Özellikle uzun süreli masa başında çalışanların ortak şikayeti sırt ağrıları! Bu sorunun en büyük nedeni masa üzerine eğilme nedeniyle zamanla oluşan postür yani duruş bozuklukları… Duruşun yanlış olması çocukluk ve gelişim dönemindeki ihmallerden de kaynaklanabiliyor. Geçmeyen sırt ağrıları, duruşun daha da bozulmasına ve zamanla kamburluğa yol açabiliyor. Fakat günde birkaç dakikanızı ayırarak bir rutin haline getirebileceğiniz kamburluk egzersizleri ile postürünüzü düzeltebilir ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Pilates Duruş ve Nefes Egzersizleri
Pilates aslında başlı başına tüm vücudun dengesini sağlayan ve kasların ideal konuma gelmesine yardımcı olan bir egzersiz. Eğer pilatese yeni başlayan biriyseniz, ilk derslerde sizden dik oturma ve doğru nefes alma egzersizleri yapmanız isteniyor.
Bu her ne kadar kolay gibi görünse de dik bir duruşa alışkın olmayan vücut ve karın kasları egzersizin devamında zorlanabiliyor. Dik duruş pozisyonunuzu daha sağlıklı oluşturmak için sırtınızı duvara dayayabilir ve sabah & akşam olmak üzere zamanla arttıracağınız sürelerle nefes egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.
Yerde Uzanarak Duruşunuzu Düzeltin
Oldukça kolay gibi görünen fakat zorlayıcı olabilen, sırt kaslarınızı çalıştıran bu hareketi yapmak için yere serdiğiniz matın üzerine rulo haline getirdiğiniz bir havlu koyun. Daha sonra sırtınız bu havlunun üzerine gelecek şekilde yere uzanın. Unutmayın havlu omurganızın üzerinde değil daha çok kürek kemiklerinizin altında yatay bir pozisyonda olmalı. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere sabitleyin.
Bundan sonra tek yapmanız gereken; kalçanızı hafifçe yukarı kaldırmak. Ardından 30 saniye beklemek ve tekrar yere değdirmek. Bu hareketi yaparken nefes alışınızı da kontrol etmeyi unutmayın. Kalçanızı kaldırırken nefes alın, havadayken nefesinizi tutun ve yere indirirken nefes verin.
Yarım Şınav ve Plank
Benzer pozisyonlara sahip olan plank ve yarım şınav, sırt kaslarınızı güçlendirmeye ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı oluyor. Plank için matınızın üzerine yüzüstü uzanıp, dirsekleriniz üzerinde ve gergin bir şekilde durmanız gerekiyor. Bu duruş başta kolay gibi görünse de zamanlar kaslarınızda ısınma ve zorlanma hissedebilirsiniz.
Yarım şınav için ise avuçlarınızı omuz hizasında açarak ayak parmak uçlarınızda yere 45 derecelik bir açıyla durmalısınız. Daha sonra dirseklerinizi hafifçe bükerek yere yaklaşın ve kalkın. Eğilip kalkarken yere çok yaklaşmamaya özen gösterin. Her iki hareketin de kolları yorduğunu unutmayın ve her seferinde yalnızca birini yaparak aşırı yorulmaların önüne geçebilirsiniz.
Kapı Pervazlarından Yardım Alın
Neredeyse bulunduğunuz her ortamda kolayca uygulayabileceğiniz bu egzersiz oldukça kolay. Kollarınızı dirseklerden kırın ve kapının iki yanındaki duvara avuç içleriniz ve kollarınız değecek şekilde konumlandırın. Daha sonra kendinizi öne doğru eğerek gidebildiğiniz kadar öne gidin. Bu egzersiz sırasında vücudunuz Michael Jackson’ın meşhur öne eğilme hareketi gibi bir pozisyona gelecek. Yarım şınav etkisini ayakta elde etmenizi sağlayacak bu egzersizi 20-30 kez tekrarlayabilirsiniz.
Pilates Bandıyla Sırt Kaslarını Çalıştırma
Sırt kaslarınızı çalıştırırken pilates hareketleri ve ekipmanları sizin en büyük yardımcınız olabilir. Edineceğiniz bir pilates bandını göğüs hizanızda gerip kollarınızı hafifçe sırtınıza doğru çekerek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi yaparken ellerinizin omuz hizasında olmasına ve gerginliği sırtınızda hissedip hissetmediğinize dikkat edin.
Bunun dışında elinizdeki pilates bandını gererek ve kollarınızı dirseklerden duvara dayayarak da çalışabilirsiniz. Bandı tuttuktan sonra ellerinizi duvarda yukarı, aşağı, sağa ve sola doğru hareket ettirin ve belirlediğiniz noktalara dokunun. Bant gergin olduğu için bu noktalar çok uzakta olmayacak ama kürek kemiğinizin etrafındaki kasları çalıştırarak duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olacak.
Kifoz da denilen postür bozukluğunu gidermek için gün içerisinde birkaç dakikanızı ayırarak kamburluk egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.
Rutininize alacağınız bu egzersizlerle kısa süre içerisinde daha dik, uzun ve sağlık bir görünüme kavuşabilir, sırt ağrılarınıza veda edebilirsiniz. Egzersizleri yaparken kullanabileceğiniz tüm spor kıyafetleri ve ekipmanlara Barcin.com üzerinden ulaşabilirsiniz.