Bacaklar, vücut proporsiyonunu belirlemede önemli bir paya sahiptir ve selütit oluşumu ile sarkmalara müsait olan yapısı nedeniyle fit bir vücut için mutlaka sporla desteklenmelidir. Kasların geliştirilmesi için yapılabilecek spor aktiviteleri bacaklarda görsel açıdan hoş bir görünüm sağlayacağı gibi ileri yaşlarda oluşabilecek deformasyonların önlenmesine de yardımcı olacaktır. Sanılanın aksine bacak kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler yapabilmek için mutlaka bir spor salonuna üye olmak ve düzenli olarak salona gitmek gerekmez. Bacakları güçlendirmek ve sıkılaştırmak için açık havada ve hatta ev ortamında da yapılabilecek alet gerektirmeyen pek çok egzersiz türü vardır. İşte evde bacak kası geliştirme için deneyebileceğiniz 6 egzersiz önerisi…
1. Squat
Bacak kaslarının geliştirilmesi için en etkili yöntemlerden bir tanesi squat hareketidir. Squat egzersizi halk arasında yaygın olarak yanlış şekillerde yapılmakta olup hareketin doğru teknikle yapılması etkili olabilmesi açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bel bölgenizi doğal kıvrımında tutun. Kalça ve basenlerinizi yere paralel veya mümkün olduğunca aşağıya indirecek şekilde (ağırlığınızı topuklarınızın üzerine vermeden) aşağı indirin ve oturuyormuş gibi bu noktada bekleyin. Hareket boyunca dizler ayak parmak uçlarının ilerisine geçmemeli ve ayak tabanları yere tümüyle temas etmelidir. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra aynı hızda yavaş yavaş tekrar ayağa kalkın. Bu hareketi başlangıçta 10-15 adetten 3 set olacak şekilde, vücut alıştıkça günlük olarak toplam vücut kütlesinin 2 katı sayısında squat yapacak şeklinde uygulayın.
2. Jumping Squat
Jumping squat, squatın farklı bir şekli olup pop squat olarak da adlandırılır. Günlük yapılan squata ek olarak yapılabileceği gibi egzersiz yoğunluğuna göre bir kısmı jumping squat ile değiştirilerek de yapılabilir. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Gövde dik ve baş karşıya bakacak konumda olmalıdır. Kalçanızı geri itin ve normal squatta olduğu gibi çömelme hareketi yapın. Kalkarken topuklardan güç alarak kalçanızı hızla yukarıya itin ve zıplama hareketini gerçekleştirin. Sonrasında gövdenizi yeniden tamamen dik bir duruş şekline getirin ve hareketi tekrarlamaya devam edin.
3. Bridge
Bridge egzersizi, özellikle bacakların arka kısımlarında hamstring bölgesi olarak da adlandırılan kısımların ve kalçanın güçlendirilmesinde etkili bir egzersizdir. Köprü hareketi olarak da bilinen bu egzersiz için yere sırt üstü uzanılır. Ayaklarınızı tabanlarınız tamamen yere temas edecek şekilde yere basın. Dilerseniz hareketi biraz daha zorlaştırmak adına ayaklarınızı yerden daha yüksek bir düz zemine yerleştirerek de bu hareketi yapabilirsiniz. Ayaklarınızı zeminden kaldırmadan kalçanızı kaldırın ve arka bacak ile kalça bölgenizde bulunan kasları gerin. Köprü şekline geldikten sonra kaslarınız gerili şekilde 1-2 saniye bekleyin ve tekrar kalçanızı zemine koyarak eski halinize dönün. Hareketi bu şekilde 15-20 kez tekrarlayın.
4. Step Up
En yaygın bilinen bacak kası geliştirme egzersizlerinden bir tanesi olan step up hareketi için step tahtası, sağlam bir sehpa veya bir basamak kullanabilirsiniz. Bu şekilde belirlemiş olduğunuz yüksek bir zeminin önünde durun. Yukarı doğru adım atmak için sağ bacağınızı kaldırın.
Basamağı çıkarken arka bacak ve kalça kaslarınızı gerin ve ağırlığınızı bu bölgedeki kaslarınıza verin. Sol ayak parmağınızın ucu ile yüzeye dokunduktan sonra sol ayağınızı yeniden zemine basın ve eski halinize dönün. Daha sonra aynı hareketleri diğer bacağınız için de uygulayın ve her iki bacak için 10-15 adetten oluşacak 3 set şeklinde tekrarlayın.
5. Lunge
Adımlama olarak da bilinen lunge hareketi bacak kaslarının geliştirilmesine ek olarak denge ve koordinasyonun güçlendirilmesine de yardımcı olur. Elleriniz iki yanda serbest olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı bir adım öne koyarken sol bacağınızın dizi yere değecek kadar geride kalmasını sağlayın. Bu sırada ön bacak 90 derecelik açı ile dik konumda olmalı, kalça ile arka bacak indirilmeye çalışılmalıdır. Daha sonra vücudunuzu yavaşça kaldırın ve aynı egzersizi diğer bacağınız için uygulayın. Lunge hareketini bu şekilde 10’ar adetten oluşan 3 set şeklinde tekrar edin.
6. Yan Bacak Egzersizi
Bacak kaslarını güçlendirirken kalça bölgesini de sıkılaştıran yan bacak germe hareketleri, basenlerin sıkılaştırılmasında oldukça etkilidir. Sırtınız dik olacak şekilde karşıya bakar pozisyonda ayakta durun. Bir bacağınızı yana doğru açarken diğer bacağınızı bükün. Hareketi zorlaştırmak için bu esnada kalçanızı squat yapar gibi aşağı indirebilirsiniz. Yana açılan bacakta gerilmeyi hissedin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer bacak için de yapın ve 10 tekrardan oluşan 3 set şeklinde uygulayın.
Yukarıda vermiş olduğumuz evde bacak kası geliştirme üzerinde oldukça etkili 6 egzersiz önerisini uygulayarak daha güçlü ve sıkılaşmış bacaklara sahip olabilirsiniz. Düzenli olarak tekrarlayacağınız bu egzersizlerde ihtiyacınız olan her türlü spor malzemesi için Barcin.com‘u ziyaret edebilirsiniz.