Ortalama bir insanın kas yapabilmesi için, her gün vücut ağırlığının 1,2 ilâ 1,7 katı kadar gram cinsinden protein tüketmesi gerekiyor. Yani 70 kilo ağırlığındaki bir insanın her gün 84 ilâ 119 gram arasında protein tüketmeye ihtiyacı var. İçerdiği protein oranı yüksek olduğu için kas yapmak isteyenlerin en çok tükettiği gıdaların başında et geliyor. Özellikle kırmızı ve beyaz et, vücut geliştirmek isteyenlerin diyetlerinde önemli yer tutuyor. Zira dana etinin 100 gramında 28 gram, hindi etinin 100 gramında ise 29 gram protein bulunuyor. Tavuk etinin 100 gramı ise 27 gram protein barındırıyor. Tüm bu değerler, eti ideal bir protein kaynağı haline getirse de et yemeden kas yapmak da mümkün.
Kas gücüne dayalı sporlarda önemli başarılara imza atmış sayısız vegan ve vejetaryen sporcu bulunuyor. Kanada’nın eski ultra maraton şampiyonlarından Brendan Brazier, UFC’de çıktığı 35 maçta 22 galibiyet almayı başarmış MMA dövüşçüsü Mac Danzig, ABD’nin ilk vegan vücut geliştirme şampiyonu Kenneth G. Williams ve daha birçok başarılı isim, vejetaryen ve vegan diyetlerle kas yapılabileceğinin ve üst seviyede spor yapılabileceğinin yaşayan kanıtları…
Et Alternatifi Hayvansal Gıdalar
Et tüketmeden kas yapmak için her şeyden önce etten elde edilecek proteine alternatif oluşturacak hayvansal ya da bitkisel gıdalara yönelmek gerekiyor. Vejetaryen beslenenlerin diyetlerinde önemli bir yer tutan et alternatifi hayvansal gıdaların başında yumurta geliyor. 100 grama denk gelen iki büyük boy haşlanmış yumurtada, toplam 13 gram protein bulunuyor.
200 grama denk gelen bir bardak süt ise günlük protein ihtiyacının yaklaşık 7 gramını karşılıyor. Yağ oranı düşük olan (light) beyaz peynirin 100 gramından ise 25 gram protein almak mümkün. Yani iki yumurta, bir bardak süt ve 100 gram beyaz peynirin yer aldığı bir kahvaltı sofrası günlük ihtiyacın 45 gramını karşılayabiliyor. Günün ilerleyen öğünlerinde 150 gram yoğurt tüketildiğinde 15 gram protein daha alınmış oluyor. Bir başka deyişle, bu ürünlerin hepsi birden tüketildiğinde birçok insan için günlük protein ihtiyacının yarısından fazlası karşılanmış oluyor ve sıra, kalan proteini bitkisel gıdalardan almaya geliyor.
Et Alternatifi Bitkisel Gıdalar
Kas yapmak isteyen veganların diyetlerindeki en önemli besinlerden biri kuru baklagiller. Fasulye, nohut, mercimek ve bezelye gibi gıdaların 100 gramında 20 ilâ 25 gram protein bulunuyor. Tahıllar da vegan diyetlerin vazgeçilmez besinleri arasında yer alıyor. Örneğin 100 gram bulgurda 12 gram protein bulunuyor.
Üstelik kuru baklagiller ve tahıllar bir arada tüketildiğinde her iki besin grubunun içerdiği proteinin kalitesi artıyor. Et alternatifi diğer bitkisel gıdalardan soyanın 100 gramı tam 36 gram protein içeriyor. Bademin 100 gramında ise yaklaşık 30 gram protein bulunuyor. Bademin yanı sıra ceviz ve fındık da protein oranı yüksek kuru yemişler. Ancak kuruyemişlerde kalori ve yağ oranının da yüksek olması nedeniyle bu besinlerin dikkatli tüketilmesi tavsiye ediliyor.
Et Yemeden Kas Yapmanızı Sağlayan Egzersizler
Et yemeden kas yapmak için protein kaynaklarını alternatif gıdalarla değiştirmek tek başına yeterli değil. Tıpkı et tüketirken olduğu gibi, vejetaryen ya da vegan beslenirken kas yapabilmek için de egzersiz yapmak gerekiyor. Zira kas yapmak diye adlandırdığımız gelişim, belirli egzersiz yöntemleri sayesinde kaslarda mikro yırtıklar oluşturup bu yırtıkları protein tüketimi ve dinlenme yoluyla tamir etmek anlamına geliyor. Vücut, kasları yeniden inşa ettikçe kaslar hacim kazanıyor ve gelişiyor.
Kas geliştirmek için ideal bir fitness programı, ağırlık ekipmanları kullanarak ya da sadece vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri içeriyor. Squat, plank, şınav ve mekik, vücut ağırlığınızı kullanarak kas yapmanızı sağlayan en temel egzersizlerin başında geliyor. Bunlara ağırlık kaldırma ya da barfiks gibi egzersizleri de eklemek mümkün.
Kas geliştirme antrenmanlarınız esnasında ihtiyaç duyabileceğiniz tüm ürünler için Barcin.com’u ziyaret edebilirsiniz.