En baştan söyleyelim: İlk hafta, fitness yapmaya başlayanlar için en zor dönem. Kas ağrıları ve aşırı yorgunluğun getirdiği fiziksel sorunlar yanı sıra, mükemmel vücutlu insanların yanında yumuşacık göbeğiniz ve cılız kollarınızla dolaşmak gibi psikolojik problemleriniz olacak. Hemen pes etmeyin, spor salonunda aynadan adonis kasını inceleyen adam da fitness’a başladığında sizin gibi görünüyordu. Mükemmel forma ulaşmak için motivasyonunuzu yüksek tutmalısınız. Fitness’ta ilk hafta ne olur konusuna başlamadan ve yeni başlayanlar için fitness tavsiyelerimize geçmeden önce spor yaparken işinize yarayacak akıllı telefon uygulamalarına göz gezdirin, malum devir teknoloji devri.
Fitness’ta İlk Hafta
Fitness’a başlarken çoğunluğa uyup spor salonuna kaydolacaksanız ilk gün vücut kitle endeksi ölçümünüz yapılacak ve spor hocanız size uygun bir program hazırlayacak. Spor salonundaki bazı insanlar tavsiyeler vermeye bayılırlar ama siz spor eğitmeninizin önerilerinin dışına çıkmayın.
Fitness’taki ilk haftanız, en önemli zamanlarınız çünkü spor yapmaya karar verip sonradan vazgeçen insanların büyük bir bölümü bu zaman diliminde eleniyor. Neden? Çünkü adapte olamıyorlar. Adapte olamamanın birçok nedeni olabiliyor ama en başta spora yeni başlayanlar için önerilere kulak vermek gerekiyor.
Fitness’a yeni başlayanlar için tavsiyeler
- Kapasitenizi bilin. İlk hafta çoğunlukla tüm vücut için fitness programı hazırlanır ve daha basit egzersizlerle başlanır. İlk hafta kendinizi çok zorlamayın.
- Mükemmel vücuda sahip olmak sadece fitness yapmakla mümkün olmuyor. Beslenme düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor.
- Spor salonlarındaki müzikler size hitap etmeyebilir. Yanınızda müzik dinleyebileceğiniz bir aygıt olması fitness motivasyonunuzu arttırır.
- Fitness kıyafetleri konusunda mutlaka araştırma yapın. Spor yaparken kıyafetlerinizle rahat edemezseniz süreklilik motivasyonunu oluşturamazsınız.
- Kendinize kesinlikle bir program ve hedef listesi oluşturun. Programı hazırlarken zaman konusunda esnek olmanız iyi bir fikir.
- Gelişim seviyenizi kaydedeceğiniz bir fitness defteri tutmak motivasyonunuzu arttırır.
- Fitness ekipmanları konusunda bilinçlenin. Ne kadar nitelikli donanıma sahip olursanız, hevesiniz o kadar artar.
Yeni başlayanlar için ilk hafta fitness programı tavsiyeleri
Fitness’a başladığınızda ilk hafta amaç, kasları geliştirmek değil; hafif kilolarla çalışarak vücudu gelecek ağır antrenmanlara hazırlamaktır.
Fitness’ta ilk hafta, tüm bölgeler için 1 ya da 2 hareket çalışarak vücudunuzu ısıtır ve kaslarınızı açarsınız.
Fitness’ta ikinci Hafta
Fitness’ta ilk haftayı atlattıysanız vücudunuzda görünürde henüz bir değişim olmasa da mental olarak gelişimlerinizin farkına varıp spor yapmanın hazzına vardınız demektir. Şimdi ikinci hafta için biraz motivasyon arttırıcı hikayelere bakıp hedeflerinizi büyütebilirsiniz.
Fitness’ta ikinci hafta kas ağrıları devam edebilir. Bunun nedeni kaslarınızın hala mikro çatlaklarla şekillenip kendilerini yenilemeleridir. Aslında fitness boyunca mikro çatlaklar devam eder çünkü bu kas gelişiminin bir sonucudur. Kas ağrıları ise ikinci haftadan itibaren dayanıklılığınızın artmasına bağlı olarak azalır. Yani mikro çatlaklar oluşmaya hep devam eder ama siz artık çok umursamazsınız.
Fitness ikinci hafta beslenme önerileri
Fitness’a ister vücut geliştirme ister kilo vererek form tutma amacıyla başlayın, ilk yapmanız gereken şey beslenme programını düzenlemek olmalı. Fitness beslenme listeleri, uygulanan programın ağırlığına göre değişse de bazı temel noktalara göre hazırlanıyorlar.
- Vücut geliştirmek için fitness yapıyorsanız protein ağırlıklı beslenme programıyla beraber her gün yaktığınız kalorileri geri kazanmanız gerekiyor. Böylece yakılan yağlar, size şekillenmiş kaslar olarak geri dönecek.
- Zayıflama amacıyla fitness yapıyorsanız günlük olarak yaktığınız miktardan daha düşük kalori aldığınız bir diyeti devam ettirmeniz gerekiyor. Aradaki kalori farkı, zayıflama hızınızı verecek.
- Sadece formda kalmak istiyorsanız yakılan kalori=alınan kalori formülü sizin için ideal olur.
Fitness beslenme önerileri için spor eğitmeninize danışmanızı öneriyoruz.
Fitness ikinci hafta: Fiziksel değişimler
Sakin olun, baklavalara ve adonise daha çok var. Fitness’a başlanan ilk ay vücudunuz hemen şekillenmez ama ikinci haftadan itibaren küçük değişimler gözlemlenebilir.
Fitness’ta ikinci haftaya girerken dayanıklılık seviyeniz yükselecek. İlk haftaya oranla nefesiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olduğunuzu ve vücudunuzdaki kaslar hakkında daha çok bilgiye ulaştığınızı fark edeceksiniz. Fitness sayesinde muhtemelen şimdiye kadar varlığından bile haberdar olmadığınız kaslarla iletişim kuracaksınız.
Fitness ikinci hafta zihinsel değişimler
Spor programınıza düzenli devam etmenin ilk getirisi zaman yönetimini öğrenmek olacak. Spora yeni başlayanlardansanız program hazırlayıp ona uyunca zamanın her şeye yettiğini göreceksiniz.
Fitness’ta Üçüncü Hafta
Fitness’ta ikinci haftayı devirdiyseniz artık isteyince her şeyi yapabileceğinizin farkına varıyorsunuz demektir. Bedeninizi güçlendirip zihninizi eğitmeninizin daha birçok getirisi olacak. Fitness başlangıç hareketleri artık yavaş yavaş geride kalıyor, zorlanmaya hazır olun!
Fitness’ta üçüncü hafta, hormon seviyelerinin ve performansın yükseldiği zamanlara geldiğinizi gösterir. Artık fitness’a yeni başlayanlar için hazırlanan programların üzerine çıkarak kendinizi zorlamaya başlayabilirsiniz. Hedefiniz 1 ayda vücut geliştirme ise üçüncü hafta temponuzu yoğunlaştıracağınız bir hafta olacak. Yaza ne kaldı, acele etmeliyim diye form tutmayı hedefleyenlerdenseniz de üçüncü hafta programınızı biraz ağırlaştırmanız gerekiyor.
Fitness üçüncü hafta beslenme tavsiyeleri
Fitness’a yeni başlayanlara beslenme tavsiyeleri geride kaldı. Üçüncü hafta diyet programınızı hedeflerinize göre değiştirmeniz gerekiyor. Hızlı bir şekilde kilo vermeyi planlıyorsanız karbonhidratlardan arındırılmış bir diyet listesi sizin için ideal olur. Vücut geliştirmeyi hedefliyorsanız vücut kitle endeksinize göre eğitmeninizin vereceği beslenme tavsiyelerine uymanızı öneriyoruz.
Fitness üçüncü hafta fiziksel değişimler
Fitness’a başlamanızın üçüncü haftasında vücudunuzda ilk değişimleri fark edebilirsiniz. Görünürde büyük farklılıklar olmayabilir ama artık yeni birisiniz. Vücudunuzu tanımaya başladınız ve hormon seviyeleriniz hiç olmadığı kadar iyi seviyelere yükseldi. Gün içinde enerjik ve canlı birisi olmanız, düzenli spor yapmanın vücudunuza yararlarından sadece biri. Kendinize yeni bir fitness kıyafeti almanın tam sırası.
Fitness üçüncü hafta zihinsel değişimler
Düzenli fitness yaptığınızda odaklanma süreniz yükselir ve böylece işleriniz için daha konsantre olursunuz. Fitness’ta üçüncü haftanız geçerken mutlu ve canlı hissettiğinizi fark edeceksiniz. Bu durumu hormon seviyelerinizdeki değişimler sağlıyor.
Üçüncü hafta fitness program önerileri
Fitness programınızın üçüncü haftasında set sayılarınızı arttırabilir ve kendinizi biraz daha zorlamaya başlayabilirsiniz.
Her set arasında minimum 1 dakika molalar vermeyi unutmayın.
Fitness kaslarınla mücadele değil, onlarla arkadaş olma yöntemidir. Kaslarınızı aşırı zorlamamaya dikkat edin. Üçüncü haftaya girmiş olsanız bile kaslarınız henüz yeterince dayanıklı hale gelmemiş olabilir. Onlara biraz zaman tanıyın.
Fitness’a yeni başlayanlar için tavsiyelerden buraya kadar geldiniz ve düzenli spor hayatınızın ilk ayını devirmek üzeresiniz. Spora başlamaya karar verdiğiniz anları hatırlamaya çalışın. Tahminen biraz zorlanacaksınız çünkü aynada size başka biri bakıyor. Eskisine göre çok daha güçlü, mutlu ve enerjik. Şimdi gerçek sporcu tavsiyelerine geçebiliriz.
Fitness Dördüncü Hafta
1 ayda vücut geliştirme programlarının çoğunda, dördüncü hafta karın ve baldır kasları dışında kalan tüm kasları çalıştırma üzerine yoğunlaşılır. Burada amaçlanan aylık fitness programının bitimine doğru kas hacimlerini arttırmaya yönelik hareketlere ağırlık vererek mükemmel forma yaklaşmaktır.
Fitness yaparken nasıl bir program izlediğinize bağlı olarak dördüncü hafta ağırlık vermeniz gereken bölgeler değişebilir. Gelişim düzeninize bağlı olarak en iyi fitness tavsiyelerini spor eğitmeniniz verecektir, onun tavsiyelerini her zaman dikkate alın. Mesela sadece omuz kaslarını geliştirecek egzersizlere ağırlık verebilirsiniz.
Fitness Dördüncü Hafta Fiziksel Değişimler
Fitness’ta ilk ayı bitirdiğinizde vücudunuzda değişimler gözle görülmeye başlayacak. Önem verdiğiniz bölgelerdeki kaslar sıkılaşarak şekillenecekler. Fitness’ta ilk ay, çoğunlukla gelecek dönemdeki zorlu programa ısınma ve kasların dayanıklılığını arttırma amacıyla yapılan programlarla geçer. Spora yeni başlıyorsanız ilk ay, sizin için en zorlu süreç olsa da çalışmalarınızın meyvelerini toplamaya başlayınca yorucu geçen dakikalar hatırlamayacaksınız bile. Aynaları hazırlayın!
Bu arada spor kıyafetleriniz artık günlük hayatınızın vazgeçilmez parçası. Onları uzun süre boyunca yıpranmadan kullanmak istiyorsanız bazı püf noktaları bilmeniz gerekiyor.
Fitness Dördüncü Hafta Zihinsel Değişimler
Düzenli spor yapmak, zihinsel aktivitelerinizi maksimum seviyelere çıkartır. Bunun bilimsel açıklaması şu şekilde: Düzenli fitness yaparak akciğerlerinizi geliştirirsiniz ve böylece oksijeni kullanma kapasiteniz artar.
Daha çok oksijen=Beyin gelişimi
Bu formülü hiçbir zaman unutmayın!
