Spor yapan ya da spora yeni başlayacak olan birçok kişi, kendisine uygun olup olmadığını bilmediği standart antrenmanlarla egzersiz yapmaktadır. Bu durum da doğal olarak sakatlıklara, yorgun bir vücuda, zaman ve sağlık kaybına yol açabilmektedir. Antrenman programı da tıpkı diyet listesi gibi sizin ihtiyaç ve sağlık durumunuza uygun olmalıdır. Peki en iyi fitness programı nasıl hazırlanmalı ve nelere dikkat edilmeli? Haftada kaç gün hangi egzersizi yapmalı ne sıklıkla uygulamalısınız? Nereden başlayacağınıza dair tüm ipuçları için yazımızı inceleyebilirsiniz.
Uzmanlardan Destek Alın
Spora başlamadan önce sağlıklı yaşamın bir ekip işi olduğunu unutmamalısınız. Bir rahatsızlığınız varsa doktor kontrolünden geçmeli, beslenme konusunda sporcu beslenmesinde uzman bir diyetisyenden destek almalısınız. Fitness konusunda da bu genel bilgilerinizi dikkate alarak hayalinizdeki vücuda ulaşmayı kolaylaştırmalısınız.
Kesinlikle vücut tipinize ve başlangıç kilonuza uygun bir program oluşturmalı ve düzenli olarak uygulamalısınız. Fitness programlarının bir günde değil; uzun bir süreç sonunda sonuç verdiğini bilmeli; kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler koymalısınız. Her gün belli bir bölge üzerinde durarak yaptığınız antrenmanlar en iyi fitness programı olup sağlıklı ve kaslı sporcu bedenine sizi ulaştırır. Hangi bölge için hangi fitness hareketini uygulamalısınız, setler arası dinlenme ve hareketlerini birbiri ile tamamlama konusunda nasıl bir yol çizmelisiniz? Hazırsanız başlıyoruz.
Birinci Gün: Göğüs ve Arka Kol
İlk olarak ısınma ile başlamalısınız. Bunun için hafif tempolu olarak 10 dakika koşabilir, 30×3 set halinde ip atlayabilir ya da ısınma hareketleri ile başlayabilirsiniz.
45 saniye dinlendikten sonra göğüs bölgesi için chest press hareketi yapabilirsiniz. 3×10’luk setler başlangıç için ideal olacaktır. Setler arası 45 saniye dinlenmelisiniz. Daha sonra machine fly hareketine geçmeli ve setlerinizi 3x 10, 10, 8 şeklinde tamamlamalısınız. Yine setler arasında 30 ila 45 saniye arasında bir dinlenme süreci olmalı. Son olarak göğüs bölgesi için yine 3 set halinde şınav çekmelisiniz. Setler arasında 30 saniye dinlenmeli ancak setlerde maksimum sayıya ulaşmalısınız.
Arka kol içinse tricep pushdown zorlayıcı ve etkili bir antrenman olacaktır. 4×10’luk setler ile başlamalı ve setler arasında 45 saniye dinlenmelisiniz. Triceps pushdown, az zamanda çok yol kat etmenizi sağlayacak hareketlerden birisidir. Bir dakikalık dinlenme süresinin ardından rope pushdown ile arka kol bölgesini sıkı bir şekilde çalıştırmış olacaksınız.
İkinci Gün: Sırt ve Ön Kol
Evet sporda ilk günün ardından yorulmuş hamlamış ve açılmış olacaksınız. Bu noktada yapılan hata, vücudu dinlendirmek adına spora birkaç gün ara vermektir. Doğru olan ise ilk iki gün ard arda spor yapıp daha sonra gün aşırı olarak dinlenme molası vermektir. Dolayısıyla ikinci gün de yine hafif ama etkili bir şekilde spora devam etmiş olursunuz. Isınma ile başladıktan sonra sırt için seated cable lat pulldown hareketi ile devam edebilirsiniz. Daha sonra riverse grip pulldown hareketine geçmelisiniz. Hyperextension egzersizi ile sırt çalışmanızı zirvede tamamlayabilirsiniz. Set sayıları ve dinlenme molaları yine aynı standartta uygulanmalıdır.
Ön kol içinse dumbell curl hareketi ile start verip üst bölgenizde kol sırt ve göğüs bölgesini güçlendirmelisiniz. Standing cable curl hareketi, ısınmış ve yağ yakımına başlamış kollarınız için hem direnç kazandırıp hem de kasları çalıştıracak süper bir egzersizdir.
Üçüncü Gün: Karın ve Bacak
Gelelim en zorlu ve en çok güç gerektiren kas gruplarına. Karın bölgesi, vücudumuzdaki en inatçı yağlara sahip bölgedir. 3×15’lik mekik setleri ile karın bölgesi antrenmanlarına başlayabilirsiniz.
Dinlenme sürelerini sabit tutup karnınızın rahatlamasına izin vermeden mekik çekmeye özen göstermelisiniz. Ardından 3 set halinde şınav çekmeli daha sonra bacak kaslarına geçmelisiniz.
Bacak kasları, vücudumuzdaki en büyük kas grubudur bu yüzden en çok efor sarf edilen antrenmanlar bacak çalışırken yapılmaktadır. Leg press ve leg extention egzersizleri, 3×10’luk setler ile başlandığında bacak kaslarında gelişim için harika sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Standing calf raises antrenmanı ile bacak ve birçok kas grubunu bir arada çalıştırıp verimli bir antrenman yapmış olursunuz.
Başlangıç seviyesi için ideal olan bu program sizin boy, kilo sağlık durumunuz gibi etkenlerinize göre değişkenlik göstermektedir. Haftada üç gün düzenli olarak devam etmeli; 60 75 dakikalık süreçler ile ilerlemelisiniz. Daha sonra kademe kademe şiddeti ve süreyi artırmalısınız. Barcin.com‘da spor için aradığınız her şeyi en uygun fiyata almak için acele edin.