Çok azımız sabah erkenden uyanıp spor salonuna adım atmak için can atsa da büyük bir kesim için yataktan sürüklenip spor yapmak bir rüya gibi! Tüm klişelere ve “Yaparsın aman n’olacak?!” lara karşı hazırlıklıyız. Evet, kim kalkacak şimdi değil mi? Aslında oldukça basit ve etkili birkaç hareketle erken uyanıp spor yapan günü kurtarıyor. Günün geri kalanı içinse inanılmaz bir enerji ve motivasyonla doluyorsunuz, bizden söylemesi.
Bu listede gördüğünüz her hareketi ilk devrede 3 turla tamamlayın. İlk sette her hareket için 10 ila 12 tekrar, ikinci sette 12 ila 15 tekrar, üçüncü sette ise 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Bu küçük hareketlerle birlikte her sabah spor yapma alışkanlığı edindiğinizde sonunda gergin bir vücuda sahip olduğunuzu göreceksiniz, üstelik gün boyu ihtiyacınız olan enerji de artık sizinle birlikte olacak.
Hollow Body Hold
Yere değmeyecek şekilde bacaklarınızı dümdüz uzatarak havaya kaldırın. Kollarınızı ise yana ve yukarı bakacak şekilde yerle temas etmeyecek şekilde havada tutun. Omuz bıçaklarını ve düzeltilmiş bacaklarınızı yerden kaldırın. Egzersizin tamamı boyunca sırtınızın mata preslenmiş şekilde kalmasını sağlayın. Unutmadan, bacaklarınızın zemine ne kadar yakınsa egzersiz o kadar zorlayıcı bir harekete dönüşür.
Single-Leg Glute Bridge
Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açıp yukarı bakacak şekilde tutun ve dizlerinizi bükün. Sol bacağınızı düz bir şekilde dışarıya doğru uzatın ve sonra kalçanızı matla olan bağlantısından kurtarmak için sağ topuğunuzdan destek alın. Dizlerinizi aynı hizada tutmaya dikkat ederek, ellerinizin matla temasından aldığınız desteği koruyun. Kendi direnişinizi yarattığınız bu hareketi, aynı şekilde sağ bacağınızla deneyin.
Reverse Oblique Crunch
Önce matın üzerinde oturun, bacaklarınızı uzatın ve sadece ellerinizle yerden destek alarak ve ağırlığı çalıştırmak istediğiniz bölgeye vererek egzersizi uygulayın. Bacaklarınızın zeminden iki santim yukarıda olması gereken bu harekette denge sağlayabilmek için parmak uçlarınızı hafifçe gerin. Ağırlığı kalça bölgesine verdiğinizde dizlerinizi göğsünüze doğru döndürebilmek için bükün. Aynı hareketi bacaklarınız mata kesinlikle değmeyecek şekilde ağırlığı diğer tarafa vererek tekrarlayın.
Plank With Knee Tap
Önünüzde yüksek bir tahta varmış gibi mata yaklaşın. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve omuzlarınız da kalçalarınızla aynı hizada durmalıdır. Gövdenizi hareketsiz tutmaya dikkat ederek, sağ dizinizi göğüs bölgenize doğru çekin ve sağ dizinize hafifçe vurmak için sol elinizi kaldırın. Ardından sol dizinizi göğsünüze kadar çekin ve sağ dizinizi sol el dizine doğru kaydırın. Bu çapraz hareketi form kaybetmeden mümkün olduğunca hızlı değiştirmeye devam edin ve artık ısınma hareketlerini tamamladığınız sporunuza devam edin.
Double Leg Lift
Yüzünüz yukarı bakacak şekilde vücudunuzu mata yatırın, bacaklarınızı tavana bakacak şekilde uzatın ve bedeniniz ile 90 derecelik bir açı oluşturun. Ellerinizi iki yana yaslayarak kalçalarınızın altında mata preslenmiş halde tutun, bu detay egzersizi yaparken bir denge yakalamanızı sağlar. Sonrasında bacaklarınızı mümkün olduğunca mata yakın ama zemine değmeyecek şekilde yavaşça indirin. Ne kadar yavaş indirirseniz hareket o kadar etkili olur. Bacaklarınızı başlangıç noktasına yavaşça kaldırıp hareketi tekrar edin ve sporunuza devam edin.
Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak, kalçalarınızı dizlerin üzerinde ve dizlerinizi de ayak bileklerinizin üzerinde tutun. Ardından kalçalarınızı sıkarak, hafif geriye doğru alıp ve dizlerinizle alt gövdenizi bükün. Göğsünüzü kaldırıp en az 90 derece alçaltın. Gerekirse dengeyi sağlamak için kollarınızı önünüzde kaldırarak tutun. Yükselip aynı hareketi tekrarlayarak egzersizi tamamlayın.
Lateral Lunge With Knee Drive
Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın ve kollarınızı yanınıza koyun. Sol ayağınızla sola doğru büyük bir adım atın, kalçalarınızı döndürün ve avuç içlerinizi göğsünüzün önüne getirirken sol dizinizi (aynı anda sağ bacağınız düz durmalı) eğin ve ellerinizi göğsünüzde birleştirip kaldırıp tutun. Sol dizinizi göğsünüze çekerken momentumu tersine çevirin ve ağırlığı sağ bacağınıza kaydırmak için sol ayağınıza basın. Bir önceki konuma dönüp tekrarlamaya devam edin.
Inchworm Push-Up
Ayakları omuz genişliğinde açıp ayakta durun. Ellerinizle zeminden destek alarak eğilin, bu hareketi yaparken ayaklarınız sabit olmalı ve yere sağlam basmalısınız. Bütün ağırlığı kalçalarınıza verdiğiniz hareketi, elleri yüksek bir tahta varmışçasına ileri ve yukarı doğru itin. Dirsekleri vücudunuzun yanında tutmaya özen gösterin ve dirseklerinizle birlikte göğsünüzü yere indirin. Yeri itin ve sonrasında ellerinizle zeminden kuvvet alarak kendinizi ayağa doğru kaldıracak o itici hamleyi yapın. Ve bu hareketi tekrar edin.
Hatırlatmakta fayda var; spor yapmaya başlamak için asla geç değildir. Özellikle kahvaltı yapmadan önce, erken saatlerde çalışmanın metabolizmayı hızlandırdığına dair bilimsel araştırmalardan yola çıkarak, büyük sonuçlar veren basit ve yumuşak hareketleri sizin için derledik. Bu egzersizler, erken uyanıp spor yapmaya başladığınızda kan dolaşımınızı artıracak ve vücudunuzun gerilmesini sağlayarak gün boyu daha güçlü ve daha dinç olmanızı sağlayacak. Uzun ve yorucu bir güne başlamadan önce yapacağınız bu hareketlerle sağlıklı ve verimli bir gün geçirmeye hazırsınız.
