Sporla az veya çok ilgilenen herkes, her gün düzenli antrenman yapan bir profesyonel de olsa ayda bir halı saha maçı yapan bir amatör de olsa, çalışma öncesinde ısınmanın önemini bilir. Hepimiz iyi kötü kendimize göre ısınma hareketleri yaparız. Maç öncesi ya da antrenman öncesi ısınma hareketleri, sakatlanmaların önüne geçmenin en etkin yöntemidir.
Peki bu kadar büyük öneme sahip olan ısınmaya yeteri kadar vakit ayırıyor muyuz? Mesela koşmadan önce biraz uzaktaki bir nesneye ya da yapıya kadar yürümek; ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kollarımızla daireler çizmek faydalı olacaktır. Kendimize bir antrenman programı yapıyorsak zamanımızın önemli kısmını ısınma hareketlerine ayırmak çok doğru olacaktır.
Ancak ısınmak kadar doğru ısınmak da önemlidir. Vücudumuzu ısıtırken yaptığımızı germe-esneme hareketleri dinamik ve statik olmak üzere ikiye ayrılır. Son zamanlarda üniversiteler ve profesyoneller tarafından yapılan araştırmalar statik esneme hareketlerinin vücudun performansına fazla katkı sağlamadığı gibi vücudu yorup sakatlanma riski oluşturduğunu ortaya koymuştur. Bunun yerine dinamik esneme ile vücudun sakatlıklara karşı direncinin ve performansın arttığı görülmektedir.
Peki statik ve dinamik esneme nedir? Statik esneme vücudun bir pozisyonda uzun süre beklemesidir. Örneğin; ayak parmağınıza kadar uzanıp 20 saniye bu pozisyonda durmak statik esneme hareketidir. Dinamik esnemede ise bu hareket kısa ve tekrar tekrar yapılır. Birkaç kez ayak parmağının hizasına kadar uzanıp bırakarak yapılan esneme hareketi 20 saniye boyunca ayak parmağına uzanmış halde beklemekten çok daha faydalıdır.
Neden dinamik esneme statik esnemeye göre daha faydalıdır? Statik esneme ile kaslarınızı yorar ve daha az güç kazanırsınız. Bu tip germe hareketleri %30’a kadar güç kaybına sebep olabilir. Dinamik ısınma ise eklemlerin hareket alanını geliştirir ve vücudun tamamının ısınmasını sağlar. Dinamik esneme kasları ısıtıp damarları genişletir. Böylece vücutta oksijen dolaşımı da depolanan enerjinin kullanımı da yükselir.
Dinamik esneme hareketlerine birkaç örnek verelim;
Bir bacağınızı ileriye doğru kaldırın, ters kolunuzu ayak parmak uçlarınızın hizasına kadar kaldırıp indirin. bu hareketi en az 6-7 kez yapın.
Yere yüz üstü yatıp kollarınız iki yana açın. Sol bacağınızı önce sol kolunuza doğru, ardından da sağ kolunuza doğru hareket ettirin. Bu hareket biraz zorlayıcı olduğundan yavaş tempoda yapmanız olası bir sakatlığı önleyecektir. 12 kez tekrarlanabilir.
Önce parmak uçlarınız ayaklarınızın ucunda yere değecek şekilde eğilin. Daha sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizle ileri doğru yürüyün. Vücudunuz yere paralel hale gelince bu kez de ayaklarınızla ileri doğru yürüyün. Bu hareket 5-6 kez yapılmalıdır.
