Birbirinden farklı cross training hareketleri sayesinde günler daha hareketli geçiyor ve vücudun genel kondisyonu hızlıca artıyor.
Cross training nedir?
Sporcuların zayıf noktalarını iyileştirmeye ve daha yoğun antrenman programına uyum sağlamaya yarayan cross training, belli kas gruplarını çalıştırmaya odaklanır. Yani “Cross training nedir?” sorusuna verilebilecek en yalın cevap, “Bütün kas gruplarını harekete geçirerek form kazanmayı hızlandıran bir disiplin türü.” olabilir.
Neden cross training yapmalısınız?
Spor yapmak ve forma gitmek isteyen hemen herkesin ortak sorunu, yeterli zamana sahip olamamak. Haftada en az 3 gün birkaç saat salonda ya da açık havada spor yapmak doğru bir seçenek, ancak iş hayatı ve sosyalleşme derken spor pek zaman kalmıyor.
Bu gibi durumlarda yani kısıtlı sürede maksimum verimi almak için cross training programları en ideal seçenek olarak kabul edilebilir. Üstelik haftada 3 kere ve her seferinde sadece 30 dakika ile 1 saat arasında cross training egzersizlerini yapmak yeterli. Yani ilk sebep, az zamanda çok ve büyük işler başarmaya yardımcı olması.
Birkaç spor malzemesi ile yapılabilir
Vücut geliştirme egzersizleri için genellikle birçok farklı spor aletine ihtiyaç duyulur. Ancak cross training için çok az spor aleti yeterlidir. Çekme hareketleri ve klasik barfiks için bir barfiks demiri, şınavdan daha fazla verim almak için push up barı ve ağırlıklarla sağlık topları işinizi görür. Tabii daha sağlıklı ve etkin çalışmak için uygun spor kıyafetlerini seçmek de şart. Mesela en büyük yük ayaklara bindiği için mutlaka doğru cross training ayakkabısını kullanmak gerekiyor.
Forma sokarken bütün kas gruplarını da uyarır
Cross training yapmak, yalnızca daha güçlü olmanızı sağlamaz. Doğru nefes alışverişine yardımcı olduğu gibi kasların dayanıklılığını arttırır ve şeklini de dengeler. Yani kaslarda dolgunluk ve ideal şekil için idealdir. Ayrıca esnekliği ve dayanıklılığı arttırmak için de cross training antrenmanlarından yararlanılabilir. Hız, atiklik ve denge de bu egzersizler sayesinde kazanacaklarınız arasında yer alır. Yani cross training, bir nar gibi. Bir parça gibi görünüyor ama yüzlerce nar tanesinden oluşuyor.
Disiplin demek eğlenceden uzak durmak demek değil ki
Formda kalmak ve vücut geliştirmek için hazırlanan programların çoğu birbirine benzer ve bir rutinden oluşur. Bu da bir süre sonra sporcular için eğlence dozunun düşmesi anlamına gelebilir. Ancak cross training programları, bütün vücuda hitap ettiği için birçok farklı ve ilgi çekici hareketten oluşur. Bu da forma girerken eğlenmenizi ve daha fazla keyif almanızı sağlar. Daha ne olsun!
Püf noktalar, püf noktalar, püf noktalar…
- Isınma hareketleri önemli, çünkü yeterli efor harcayabilmeniz için vücudunuzun da buna hazır olması gerekiyor.
- Her spor dalında olduğu gibi cross training için de disiplin şart. En yüksek verimi almak için programdaki hareketleri tam ve eksiksiz yapmak gerekiyor.
- Hareketleri düzgün yaparken zamanı da verimli kullanmak önemli. Çünkü her hareketin belli bir süresi var. Buna alışsanız iyi olur. Bir kronometre edinebilirsiniz.
- Vücut yapınıza ve beklentilerinize uygun bir programla çalışmalısınız. Özellikle başlangıç aşamasında aşırı yükleme yapmak iyi değil.
- Yeterince su tüketiyor musunuz? Spor yapmasınız bile bol su içmeniz gerekirken cross training gibi yoğun bir çalışmada molaları mutlaka su ile taçlandırmalısınız.
- Zaman zaman zorlanıp “Ben ne yapıyorum!” diye düşünebilirsiniz. Bu gibi durumlarda kendinizi müziğe bırakın ve motivasyonunuzu daima yüksek tutun.
Programınıza mutlaka eklemeniz gereken cross-training egzersizleri
Kürek Çekme
Kürek egzersizi tekrarlanan bir leg press çalışmasına benzediği için hem bacakları kuvvetlendirir, hem de iyi bir kardiyo çalışmasıdır. Bu etkenler de vücut ve kas dayanıklılığınızı hızlıca artırmanızı sağlar.
Nasıl Yapılır?
- Öncelikli olarak yaklaşık 5 dakika kadar ısının.
- Daha sonra temponuzu sürdürebileceğiniz bir seviyede artırarak 20 saniye yoğun ve 10 saniye hafif olmak üzere 8 dakika boyunca kürek çekin.
- Ardından temponuzu düşürerek 2 dakika daha çalışın.
- 8 dakikalık zorlu seti iki kez daha yapın.
- Son olarak 5 dakikalık soğuma egzersizleriyle çalışmanızı sonlandırın.
Push-up Gain ile Şınav
Normal şınavdan farklı olarak, egzersizin seviyesini artırma için küçük ağırlıklar eklenir. Ağırlıklı olarak omuzlar, trisepsler ve karın kasları hedeflenir.
Nasıl Yapılır?
- Başlangıç pozisyonunda yani şınav pozisyonunda, ağırlıklarınızı kavrayın ve ellerinizi omuzlarınızın genişliğinde yerleştirin.
- Bakışlarınız mümkün olduğunca karşıyı hedeflemesi ve başınız hep bu yönde kalmalı.
- Pozisyonunuzu sabitledikten sonra, göğüs kaslarınız zemine inene kadar kollarınızı kırın.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Cycling
Hem eğlenceli hem de oldukça etkili bu egzersiz, cross-training rutininize hız kazandıracak. Bisiklet üzerinde farklı seviyelerde yapılan cycling genel olarak grup dersi şeklinde gerçekleşse de, kendi başınıza bir program hazırlayabilir ve kendi müzikleriniz eşliğinde kendinizle yarışabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- İlk olarak 10 dakika kadar normal hız ve hafif seviyede ısınılır. Bu seviye genellikle ayakta tamamlanır. Kol ve karın kaslarını ısıtmak için zaman zaman öne eğilme hareketleri de eklenebilir.
- Sonraki yarım saat boyunca, seviye artırılır, daha ağır pedallarla daha hızlı şekilde çalışılır.
- Son 5-10 dakika ise ağırlık orta seviyeye düşürülür ve esnemeden önce kaslar hazlanır.
- Cycling çalışmanızı tamamladıktan sonra bacak kaslarınızı tamamıyla esnettiğinizden emin olmalısınız.
Havuzda Hafif Koşu (Jogging)
Eğer amaç kas kuvveti kazanmaksa, yer çekimine ya da kaldırma kuvvetine karşı çalışmak kadar sizi amacınıza yaklaştıran bir çalışma olamaz. Bu sayede normalde yaktığınız kalorinin neredeyse 2 katını yakarsınız ve kas gücünüz çok daha hızlı bir şekilde artışa geçer.
Nasıl Yapılır?
- İlk olarak 10 dakikalık bir ısınma koşuşuyla başlayın.
- Daha sonra birbirini kesintisiz olarak izleyecek kısa süreli ve farklı seviyedeki koşulara geçmelisiniz.
- 10 dakikayı tamamladıktan sonra 1 dakika boyunca yükselebileceğiniz en büyük hızla hızlı koşuya devam edin.
- Daha sonraki 1 dakika ise en düşük seviyeye geri inin ve koşuya devam edin.
- Daha sonra yeniden sizi zorlayan, en yüksek hızlı seviyeye bu kez 2 dakikalığına dönün. Bu döngüyü 3-4 kez tekrar edin.
- Son olarak 10 dakika boyunca başlangıçtaki hızda koşun ve vücudunuzun rahatladığını hissedin.
