Bilhassa kış aylarında yoğun iş temposu ve az hareket etmeye bağlı olarak vücut kilo almaya daha elverişli hale gelir. Bu tarz durumlarda formu korumak ve yaz ayları için daha fit bir vücut yapısına sahip olmak için, ister ev ortamında ister bir fitness salonunda düzenli olarak egzersiz yapmak tercih edilen bir yöntem olarak öne çıkar. Fazla kilolarınızdan kurtulmanız konusunda size destek olabilecek bir bölgesel zayıflama egzersizleri rehberi hazırladık.
Bacak İnceltme Egzersizleri
Kimilerinin bel kısmı daha hızlı yağlanırlen, bazıları da aldıkları genetik mirastan ötürü bacak ve basen bölgesinde o yağlanmayı hisseder. Özellikle kadınlar için düzgün ve güzel bacaklara sahip olmak oldukça arzulanan bir durumdur. Bacak inceltme egzersizleri sayesinde alt, üst ve arka bacak kaslarını çalıştırarak daha düzgün bir vücut formuna kavuşmanın yanında form da tutabilirsiniz.
Jump Squat
En bilindik bacak inceltme hareketlerinin başında jump squat gelir. Bu hareket sayeside bacak, kalça ve karın kaslarınızı çalıştırıp daha güzel bir görünüme sahip olmanız oldukça kolaydır. Egzersizi uygulamaya başlarken 10’ardan 3 setle başlamak en uygun yöntemdir. Jump squat hareketinin nasıl yapıldığını öğrenmek ve diğer bacak inceltme hareketleri hakkında daha detaylı bilgi almak için Bacak İnceltme Hareketleri yazımızı inceleyebilirsiniz.
Yürüyüş Yapmak
Günümüzde değişen beslenme alışkanlıkları ve yoğun mesai saatleri yüzünden hareketsiz kalmak kilo almanıza ve kimi durumlarda özgüveninizin azalmasına yol açabilir. Bacakları forma sokmak için bilindik yöntemlerin başında yürüyüş yapmak gelir. Her gün kendinize yaklaşık 30 dakikalık boş vakit yaratarak, mevsim şartları ne olursa olsun doğa yürüyüşleri gerçekleştirebilirsiniz.
Düzenli Beslenme
İstediğiniz kadar spor yapın, nasıl beslendiğinize dikkat etmiyorsanız fit bir vücuda kavuşmanız oldukça zordur. Çoğu kimse kış aylarında havanın da soğuk olması sebebiyle daha çok kalori barındıran gıdalar tüketir. Akabinde ise bahar aylarında diyet yaparak yaz aylarına fit girebilmek için kilo vermenin hesaplarını yapar. Oysa yılın her zamanı beslenmenize dikkat ederek kilonuzu muhafaza etmeniz en idealidir.
Bu doğrultuda beslenme alışkanlıklarınızı uyguladığınız egzersizlere göre belirlemeniz kilo vermek için son derece önemlidir. Spor yapan çoğu insanın en sık düştüğü yanlış uyguladığı egzersizlerle birlikte kalorisi yüksek gıdalar tüketmek olarak bilinir. Vücut spor yaparken daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu açığı kapatmak için kaliteli karbonhidratlar tüketmek spor yaparken verdiğiniz emeğin karşılığını almanızı sağlar.
En Verimli Kol Egzersizleri
Sarkan kollar bilhassa orta yaşların sonlarından itibaren oluşmaya başlar. Bu görüntü sizi rahatsız ediyorsa ve kendinize olan özgüveninizi tazelemek istiyorsanız en etkili kol egzersizlerini deneyin. Bazılarını sizler için derledik:
Şınav
Kol kaslarını çalıştırmak için bilindik ve en iyi yöntem şınav hareketidir. Bu hareketi yapmak için yüzükoyun pozisyonda yere uzanıp avuç içleriniz yere değecek şekilde ayaklarınız parmak uçlarındayken dirsekleri kırarak eğilip, kollarınızdan yardım alarak tekrar eski pozisyonunuza gelmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için bu egzersizi 10’luk setlerle yapmak en iyi çözümdür.
Triceps Extension
Bu hareketi uygulamak için 1 kg’lık ağırlık veya evde bulabileceğiniz ağır bir cismi kullanmanız yeterli. Ağırlığı ellerinizle dik olacak şekilde kaldırın ve boynunuzun arkasına taşıyın. Eller boynun arkasına geçtiğinde tüm yük kollarınıza binecektir. Bu hareketi uygularken, vücut yapınıza uygun bir ağırlık belirlemek önemlidir. Triceps Extension hareketini yapmaya 15’lik 3 setle başlayabilirsiniz. Kol kaslarınız güçlendikten sonra hem ev işlerinde hem de spor yaparken oldukça rahat edersiniz. Ayrıca güzel bir anatomik yapıya sahip olmanız da işin kreması tabii ki. Kol egzersizleri hakkında daha detaylı bilgi almak için Arka Kol Egzersizleri yazımızı incelemenizi tavsiye ediyoruz.
Omuz Geliştirmek İçin Başlıca Öneriler
Yağları eriterek daha fit bir vücuta sahip olmanın en etkili yöntemlerinden biri ağırlık çalışmak olarak bilinir. Ağırlık çalışarak vücudunuzdaki birçok farklı kası çalıştırıp ihtişamlı bir görünüme sahip olabilirsiniz. Omuzlardan bicepslere, karın kaslarından göğüs bölgesine kadar birçok farklı kas grubunu doğru antrenman yöntemlerini kullanarak geliştirmeniz mümkün. Bu anlamda omuz egzersizleri hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak adına Omuz Genişletme Hareketleri yazımızı incelemeniz yerinde olacaktır.
Sırt Kas Grupları İçin Öneriler
Sırt kasları vücut geliştirmeye yeni başlayan sporcular için geliştirilmesi öncelikli olan kas grupları arasında yer alır. Sırt bölgesinde birbirinden farklı kas grupları bulunduğundan bu bölgeyi geliştirmek için birden fazla metot uygulamanız kaçınılmazdır.
Barfiks
En çok tanınan sırt geliştirme hareketlerinin başında barfiks gelir. Bu hareketi evinizde tatbik etmeniz için metal bir çubuğu tutacaklar yardımıyla duvarın iki yanına monte ederek kollarınız ve karın kaslarınız yardımıyla başınızı borunun üzerine çekmeniz gerekir. Kulağa kolay gibi gelse de uygulanması için vücudun ham olmaması, kol ve karın kaslarının daha önceden geliştirilmiş olması önerilir. Vücut ağırlığınızı kaldırırken kollarınızın değil de sırt kaslarınızın ağrıdığını fark etmek bu egzersizi doğru bir biçimde yapmış olduğunuza işarettir.
One Dumbell Row
Bu hareket kürek kemiklerinin etrafındaki sırt kasları grubunu çalıştırmak için birebirdir. Bu egzersiz için aynı zamanda testere tabiri de kullanılır. Bir eliniz sehpada ve dizleriniz kırık vaziyette yerdeki ağırlığı diğer elinizle göğsünüze çekerek bu egzersizi uygulayabilirsiniz. Sırt bölgesinde bulunan diğer kas gruplarını çalıştıran egzersizler hakkında detaylı bilgi almak için Sırt Kasları Egzersizleri yazımızı inceleyebilirsiniz.