İyi bir denge, fiziksel kapasite ve dayanıklılığın önemli bir parçasıdır. Denge eksikliği birçok insan için sorun gibi görünmez. Ancak denge sorunu yaşayan biri için merdiven çıkmak veya yerden bir şey almak gibi en basit işler bile zor ve tehlikeli hale gelir. Bu tür durumlarda düşme riski hiç olmadığı kadar fazladır. Bu nedenle denge yeteneğine hem günlük yaşantınızda hem de spor branşınızda ihtiyacınız vardır.
Denge egzersizlerinin farklı amaçları olabilir. Yaşlılar, sporcular ve hastalık sonrası toparlanma dönemindekiler için denge egzersizleri bulunmaktadır. Özellikle spor salonuna gitmek istemeyen herkes, denge egzersizlerini evde de yapabilir. Bununla birlikte denge egzersizleriyle doğru kasların, doğru zamanda birbirini desteklemesini sağlarsınız. Gelin denge egzersizleri nasıl yapılır ve sizin için en doğru denge egzersizi nedir birlikte inceleyelim.
Denge Egzersizleri Nelerdir?
Denge, tek ayak üzerinde durabilmekten çok daha fazlasıdır. Dengenin daha çok, kendinizi stabilize etmek veya belirli bir hareketi gerçekleştirmek için kaslarınızı hızla germe yeteneği ile ilgisi vardır. Bu nedenle denge herkes için önemlidir; genel kondisyonunuzu, yaşam kalitenizi ve spor performansınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca spor anında yaralanmaları önleme konusunda da ihtiyacınız vardır.
Belirli egzersizlerin yapılması sırasında doğru kasların hedeflenmesi nöromüsküler etkinlik olarak adlandırılır. Bu, hareketler sırasında vücut üzerinde agonistlerin, antagonistlerin, sinerjistlerin ve stabilizatörlerin birlikte iyi çalışmasını sağlayan fiziksel yetenektir. Denge egzersizleri nöromüsküler verimliliği artırmaya hizmet eder. Kısaca eğilmenizden adım atmanıza, sekerek ilerlemenizden koşmanıza kadar birçok hareket denge odaklıdır ve tüm kaslarınız, dengenin bir parçasıdır.
Agonistler, antagonistler, sinerjistler ve stabilizatörler, belirli bir egzersizdeki aktif kasların ortak isimleridir. Bir veya daha fazla ilgili kas, az gelişmiş olduğunda bu işlevler diğer kaslar tarafından halledilir. Bu aşırı yüklenmeye ve yaralanmalara neden olabilir. Sonuç olarak ise dengesizlik ortaya çıkar.
Bu, yanlış ya da anormal bir durum değildir ama sonuç olarak kondisyonunuz artık iyi değilse bu can sıkıcı bir durum haline gelebilir. Denge problemi eğri yürümenize neden olabilir ve bu gündelik yaşamınızı etkiler. Göze çarpmayacak şekilde az gelişmiş kaslarınız ise sırt problemlerine yol açabilir. Denge ve koordinasyon egzersizleri, yaralanma riskini azaltır. Bu nedenle iyi bir denge/stabiliteye sahip olmak gerçekten önemlidir. Genç ve yaşlı fark etmeksizin denge için egzersizler herkese uygundur. Ancak 50 yaş ve üzeri açısından denge egzersizleri iyi ve sağlıklı yaşam için çok daha önemlidir.
Dengede durma hareketleri egzersiz malzemeleri ile yapılabildiği gibi ekipmansız da yapılabilir. Bu sayede evleriniz de sizin için bir spor salonuna dönüşebilir. Farklı kaslar hedef alındığından çeşitli denge egzersizleri vardır ve genel olarak tüm vücut dengenizi iyileştirmek istiyorsanız hareketlerinizi daha çeşitli tutmanız ve farklı egzersizleri birleştirmeniz gerekebilir.
Denge Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Spor salonlarında genellikle daha az kullanılan ekipmanlar, denge için kullanılanlardır ya da yapılan antrenman türü denge ile ilgili değildir. Ancak bahsedildiği gibi dik ve düz durabilmenin yanı sıra tüm kondisyonunuzu etkileyecek şeylerden biri de dengedir. Bu nedenle denge egzersizleri ve çalışmalarını hafife almamak gerekir ve sporcu olup olmamanız fark etmeksizin birkaç hareketi rutininize eklemeniz size pek çok fayda sağlar. Öne çıkan denge hareketlerinin faydaları ise şöyle sıralanabilir:
- Denge egzersizleri yaptığınızda kaslarınız güçlenir ve dengenizi daha uzun süre korursunuz. Bu nedenle yaşlılarda olduğu gibi düşme riskini azaltabilirsiniz.
- Denge egzersizleri jimnastik, kayak ve dans gibi tipik denge sporlarında ve ayrıca futbol, voleybol ve koşuda size yardımcı olur. Denge, herhangi bir sporun çok önemli bir parçasıdır. Denge egzersizleri evde kolaylıkla yapılabilir, bu sayede antrenmanlarda bunlardan faydalanabilirsiniz.
- Halihazırda denge sorunları yaşıyorsanız, egzersizler günlük aktivitelerinizi yapabilmenin ideal yoludur. Çünkü bu tür egzersizler, istikrarsız durumlarda ayakta kalmanız için size güven verir.
- Gelişmiş denge pek çok antrenman esnasında kendinize daha çok güvenmenize yardımcı olur. Çünkü başarı şansınızı artırır ve hata yapma ihtimalinizi bir hayli düşürür.
Dengenizi Arttıracak 5 Egzersiz Örneği
Denge ve stabiliteyi eğitmek ve kasları güçlendirmek için bir denge tahtası kullanılır. Denge tahtasında kaslarınız dengeyi bulmak için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu aynı zamanda karın kaslarını da harekete geçirir. Bir denge tahtası, mevcut olan farklı denge egzersizleri için iyi bir aksesuar ve ekipmandır. Ayrıca top minderler ve denge diskleri de vardır. Bunlar oldukça portatif ve uygun fiyatlı ekipman oldukları için denge egzersizlerinize rahatlıkla dahil edilebilir.
İster koşu, ister fitness veya crossfit yapın, dengenizi geliştirmek monoton ve sıkıcı olabilir. Denge tahtası veya top yastığı, antrenmanınızı daha ilginç ve zorlu hale getirmek için ucuz ve basit bir araçtır. Tahtanın altındaki stabilite bileşeni, egzersizlerinizi daha karmaşık hale getirir ve antrenmanınıza ekstra çeşitlilik sunar. Hem ekipmanlı hem de ekipmansız yapabileceğiniz denge egzersiz örnekleri ise şunlardır:
1- Russian Twist
Denge diskine oturun ve oturma kemiklerinizin üzerine yerleştiğinizden emin olun. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı yere yan yana koyun. Daha sonra, yere 45 derecelik bir açı yapana kadar üst bedeninizi hafifçe geriye doğru eğin. Yani üst bedeniniz yerin hemen üstünde kalmalıdır. Ellerinizi, başınızın üzerinde veya göğsünüzün önünde tutun. Daha sonra sola veya sağa dönerek egzersize başlayın, bu harekette tüm gövdeniz dönmelidir. Merkeze geri dönün ve sonra diğer tarafa dönün. 30 ila 60 saniye tekrarlayın. Dönmek için karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
2- Arm Plank
Denge tahtası ile yatay şekilde yapılan bir egzersizdir. Ellerinizi tahtaya omuz genişliğinde açarak başlayın. Ayaklarınızı rahat bir mesafede arkanıza koyun. Şınavda olduğu gibi vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır ve kalçalarınız da benzer pozisyonda olmalıdır. Başınız hafifçe öne dönük ve dirsekleriniz hafif bükülü kalmalıdır. Bu pozisyonda bir süre bekleyebilirsiniz. 30 ila 60 saniye kalmanız yeterlidir.
3- Ayak Bükmek
Ekipmansız bir denge egzersizidir. Ayak bükmek, otururken yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Bunu sadece kitap okurken veya TV izlerken yapabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı yukarı ve sonra tekrar aşağı bükün. Bir seferde, birkaç saniye aynı şekilde tutun ve ardından ayak parmaklarınızı tekrar gevşetin. Bunu beş kez tekrarlayın.
4- Parmak Uçlarında Durmak
Parmak uçlarında durmak, güçlü ayaklar ve iyi denge için hızlı bir egzersizdir. Bu egzersizi sabahları giyinirken yapabilirsiniz ama tabii ki başka bir zamanda da yapabilirsiniz. Dengenizi bulun ve ardından topuğunuzu yerden kaldırarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bir an için bu pozisyonu koruyun ve ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
5- Flamingo
Flamingo kulağa karmaşık gelebilir, ancak oldukça basit bir egzersizdir. Spor malzemeleri gerekmese de tayt gibi esnek kıyafetler tercih etmeniz yararınıza olacaktır. Flamingo hareketi adından da anlaşılacağı üzere genellikle tek ayak üzerinde duran flamingodan gelir. Dengenizi ve duruşunuzu geliştirmek için idealdir.
Bu egzersizi bir masada veya mutfakta tezgahın yanında yapabilirsiniz. Bir ayağınızı flamingo gibi tutarken diğer ayağınızı yukarı kaldırın. Destek için ellerinizi tezgahın veya masanın üzerine koyun. Ardından havada olan bacağınızı öne doğru uzatın. Sırtınızı, başınızı ve omuzlarınızı düz tutun. On saniye pozisyonu koruyun ve ardından beş saniye rahatlayın. Bu egzersizi her bacakta beş kez yapın.Siz de dengenizi iyileştirmek isterseniz ekipmanlı ya da ekipmansız egzersizlere başlayabilir, antrenmanlarınızı geliştirmek için ihtiyacınız olan tüm spor malzemelerine barcin.com aracılığıyla sahip olabilirsiniz.