Evde göbek eritme egzersizleri yaparak daha fit bir vücuda kavuşmak istiyorsanız öncelikle sabrın her şey demek olduğunu bilmelisiniz. Alt ve üst karın yağlarından, simit bölgesinden şikayetçi olanlar ya da kaslı bir görünüm isteyenler için tüm hareketler uygundur.
Göbek eritme hareketleri uygularken daha fazla acıktığınız için iştahınız artabilir bu nedenle yediklerinize ve diyet listesine dikkat etmelisiniz. Yediklerinizi de kontrol altında tutarak düzenli uygulamada ilk sonuçları bir ayda alabilir, gözle görülür ve dikkat çekici değişimi 2-3 ayda almaya başlayabilirsiniz.
Evde göbek eritme sırasında yere uzanarak yapılan hareketlerin tamamında uygun bir mat, tüm hareketlerde uygun spor giysisi ve antrenman ayakkabısı kullanmanız önerilir. Tavsiye edilen karın yağlarını eritme hareketleri denemeden önce eğer bilinen bir rahatsızlığınız varsa hem tempo hem de egzersizin yapılış şekli açısından doktorunuza danışabilirsiniz.
- Hareketlerin hepsini birden uygulamak yerine günlük iki ya da üç hareket seçerek 6 gün düzenli uygulama yapabilirsiniz.
- Yoğun antrenman yapmayı planlıyorsanız haftada 2-3 gün mutlaka dinlenmeli ve kasların kendini iyileştirmesini sağlamalısınız.
1. Crunches (Yarım Mekik): 3×12/15
Sırt üstü uzandıktan sonra dizlerinizi omuz genişliğinde açarak kırın ve ayak tabanlarını yere koyun. Derin bir nefes alın ve verirken boyuna yüklenmeden karın kaslarını kullanarak omzunuzu yerden kaldırın. Sırtı kamburlaştırmadan dizlere yaklaşın ve burada üç saniye kadar bekleyin. Tekrar yere uzanırken yavaş hareket edin ve nefes alın.
2. Russian Twist: 3×12/16
Göbek eritme için dizleri kırarak yarım mekik hareketinde olduğu gibi uzanın (ileri seviye için ayaklar yerden yaklaşık 90° açıyla yukarı kaldırılabilir). Omurganızı yaklaşık 50-60° açıda yukarı kaldırın ve bu seviyede kalmaya özen gösterin. Ellerinizi bir araya getirerek destek almadan ve omuz çizgisini bozmadan gövdenizi bir sağa, bir sola döndürün.
3. Mountain Climber (Dağ Tırmanışı): 3×12/16
Ellerin omuz genişliğinden biraz daha fazla açıldığı şınav pozisyonu alarak başlangıç yapılır (Bacaklarınız harekette rahat değilse elleri daha az ya da çok açabilirsiniz). Kendinizi rahat hissettiğiniz anda derin bir nefes alın ve nefes verirken ayağı karna doğru çekin. Bu esnada karnı sıkmak yağ yakımına yardımcı olur. Ardından ayağınızı eski pozisyona getirirken tekrar nefes alın. Ardından diğer bacak için aynı işlemleri tekrarlayın.
4. Scissor-Flutter Kicks (Sürekli Ayak Vuruşu): 3×20
Sırtüstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun yanında rahat bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı yerden ortalama 15 cm havaya kaldırdıktan sonra bu seviyeyi set sonuna kadar koruyun. Sağ ve sol ayak sıra ile 15 cm’den yukarı yaklaşık 35 cm yüksekliğine kadar kaldırılır ve indirilir.
5. Alternatif Flutter-Scissor Kick (Makaslama): 3×20
Önceki hareketten farklı olarak ayakları yukarı aşağı kaldırmak yerine makas hareketi yapmalısınız. Makas hareketinde ayaklar önce dışa sonra içe doğru açılıp kapanır. Sırası ile önce bir ayağınız sonra diğer ayağınız üstte kalacak şekilde bacaklarınızı açıp kapatabilirsiniz. Her iki harekette de parmak uçları ileri doğru itilerek kasların gergin olması sağlanmalıdır.
6. Bicycle Crunch-Criss Cross (Bisiklet Hareketi): 3×12
Sırt üstü yere uzanarak başlanan hareket yatay şekilde bisiklet sürmeye benzetilebilir. Öncelikle eller ile boyun desteklenir ve dirsekler yana açılır. Sağ ayağınızı karnınıza doğru çekerken sol ayağınız ileride ve havada olmalıdır. Bu sırada omuz ile gövdenin sağına dönülür. Kısacası sağ dirsek ve sağ diz yukarı kalkarken sol dirsek ve sol bacak uzatılır. Sırası ile her bacak ve dirsek için aynı hareket tekrarlanır.
7. Hip Raises (Kalça Kaldırma): 3×12
Sırt üstü yere uzandıktan sonra avuç içleri yere değecek şekilde eller vücudun yanına yerleştirilir, dizler bacaklar bitişik haldeyken kırılarak kalçaya doğru çekilir, tabanlar yere basar. Bu pozisyondayken kalça ve sırt düz hattı bozulmayacak şekilde yukarı kaldırılır. Omuzlar, baş ve boyun yerde kalır. 3 saniye burada bekledikten sonra yavaşça kalça tekrar yere iner.
8. Side Bend (Yanal Sıkıştırma): 3×12
Ayakta bacakları omuz genişliğinde açarak uygulanan hareket sırasında opsiyonel olarak seviyenize uygun ağırlık da kullanabilirsiniz. Eller vücudun yanında serbest bırakılır ve her seferinde bir taraf dize doğru uzanmaya çalışırken yan kaslar sıkıştırılır.
9. Stomach Vacuum (Vakum): 2×15
Ayakta dik dururken ya da sırt üstü uzanarak tüm nefesinizi karın boşluğunu boşaltacak şekilde üfleyin. Karnı içe çekerek orada tutun. Hareket sırasında nefesinizi tutmanıza gerek yoktur. Nefes alıp vermeye devam ederken de bu hareketi tekrarlayabilirsiniz. İlk etapta 5-7 saniyelik vakum setleri yapabilirsiniz.
10. Plank: 3×30/2×50
Şınav pozisyonu aldıktan sonra dirsekleri yere koyun ve ayak parmakları üzerinde yükselin. Plank sırasında elleri tam yüzünüzün hizasında ortada birleştirebilir, dirsek altına ekstra havlu koyabilirsiniz. Tüm omurganızı dik tutarak tüm vücut tek bir çizgi üzerinde olacak şekilde bu pozisyonda bekleyin. 30 saniye ile başlayarak süresini artırabilirsiniz.
Göbek eritme egzersizleri yaparken uygun ekipman ve kıyafet kullanmayı ihmal etmemelisiniz. Esnek, rahat ve terlemeye uygun geliştirilen spor kıyafetleri için Barcin.com’a göz atabilirsiniz.