in

Göğüs (Pectoralis) Kasını Geliştiren Hareketler

Hem gündelik yaşantınızdaki yük taşıma işlemlerini sorunsuzca gerçekleştirebilmenizi sağlayan hem de vücudunuzun doğal biçimde dik durmasına katkıda bulunan göğüs kaslarınız, göğüs anatomisi çerçevesinde üç ana bölgeye ayrılır. Bunlar; pectoralis major,  pectoralis minor ve serratus anterior şeklinde isimlendirilir. Bu noktada spor tutkunlarının karşılarına çıkan ve akıllarında “Pectoralis ne demek?” gibi soruların şekillenmesine neden olan Latince “pectoralis” sözcüğü, “göğüs ile ilgili” manasına gelmektedir. İsimlerinden de anlaşılacağı üzere “major” olarak tanımlanan kas grubu, daha büyük bir göğüs kası grubunu, “minor” ise ana göğüs kasının alt kısmında kalan oldukça küçük ama önemli bir kas grubunu tanımlar. Göğüs anatomisi kapsamında sayılmasa da göğüs kaslarıyla ilişkili serratus anterior ise kürek kemiğinin hareket ettirilebilmesinden sorumlu, pectoral bölge kas grubudur.

Fitness ve vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız ve göğüs kas gruplarınızı güçlendirmeyi hedefliyorsanız, aşağıdaki hareketleri deneyebilir, göğüs kaslarınızla ilgili gelişimi gözlemleyebilirsiniz. Aynı zamanda sizi iyi hissettirecek ve antreman sırasında rahat etmenizi sağlayacak egzersiz giyim ürünlerini tercih edebilirsiniz. 

Barbell Bench Press

Devam ettiğiniz spor salonu veya ev ortamında değerlendirebileceğiniz bench sehpası/bar seti ile uygulayabileceğiniz en etkili ve en klasik göğüs egzersizi, barbell bench press’tir. Profesyonel sporcularla yapılan EMG (Elektromiyografi) testlerinde bu hareketin, özellikle pectoralis major kası grubunu yüzde yüz çalıştırdığı tespit edilmiştir.

Pec Deck Machine

Yatay konumda bulunup pres hareketini yapmak istemiyorsanız yönelebileceğiniz ve yüksek verim alabileceğiniz bir başka göğüs hareketi, pec deck makinesi ile uygulayabileceğiniz itme hareketidir. EMG testlerine göre barbell bench press ile benzer düzeyde verimlilik sağlayan egzersiz, yine pectoralis kas grubunu başarıyla aktive edip gerek major gerekse minor grubun gelişmesini sağlamaktadır.

Bent-Forward Cable Crossover

Spora ara vermesinden dolayı hacmi azalıp yağlanmaya başlayan göğüs kası kütlesini yeniden ayağa kaldırmak isteyen spor tutkunlarının vazgeçilmezi konumundaki bent-forward cable crossover, pektoralis minor ve pectoralis major kası gruplarını etkili şekilde çalıştırmaktadır. Verimlilik düzeyi önceki iki harekete epey yakın olan egzersizin, uygun aksesuarlarla ve makinelerle uygulanması önerilir.

Chess Press Machine

Serbest ağırlıklarla göğüs kasınızı geliştirmeyi hedefliyor olsanız da listenin ilk dört sırasının üçünde makinelerin ağırlıkta olduğunu görebilirsiniz. Chess press machine göğüs kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırabilmenize imkân tanır. Pectoralis kas grubunu etkinleştirme yüzdesi ilk üç harekete oranla daha düşük olsa da hemen her spor salonunda bu makinenin bulunması sayesinde yeterli yoğunluk ve doğru ağırlık kombinasyonunu takip ederek istediğiniz sonucu alabilirsiniz.

Inclined Dumbble Flys

Doğrudan doğruya evdeki ya da spor salonundaki dambılları kullanarak gerçekleştirebileceğiniz inclined dumbble flys, göğüs kaslarınızın üst kısmının yanı sıra anterior deltoids (ön omuz kası) bölgenizi de geliştirebilmenizi sağlar. Ancak bu hareketi uygularken kollarınızın ağırlıkları simetrik şekilde indirip kaldırmasına dikkat etmeniz gerekmektedir. Aynı zamanda fitness eldiveni kullanarak daha rahat şekilde egzersiz yapabilirsiniz. 

Dips

Kimilerinin üst vücut bölgesi için yaratılmış bir squat hareketi olarak tanımladıkları dips, göğüs kaslarınızı güçlendiren ve hacim kazanmalarını sağlayan egzersizlerden biridir. Etki yüzdesi, inclined dumbble flys seviyesinde olan ancak uygulaması biraz daha zorlayıcı yapıdaki dips, hem kendi ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hem de dips makineleri ile gerçekleştirebileceğiniz bir egzersizdir.

Suspended Push-ups

Listedeki, verimlilik düzeyi en düşük seviyede bulunan ve uygulaması biraz zahmetli olan suspended push-ups, göğüs kaslarınızı geleneksel şınav yöntemlerine oranla daha fazla etkinleştirir. Bu hareketi antrenör gözetiminde yapmanız önerilmektedir.Vücut geliştirme ve fitness başta olmak üzere ilgilendiğiniz tüm spor dallarına ait ürünler için Barcin.com adresini ziyaret edebilir, gereksinimlerinize yanıt veren aksesuar ve spor aletlerini avantajlı fiyatlar üzerinden kolayca satın alabilirsiniz.

Duruş Bozukluğu Egzersizleri

Duruş Bozukluğu Egzersizleri