Günümüzde etkili ve kısa süreli bir antrenman arayışında olan sporseverlerin gözdesi haline gelen burpee hareketi, tüm vücudu çalıştıran nadir egzersizlerden biridir. Kardiyo, kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarının bir kombinasyonu olan hareket, fitness dünyasında sadece profesyonellerin değil, başlangıç seviyesindeki sporcuların da tercih ettiği egzersiz türü olarak bilinir. Zaman kısıtlamasına rağmen vücudunuzu maksimum düzeyde çalıştırmanızı başaran burpee’yi antrenman rutininize dahil ettiğinizde, fiziksel performansınızı gözle görülür şekilde artırabilir. Ancak burpee, basit görünüşüne rağmen doğru teknik gerektirir; aksi halde istenilen faydayı sağlayamaz ve sakatlıklara yol açabilir. Peki, Burpee egzersizinin temel teknikleri nelerdir ve bu hareket vücudunuza nasıl faydalar sağlar? Burpee hareketi nasıl yapılır? Gelin, basit ama etkili burpee hareketi hakkında tüm bilinmesi gerekenlere birlikte bakalım.
Burpee Hareketi Nasıl Yapılır?
Burpee hareketi temel olarak squat, plank, şınav ve zıplama olmak üzere dört ana adımdan oluşur. Bu adımları birleştirerek yüksek tempolu egzersiz yapmış olursunuz. Yani hareketler bütününe burpee denir. Öncelikle doğru başlangıç pozisyonu alarak başlayabilirsiniz. Bunun için ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmalısınız. Sırtınızı dik tutarak squat pozisyonuna geçmeli, ardından ellerinizi yere yerleştirmelisiniz.
Daha sonra ise plank geçişi yaparak devam etmek için ayaklarınızı geriye doğru iterek plank pozisyonuna gelmelisiniz. Bu pozisyonda vücudunuzun düz çizgide olduğundan emin olmanız önemli. Plank pozisyonundayken bir şınav çekerek üçüncü aşamaya geçebilirsiniz. Şınav yapmak zor geliyorsa bu adımı atlayabilirsiniz. Şınav sonrası ayaklarınızı tekrar ellerinizin yanına çekerek squat pozisyonuna dönmelisiniz. Son harekete geçmek istediğinizde ise squat pozisyonundan güçlü bir sıçrayış yaparak hareketi tamamlamanız gerekir.
Anlatıldığında karışık görünse de sadece 4 hareketin seri halde yapılmasından oluşur. Tüm hareketler sürekli, ritmik şekilde tekrar edilerek tam bir burpee antrenmanı yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesi burpee programı için ilk etapta 10-15 tekrar ile başlamanız idealdir. Fakat en önemlisi sakatlıkları önlemek, maksimum fayda sağlamak için hareketi doğru teknikle yapmanızdır.
Burpee Egzersizinin Vücuda Faydaları Nelerdir?
Burpee egzersizi, kardiyovasküler dayanıklılığı artırırken aynı zamanda kas gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştiren egzersizlerden biridir. Çünkü neredeyse tüm vücut kaslarınız aktif olur ve nabzınız bir hayli artar. Bu da kas gelişimiyle birlikte yağ yakabileceğiniz anlamına gelir. Burpee hareketi ile elde edebileceğiniz olası faydalar ise şunlardır:
- Tüm Vücut Çalışması: Burpee; bacak, karın, göğüs, sırt ve kol kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Yani kısa sürede tüm vücut antrenmanı yapmak isterseniz son derece uygundur.
- Kardiyovasküler Sistem Güçlenir: Yüksek tempolu burpee hareketleri, kalp atış hızınızı artırarak kardiyo kapasitenizi geliştirir, dayanıklılığı artırır.
- Kalori Yakımını Artırır: Burpee, yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğundan kısa sürede fazla kalori yakmanızı sağlar, yağ yakımını hızlandırır.
- Koordinasyon ve Dengeyi Geliştirir: Farklı hareketlerin birleşimi olan burpee, vücudun koordinasyonunu ve dengesini artırır.
- Metabolizmayı Hızlandırır: Egzersiz sonrası enerji tüketimini artırarak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar.
Burpee Hareketi Sırasında Sık Yapılan Hatalar Nelerdir?
Burpee egzersizi, basit gibi görünse de yanlış teknikle yapıldığında etkisiz kalabilir veya sakatlanmalara yol açabilir. Burpee egzersizini etkili ve güvenli şekilde yapmak için bazı hatalardan kaçınmanız gerekir. Örneğin; en sık yapılan egzersiz hatası, hızlı ve kontrolsüz hareket etmektir. Burpee, tempolu bir egzersiz olsa da hareketleri hızlı veya kontrolsüz yapmanız, yanlış form ve sakatlık riskine yol açabilir. Hareketler bütünü olduğundan ve kısa sürede diz, bilek gibi hassas noktalara basınç olacağından ısınma yapmanız gerekir. Hareketten önce yeterince ısınmamanız kas zedelenmelerine de neden olabilir. Burpee öncesinde hafif kardiyo veya dinamik esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
Burpee’de esnasında öne çıkan hatalardan biri de yanlış pozisyondur. Özellikle plank sırasında sırtın kamburlaşması veya kalçanın çok yukarıda olması hareketin etkisini azaltmakla kalmaz bel ağrılarına neden olabilir. Şınav adımını atlamak veya yarım yapmak, egzersizin üst vücut kaslarına olan etkisini sınırlayacağı için dilerseniz sadece şınav egzersizleriyle bu adımda daha profesyonel hale geldikten sonra harekete devam edebilirsiniz.
Çoğu egzersizin verimini düşüren şey ise düzensiz nefes alışverişidir. Çünkü egzersiz sırasında düzenli nefes almak, performansı artırırken düzensiz nefes alışverişi, erken yorulmaya neden olabilir. Bu nedenle burpee başta olmak üzere yüksek yoğunluğa sahip tüm egzersizlerinizde nefes alıp vermeye dikkat etmeniz önerilir. Öte yandan rahatsız edici kıyafetler ve ayak şeklinize göre esnemeyen bir spor ayakkabı da performansınızı, sağlığınızı etkileyebilir.
Siz de burpee antrenmanlarınızı daha verimli hale getirmek, sakatlık riskini minimuma indirmek isterseniz rehberimizi dikkate alabilir, antrenmanlarınızda kullanacağınız spor ekipmanlarına Barcin.com sayesinde hemen sahip olabilirsiniz.
