Yağda eriyen vitaminler grubundan olan, kalsiyum ve fosfor bakımından da oldukça zengin D vitamini, yokluğunda başınızı ağrıtacak kadar çok dert açabilir. Hatta D vitamini eksikliğinin şimdiden küresel bir salgın olarak adlandırıldığını biliyor muydunuz?
Küresel salgın olarak adlandırabileceğimiz bir diğer sağlık problemi ise çağımızın en büyük sorunlarından biri olan obezite… Hormonlu yiyeceklerin gün geçtikçe arttığı bilinen bir gerçek. Doğadan koptuğumuz her geçen gün doğa bizden intikamını alıyor aslında. Bu konuya paralel olarak, son yıllarda D vitamini ve obezite arasındaki ilişkinin izlerini süren araştırmaların sayısı da oldukça arttı diyebiliriz. Bu araştırmalardan biri de Minnesota Üniversitesi’nden Dr. Shalamar Sibley’e ait. Aslında küçük bir deney diyebileceğimiz bu test çalışması, kalori almayı durdurduğumuzda D vitamini seviyemizin kilo vermemiz üzerindeki etkisini ortaya koymaya yönelik bir araştırma. Kalori alımının aşağı yukarı aynı olduğu bir grup denek üzerinde yapılan deneyde, yeteri kadar D vitamini seviyesine sahip kişilerin D vitamini eksikliği olanlara kıyasla kilo vermeye daha yatkın olduğu görüldü. Öyle ki D vitamini seviyesinin en ufak artışı bile deneklerin 200 gr kaybetmesini sağlayabiliyordu. Bu araştırma, vücudumuzun yağa karşı mücadelesinde D vitamininin değerini gözler önüne seriyor diyebiliriz.
Sütten ve güneş ışığından alındığı bilinen D vitamini, elbette yağ hücreleriniz başta olmak üzere eksikliğiyle vücuttaki her hücreyi olumsuz etkiliyor desek yeri. Hiç de küçümsenmeyecek bir vitamin olan D vitamini, kalp hastalıklarından yüksek tansiyon problemlerine kadar vücudumuzda birçok önleyici farklı görev üstleniyor. Hatta Kaliforniya Üniversitesi Biyokimya Bölümü’nden Prof. Dr. Anthony Norman’a göre son 20 yılda yapılan araştırmalara göre kalp, pankreas, kaslar, bağışıklık sistemi hücreleri ve beyin dâhil olmak üzere 40 farklı dokuda D vitamini reseptörleri keşfedilmiş. Peki, bu ne demek? Hafıza kaybını engellemesi, prostat gibi kanser türlerine geçit vermemesi, en ufak boşlukta yakalandığımız grip; kısacası aklınıza gelebilecek hemen hemen her hastalığa şifa olabilen D vitamini kilo problemi yaşayanlar için de birebir. Nasıl mı?
D Vitamini ile Az Yemek Tüket, Tok Hisset
Kaliforniya Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Liz Applegate’e göre D vitamini eksikliği açlık hissi ve aşırı yemek tüketmenizi sağlayan insülin direnciyle doğrudan bir ilişki içerisinde. Eğer yeterli miktarda D vitamini tüketiyorsanız vücudunuz beyninize doyduğunuzu söyleyen leptin hormonunu gönderir. Bu durumda daha az D vitamini çok daha az leptin ve daha fazla açlık hissi demektir. Avusturya’da yapılan bir araştırmaya göre özellikle D vitamini ve onu besleyip destekleyen kalsiyum ağırlıklı zengin bir kahvaltı ile açlığa olan direnciniz 24 saate kadar artıyor.
Daha Az Yağ Deposu, Daha Fazla Yağ Yakma
Norveçli bilim insanlarının araştırmalarına göre yüksek PTH (paratiroit) seviyeleri, bir kişinin aşırı kilolu olma riskini %40 artırıyor. Bu hormonların yüksek seviyede olması vücudunuzu obur bir canavara dönüştürüyor ve yağı yakmak yerine onu depolamaya başlıyorsunuz. Eğer ki kan dolaşımınızda yeteri kadar D vitamini olursa yağ hücreleri yağ oluşturma ve depolama çalışmalarını yavaşlatır. Özellikle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmanıza birebir olan ve kalsiyumla birlikte çalışan D vitamini, karın bölgenizde yağlanmaya sebep olan stres hormonu kortizonunu azaltıyor.
Kalbinizin En Sadık Dostu
Tennessee Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Michael Zemel’in çalışmalarından birinde, kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin bir beslenme düzeni (süt ürünlerinin bolca olduğu gibi), aynı kalori değerine sahip farklı beslenme programlarına kıyasla %70 oranında daha fazla kilo vermenizi sağlıyor. Çok daha fazlasını söyleyen Alman uzmanlara göre ise; yüksek seviyede D vitamini kardiyovasküler riskleri de ortadan kaldırarak sağlıklı bir kilo verme süreciyle sizi baş başa bırakıyor.
D Vitamini Seviyemi Nasıl Ölçerim?
D vitamini eksikliğinin nelere yol açabileceğini konuştuk, söz konusu sağlığınızsa hayat böyle riskler almanız için oldukça kısa. Peki, D vitamini seviyemi nasıl isterim sorusunun cevabı nedir? Aile hekiminizle görüşüp ondan 25-hidroksivitamin D testi yapmasını isteyebilirsiniz ya da spor salonunuzda basit bir yağ yüzdesi ölçüm testi yaparak çıkacak ters orantıya paralel olarak ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğuna karar verebilirsiniz. Bu noktada, vücut kitle endeksinizi sık aralıklarla kontrol etmenizde yarar var. Unutmayın, yeterli bir D vitamini sahibiyseniz değerleriniz milimetre başına 40 nanogramın üstünde olmalıdır. Aksi söz konusu olduğunda profesyonel bir destek almalısınız. Boston Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre özellikle orta yaşlardaysanız cildiniz için D vitamini üretmek her geçen gün zorlaşıyor.
D Vitamini için Güneşle Randevu ve Takviyeler
Özellikle Kasım’la Mart ayları arasında D vitamini üretimi oldukça düşük olsa da cildinizi gün ışığıyla buluşturmayı ihmal etmeyin. Gün ışığı cildinize değdiğinde herhangi bir gıda takviyesiyle başarabildiğinizden çok daha fazla kan dolaşımı sağlar. Tabii cilt kanseri riskini göz ardı etmeden ve koruyucu kremlerden destek alarak günlük ihtiyacınız olan D vitaminini güneşten alabilirsiniz. Elbette sadece dışarı çıkmakla olmuyor, gıda takviyesi de kullanabilirsiniz. ABD Tıp Enstitüsü, gıda takviyeleriyle alınması önerilen D vitamini miktarını 600 IU olarak belirlemişti. Bazı bilim insanlarına göre bu ölçü sadece kemik sağlığı için yeterli ama bağışıklık sistemimiz, kaslarımız, kalp ve beyin sağlığımız için çok daha ciddi seviyede D vitaminine ihtiyacımız var aslında. Bahsi geçen araştırmalara göre günde 1500 ila 2000 IU demire ihtiyacımız var. Eğer vücut kitle indeksiniz 25’in üstündeyse aşırı kilo sahibi biri olarak daha çok D vitaminine ihtiyacınız var demektir. Bu durumda tüm D vitaminini bir avuç haptan elde etmek sağlıklı görünmüyor. Beslenme düzeyiyle gelen D vitamini takviyesi ise kilo kaybına yardımcı besin değerleri içeriyor.
D Vitamini Bakımından Zengin Yemek Tarifleri
Peki, besleyici takviye yoluyla D vitamini nasıl kazanırız? İşte sizin için günlük D vitamini ihtiyacınızı giderecek bir akşam yemeği tarifi!
Balzamik Soslu Mantar ve Soğan
80 gr dilimlenmiş mantarı ve yarım kâse soğanı zeytinyağı ve balzamik sirkeyle birleştirerek yağlı bir alüminyum folyo kâğıda koyun. Mantarlar kahverengi bir renge dönüşene kadar (yaklaşık 40 dakika) 175 derecede pişirin. Ara sıra karıştırmayı ihmal etmeyin. Ve elbette servis yaparken tabağınızı maydanozla süsleyin. Bir porsiyon balzamik soslu mantar size yaklaşık 400 IU D vitamini kazandıracak.
Izgara Somon
200 gr’lık filetonun üzerine biraz zeytinyağı sürün. Üzerine biraz tuz ve biber serpip deri kısmı aşağıda kalacak şekilde beş dakika kadar pişirin ve sonra çevirin. Et, ortasına çatal sokunca açılacak kadar pişirmeye devam edin. Ve servise hazır! Dileyen, D vitaminiyle güçlendirilmiş bir kâse yoğurt da hazırlayabilir. Yoğurdunuzun besin değerini biraz rendelenmiş salatalık, bir yemek kaşığı limon suyu, iki çay kaşığı doğranmış taze dereotu, bir diş sarımsak, tuz ve karabiberle zenginleştirin. Bu ikili de size 930 IU değerinde D vitamini kazandıracak.
Tatlısız olmaz diyenler için smoothie tarifi!
Bir avuç böğürtlenle yoğurdu mutfak robotunda karıştırın ve servis ederken de böğürtlenle süsleyebileceğiniz karışıma mutlaka tarçın ekleyin. Tarçının buradaki kilit rolü D vitaminiyle birleşip kan şekerinizi ve insülin tepkinizi kontrol altına alması diyebiliriz. Bu smoothie tarifi size 120 IU D vitamini kazandıracak. Kilo vermenizi sağlayacak 6 smoothie tarifi sizin için ilham kaynağı olabilir.
Somon balığı gibi Omega-3 bakımından zengin yağlı gıdalar, süt ve süt ürünleri ile yumurta da D vitamini takviyesi yaptığınızda kilo verme sürecinizi hızlandırır. Özellikle kahvaltıda yumurta yemenin, alacağınız kalorileri azaltırken kilo vermenizi de %65 oranında hızlandırdığına dair araştırma sonuçları olduğunu da belirtelim. Beslenme düzeninizi şimdiden şöyle bir gözden geçirin!