Güçlü kollara sahip olmak, vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için olmazsa olmaz ilk şart olarak dikkat çeker. Bunun sebebi, vücut geliştirirken farklı bölgelerde yer alan kasları çalıştırırken, kollarda bulunan biceps kaslarından yardım alınmasının şart olmasıdır. İşte az bilinen en iyi kol hareketleri ve biceps egzersizleri listemiz:
8- Barfiks çekme
Vücut geliştirmek ve biceps kaslarını çalıştırmak için bilinen en eski yöntem, barfiks çekmektir. Bu yöntemi evde iki duvar arasına bir boru monte ederek kendiniz de uygulayabilirsiniz. Harekette amaç, kollarla boruya tutunarak kafanızı borunun üstüne çekmektir. Her ne kadar kolay gibi görünse de aslında birçok farklı kas grubunu çalıştıran bir yöntem olduğu için barfiks hareketini yapmak, başlangıçta oldukça zor olur.
7-Hammer Curl
Biceps kaslarının kısa başını çalıştırmaya yarayan “hammer curl” egzersizi, sürekli olarak tekrarlandığında “brachioradialis” kaslarının gelişimini de sağlar. Bu hareketi yaparken dambılı tuttuğunuz elinizi omzunuza doğru kaldırmanız gerekir. Bu hareketi uygularken el bileğinizin üzerine fazla yük bineceği için kullandığınız dambılın fazla ağır olmamasına dikkat etmelisiniz.
6-Concentration Curl
“Curl” hareketi, ağırlığın tutulduğu kolun dize konarak omuzlara doğru çekilmesi şeklinde yapılır. Ayakta veya oturarak yapılan bu harekette amaç, ağırlığı mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü bir biçimde kaldırmaktır. Birçok eğitmen, “concentration curl” hareketini başlangıç aşamasında oturarak yapmanın, ağırlığa konsantre olmak için daha faydalı olduğunu belirtir. Bu hareket sayesinde biceps kaslarınız, daha dolgun bir görünüm kazanır.
5-Ez-bar Reverse Curl
Biceps kaslarının dış kısımlarını çalıştırmak için oldukça etkili bir yöntem olan “ez-bar reverse curl” hareketinde ez-bar’ı kollar bükük bir şekilde tutmak gerekir. Hareket, kolların dik hâle gelmesiyle sonlanır. Bu hareket, biceps kaslarının dış kısmını çalıştırmaya yönelik en etkili yöntem olarak bilinir.
4-High Pulley Cable Curl
Bu hareketi yapmak için bir kablo istasyonunda yer alan halatlardan faydalanmanız, yardım sağlar. “High pulley cable curl” hareketi, oldukça bilindik bir hareket olsa da yapması en zor hareketlerin başında yer alır. Bu harekette amaç, eller halata kenetlenmiş hâldeyken kendinizi çekerek vücudun T harfi pozisyonuna gelmesidir. Aynı zamanda karın kaslarını da çalıştıran bu hareketi, vücut geliştirmeye yeni başlayan kimseler yapmakta zorlanır. Hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, dirseklerin sabit olması ve kolların, kendinizi çekerken halat ile 45 derecelik açı oluşturmasıdır.
3-21 Tekrar
Bu hareket sisteminde amaç, birbirinden farklı “curl” hareketlerini 7’lik seriler hâlinde yaparak 21 sayısına ulaşmak olacaktır. 21 tekrar, bilhassa vücut geliştirme antrenmanlarına başlamadan önce kasların hacim kazanması için yapılır. Ayrıca, 21 tekrar hareketini uygularken mümkün olduğunca farklı bölgelerde bulunan biceps kasları çalıştığı için oldukça yararlı bir antrenman metodudur.
2-Barbell Curl
Biceps kaslarını geliştirmek için klasik yöntemler arasında yer alan “barbell curl” hareketinde amaç, bardaki ağırlığı biceps kaslarını çalıştırarak kaldırmaktır. Bu hareketi yaparken barı göğüs bölgenize doğru kaldırıp, vücudunuzu sabit tutmanız ve sağa sola sallanmamanız gerekir. “Barbell curl” hareketine yeni başlayan kimseler için barı mümkün olduğunca geniş açıyla tutmak, ağırlık merkezinin dağılmasına olanak tanıdığı için önemlidir. Bu hareket, tüm biceps kaslarını çalıştırmaya yönelik olduğu için ilerleyen zamanlarda kaslar gelişip vücut güçlendikçe “barbell curl” yaparken barda ellerin açısını dar tutmak, hareketten daha yüksek performans almanıza yardımcı olur.
1-Incline dumbell curl
“Incline dumbell curl” hareketinde sehpayı 45 derecelik açıya getirerek, oturma pozisyonu alınır. Kollar, zemine doğru uzatılarak ağrılık dirseklere doğru çekilir. Bu hareketi uygularken sırtınızı mümkün olduğu kadar dik tutmanız, biceps kaslarının daha iyi çalışmasını sağlar. Ağırlığı kaldırırken dikkat edilmesi gereken bir diğer noktaysa kolları olabildiğince vücuda yakın tutmak olacaktır. Aksi durumlarda bu hareket, omuz kaslarını zorlar ve sakatlanmalara yol açabilir.
Daha iyi bir vücuda sahip olmak, fit bir görünüme sahip olmak ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için yapacağınız her türlü spor aktivitesinde ihtiyaç duyabileceğiniz giyim ürünleri, ayakkabılar ve aksesuarlar Barcin.com‘dan temin edilebilir.
