harekete başlamadan önce bacak genişliğine de dikkat edilmelidir. Bacakların çok geniş ya da dar olmaması gereklidir. İdeal duruş omuz genişliğinde bir açıklık yaratmaktır.
- Bari elinize aldığınızda avuç kısmınız yukarıya bakmalıdır. Bar ne çok dar ne de çok açık şekilde tutulmalıdır. Sağ ve sol kısmın tam orta yerinden tutulması uygundur.
- Barı tuttuğunuzda, kollarınızın arka kısmı vücudunuz ile temas etmelidir. Hareket süresince bu teması kesmemeniz önemlidir. Temasın kesilmesi formunuzu bozacağından etkili bir sonuç alamazsınız. Ön kolunuzun çalışmasını isterken, bar yükü omuz ve sırt kaslarına bölünür.
- Barı kaldırırken kolunuzu yarım değil, tam şekilde kapatmalısınız. İndirirken ise yavaş ve temkinli hareket etmek önemlidir.
- Hareketi yaparken en önemli noktalardan biri de doğru nefes alıp vermektir. Ağırlık kaldırırken nefesini vermek, indirirken de yine yavaş bir şekilde almanız gereklidir. Bu şekilde gücünüzü ve performansınızı çok daha iyi bir şekilde ayarlayabilirsiniz.
Barbell Curl Nereyi Çalıştırır?
Güç egzersiz programlarının neredeyse hepsinde yer alan barbell curl hareketinin tam olarak nereyi çalıştırdığı büyük bir merak konusudur. Bu hareket halk arasında pazı olarak da bilinen kas biceps brachii short head ve biceps brachii long head kaslarını çalıştırır. Biceps brachii short head, ön kolun iç kısmında yer alır. Kürek kemiğinden başlayarak, Radius kemiğine kadar uzanır. Biceps brachi long head kası ise ön kolun dış kısmında yer alır. Barbell curl doğru bir şekilde yapıldığında bu bölgelerde etkili bir harekettir. Fakat tutuş farklılıkları ile kimi zaman vücudunuzun başka bölgelerine de etki edebilir.
Reverse Barbell Curl Nereyi Çalıştırır?
Reverse barbell curl da sevilerek yapılan antrenman hareketlerinden biridir. Barbell curl hareketinden farklı olarak avuç içleri yukarı değil, aşağıya bakar. Bar, üstten tutarak, yine barbell curl hareketinde olduğu gibi tamamen kaldırmanız gereklidir. Biceps barbell reverse curl hareketi sayesinde yine üst kolunuz çalışsa da ek olarak alt kol kasları da devreye girer. Özellikle de dış alt kısımda yer alan yer alan brachioradialis kası, hareketin ana taşıyıcısıdır.
Barbell Curl Kaç Set Yapılmalı?
Barbell curl egzersizinden en iyi verimi alabilmek için yapacağınız set ve hareket tekrarı da önem taşır. Daha öncesinde başka bir hareket yapmadıysanız, öncelikle kolunuzun çalıştıracağınız kısmını ısıtmanız tavsiye edilir. Sonrasında ise harekete başlayabilirsiniz. Toplamda 4 set olarak hareketi sürdürebilirsiniz. Her sette 10-12 tekrar yapabilirsiniz. Eğer dilerseniz son seti tükeniş olarak, yorulana kadar devam ettirebilirsiniz. Böylelikle kaslarınızı tam anlamıyla yırtarak, büyüme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Hareketiniz bittikten sonra da esneme yapmayı unutmamanız önemlidir. Spor sırasında giyeceğiniz egzersiz ayakkabı seçeneklerine Barcin.com üzerinden kolaylıkla ulaşabilirsiniz. Onlarca seçenek sayesinde kolaylıkla size en uygun modellerden birini satın alabilirsiniz.