Bu aralar etrafınızdan en çok duyduğunuz şeyin “diyetteyim” yahut “formuma dikkat ediyorum” cümlesi olma ihtimali oldukça yüksek. Kime sorsanız herkes diyette, herkes dengeli besleniyor. İşte esas sorun da bu noktada çıkıyor. İnsanlar gerçekten dengeli ve yeterli besleniyor mu? peki diyetlerinde yediklerinin Glisemik İndeks oranlarına dikkat ediyorlar mı? Diyet yapmayı aç kalmak olarak gören, gerçek anlamda hiçbir şey yemeyen insanlar kilo vermek yerine aksine hem yetersiz beslenmenin verdiği sağlık sorunlarıyla uğraşıyorlar hem de vücutlarında artan insülin direnci sebebiyle kilo almaya daha meyilli oluyorlar.
Günümüzde kilo vermenin büyük sorun olduğu bir çağda yaşıyoruz. Hareketsiz çalışma ortamları, 500 adım bile atmadan geçen günler sebebiyle kilo vermek her geçen gün zorlaşıyor.
Oysa kilo vermenin de sağlıklı beslenmenin de bir matematiği var. Yapılacak şey belli, zayıflamak istiyorsanız Glisemik İndeks (Gİ) oranı düşük besinler tüketmelisiniz. Glisemik İndeks oranı yüksek gıdalar işlenmiş, rafine edilmiş, nişastalı, beyaz undan yapılmış ekmekler, beyaz pirinç, unlu tatlılar, reçel, börek, baklava, meyve suları, sütlü tatlılar, tatlı kekler, kurabiyeler, patates ve tabii ki paketli olan tüm şekerli besinler basit karbonhidratlardır bu listede sayılabilirler.
Bu besinleri yediğinizde kan şekeriniz aniden yükselir ve vücudunuzu bir mutluluk kaplar. Ancak çok kısa süre sonra kan şekeriniz aniden düşer ve eliniz ayağınız titremeye başlar. Bu da öğle yemeğinden birkaç saat sonraki tatlı krizlerinizin sebebini açıklıyor sanıyoruz.
Glisemik İndeks Oranı Düşük Besiler Yemek Önemli!
Bilindiğinin aksine her karbonhidrat zararlı değildir; oldukça yararlı ve besin değeri yüksek karbonhidratlar vardır. Zayıflamaya ve vücutta insülin direncini kontrol altında tutmaya yarayan bu besinlerden bazıları, tam tahıllılar, hububatlar, tatlı patates, sebze, badem, hurma, ceviz ve bezelyedir.
Yani, ara öğünde ne yemeli sorusunun cevap olarak, hem besleyiciliği yüksek hem de sağlıklı karbonhidrat oluşuyla bir avuç ceviz cevabını rahatlıkla verebiliriz.
Her besinin Glisemik İndeks oranını ezbere bilemezsiniz ama aşağı yukarı bir tahminde bulunabilirsiniz. Mesela besinlerinizdeki lif oranı ve posa oranı arttıkça Gİ oranı düşer. Peki bir gıdanın Glisemik İndeks oranı yüksek mi yoksa düşük mi nasıl anlaşılır diyorsanız, onun da basit bir sayısal aralığı var elbette. Gİ 55’ten azsa düşük, 56-69 arasındaysa orta, 70’ten büyükse yüksek olarak sayılır.
Düzenli Olarak Glisemik İndeksi Yüksek Besinler Tüketmenin Zararları!
Karbonhidratlar insülin salgısını en fazla artıran gıdalardır. Yemek yedikçe salgılanan insülin, yüksek Gİ’li karbonhidratlar yedikçe daha da artar; Gİ’si düşük karbonhidrat yendiğinde ise çok daha az salgılanır.
Sürekli yüksek Gİ’li besinler tüketildiğinde insülin salgılamaktan yorulan pankreas iflas eder ve vücutta insülin direnci başlar. Bu da göbek ve yağlanma yapar.
Aynı zamanda LDL yani kötü kolesterol ve trigliserid düzeyini artırır ki bu iki değerin yüksekliği, kişiyi kalp krizinden körlüğe kadar birçok hastalıkla karşı karşıya getirir. Damar sertliği yaptığı gibi böbrek fonksiyonlarını bozar ve vücuttaki iltihaplanmayı da artırır.
Ayrıca yediğiniz besinin Glisemik İndeksi ne kadar yüksekse doygunluk hissiniz o kadar azalır.
Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Faydaları!
Gİ’si yüksek besinler gerçek doyuruculardır. Onları yediğinizde açlık hissi çok daha geç gelir ve asla ani kan şekeri düşüşleri yaşamazsınız. Çünkü kan şekerinin düşme hızı çıkış hızıyla doğru orantılıdır ve düşük Gİ’li besinler kan şekerinde ani sıçramalara sebep olmadığı gibi ani düşüşlere de sebep olmaz. Üstelik insülin hormonundaki azalmayla birlikte enerji artar, vücutta yağ depoları yakılmaya başlar. Bu da selülitlerinizin erimesi anlamına gelir.
Diyette Makarna Yenir Mi Yenmez Mi?
Kuşkusuz herkes bayılır makarnaya. Bolonez soslu, kremalı mantarlı, napoliten ve daha nice soslarla hazırlanmış makarnalara kim hayır diyebilir ki?
Tabii ki zayıflamak yahut fit kalmaya devam etmek isteyenler! Diyet yapanlar makarna yiyebilir mi sorusunu cevaplamadan önce değinmemiz gereken başka bir nokta var: soslar. Esas kiloyu aldıran ve içinde barındırdıkları malzemelerle hiç de masum olmayan o soslar, diyetinizin en büyük katilleri. Sadece diyet için değil, sağlıklı bir yaşamı kendine motto edinmiş birinin bu lezzetleri tüketirken bir kez daha düşünmesi gerekir.
Ancak suçu sadece soslara atmak doğru değil. Makarna -eğer çok pişirilirse- Glisemik İndeksi yükselir. İtalyanların dediği gibi “al dante” yani dişe gelen bir ölçüde az pişirilirse, makarna o zaman Gİ açısından çok daha düşük bir besin haline gelir. Özetle makarnayı yemeyin demiyoruz, yiyin ama sossuz ve al dante yiyin.
Sağlıklı Yaşamda Light Ürünlere Yer Var Mı?
Light süt, light peynir, light cola, light baklava… Light ürünler hayatımıza o kadar hızlı girdi ki, bugün light’ı olmayan besin neredeyse yok. Ancak light besin alırken yapılan en büyük hatalardan biri üzerindeki yağ ve şeker oranlarını okumamak. Yani aldığınız light peynir, en az normal bir peynir kadar yağ oranına sahip olabilir. Yağdan yoksun bir diyet yapıyorsanız, bu durum sizi fazlasıyla sıkıntıya sokabilir. Diğer bir konu da light ürünlerdeki şekersiz ibaresi. Evet, üründe şeker yok ama tatlandırıcı var ve emin olun ki tatlandırıcılar hiç masum değiller. 🙁
Light ürünler konusunda toplum 2 fikir üzerine yoğunlaşıyor. Bir kısım, iskender de yese, yanında light kola içecek kadar light’ın gücüne güveniyor. Diğer bir kesimse, aşırı işlenmiş oldukları için light gıdalara güvenmiyor. Üstelik sahip oldukları düşük besin değeri sebebiyle vücut yeterince beslenemiyor ve kişi çok daha hızlı acıkıyor.
Sporcu Beslenmesi Uzmanı İlker Çağlayan’ın da dediği gibi zayıflamak istiyorsanız ya da formunuzu korumak gibi bir hedefiniz varsa; light ürün yerine, besinleri en doğal halleriyle tüketin. Hatta mümkünse kendi yoğurdunuzu ve kendi ekmeğinizi de evde yapmak çok daha sağlıklı olacaktır. Burada kıstasınız, her şeyden az miktarlarda tüketmek olmalı.
Nasıl Fit Kalınır?
1. Egzersiz yapın. Doğru ve dengeli beslenmek fit kalmanın olmazsa olmazıdır. Ancak sadece beslenmenizi kontrol altına alarak istediğiniz sonuçları elde etmeniz oldukça zor. Zayıflayan vücudunuzda sarkmaların meydana gelmemesi ve kasların kendini toparlaması için direnç düzeyi yüksek sporlarla aktif olarak uğraşmalısınız.
2. Planlı olun. Fit bir vücudunuzun olabilmesi için spor düzeninizden, beslenme şeklinize kadar her detayın planlanması önemli. Öğünleri alışkın olduğunuz saatte yemek, alışkın olduğunuz ve giderek artan bir tempoda spor yapmak ve vücudunuzu bu rutine alıştırmanız çok önemli. Bunun için de sabah yiyeceğiniz yiyeceğin miktarından çeşidine, akşam yiyeceklerinize kadar her şeyi önceden düşünmelisiniz. Yani güne başlarken peynirli, cevizli ve tam tahıllı ekmeğinizle yapacağınız sağlam bir kahvaltının devamında ne yiyeceğinizi önceden düşünmek kalori hesaplamasını doğru yapmanızda oldukça faydalı olacaktır. Gün içinde rutininizi bozacak bir durum yoksa, iş yerinize evde yaptığınız yemeği götürmeyi düşünebilirsiniz.
3. Yediklerinize dikkat edin. Gerekirse kendi yiyeceğinizi evinizde kendiniz yapın. Dışarıda ev yemeği bile yeseniz, bu sizin evde yapacağınızdan çok daha yağlı ve kalorili olacaktır. Hatta dışarıda yediğiniz yemeklerin kaç kalori olduğu konusuna dair Bu Öğlen Kaç Kalori Aldığını Biliyoruz yazımızı okuyarak da detaylı bilgi edinebilirsiniz. Özetle mümkünse yemeğinizi evinizde, taptaze sebzelerle ve sağlıklı yağlarla kendiniz hazırlayın ve yemeğinizi yanınızda taşıyın.
Bu konuda sporcu beslenmesi uzmanı ve yoga eğitmeni İlker Çağlayan’la birlikte hazırladığımız ve fit kalmak isteyenlere harika öneriler verdiği videoyu mutlaka izlemelisiniz. Üstelik video boyunca verdiği bilgilerin yanı sıra glisemik indeksi düşük, unsuz ve şekersiz havuçlu kek tarifiyle ara öğünde ne yiyeceğim derdine çare oluyor.
