Süt ürünleri dediğimiz grup, süt ve sütten elde edilen peynir, yoğurt gibi gıdalardan oluşur. Tereyağı ve margarini ise yağ ve şekerler başlığında incelemiştik.
Bugün bir markete gittiğinizde onlarca çeşit süt bulursunuz. Meyveli sütleri ve çocuklar için özel üretilmiş sütleri saymazsak tam yağlı, yarım yağlı ve yağsız olmak üzere 3 farklı türde süt satılıyor. Yağlı sütler yaklaşık %3,5 oranında yağ içerirken yarım yağlı sütler %1,7’ye yakın yağ içerir. Yağsız sütlerde ise yağ oranı %0,1 ile %0,3 arasındadır. Yaygın inanışın aksine sütteki yağ oranı azaltılsa dahi içerdiği kalsiyum azalmaz. Yani kalsiyum ihtiyacınızı yarım yağlı sütten de karşılayabilirsiniz. Ancak yarım yağlı sütte daha az enerji ve daha az yağ bazlı vitamin bulunduğundan 2 yaşından küçük çocuklar için tavsiye edilmez.
Süt ürünleri
Peynir: Sütle aynı faydalı besinleri içermesine rağmen çoğu peynir türü çok fazla doymuş yağ ve tuz içerir. Bu tip yağlı ve tuzlu peynirler daha seyrek ve küçük porsiyonlar halinde tüketilmeli.
Yoğurt: sütteki besinlerin yanı sıra proteinler ve B2 vitamini açısından da zengindir. Yoğurdun içerdiği probiyotik denilen canlı organizmalar, sindirim sistemi için çok faydalıdır. Hem tam yağlı hem de yarım yağlı sütten elde edilebilir. Meyveli yoğurtlar konusunda dikkat edilmesi gereken ise içerdikleri, sonradan eklenmiş şekerdir.
Yoğurt az yağlı olsa da az kalorili olduğu anlamına gelmez. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız diyet yoğurtları tüketmenizi tavsiye ederiz.
Kalsiyumun vücudumuz için önemi
Kemiklerin ve dişlerin güçlenmesi, kasların doğru kasılmasını sağlarken kanın pıhtılaşma miktarını da düzenler. Kalsiyum alabileceğimiz en temel gıdalar süt ve süt ürünleridir. Bunlara ek olarak balık, kuru yemiş, susam, badem, soya ve koyu yeşil lifli sebzelerden de kalsiyum alınabilir.
Yapılan araştırmalara göre sağlıklı kemik gelişimi için kalsiyum kadar D vitamini de büyük öneme sahiptir. Ayrıca kemiklerin sağlıklı gelişimi için alınan vitamin ve kalsiyumlar kadar yeterli egzersiz de gerekli şartlardan biridir. Özellikle gelişme çağındaki çocuklarda yetersiz egzersiz, kemiklerin gelişmemesine sebep olmaktadır.
Kalsiyum 20-25 yaşına kadar kemiklerinizin gelişimine yardımcı olmaktadır. Bu yaştan sonra gelişim durmaktadır, kemikleriniz ya durumunu sürdürür ya da yaşlanmanın doğal süreci olarak zayıflamaya başlar. Bu yaşlardan önce yeterli miktarda kalsiyum alınmaması, osteoporoz’a sebebiyet verebilir.
Çocuklar için kalsiyum
Gelişme çağındaki çocuklar için kalsiyum son derece önemli bir besindir. Kemiklerini sağlıklı ve güçlü olmasını sağlarken ilerleyen yaşlarda osteoporozu engellemesi için de kalsiyum alımı kesinlikle ihmal edilmemelidir. Çoğu çocuk ve genç sütü çok az miktarda tüketirken başka içeceklere ağırlık veriyor ancak yalnızca kalsiyum değil diğer gerekli protein, karbonhidrat ve mikrobesleyicilerin vücuda alınması için çocukların ve gençlerin süt içmeye yönlendirilmesi gerekir.
Veganlar v süt içemeyenler için kalsiyum kaynakları
Vejetaryenliğin daha da ileri aşaması olan veganlar hiçbir hayvansal gıda tüketmedikleri için süt ve süt ürünlerini de tüketmezler. Eğer siz de bir vegansanız veya süt ve süt ürünlerini içermeyen bir diet uygulamak zorundaysanız ya da sütteki laktoz rahatsız ediyorsa alternatif kalsiyum kaynaklarını tüketmelisiniz. Bunlar;
- Kalsiyum bakımından zengin soya sütü, yoğurt ve peynir.
- Koyu yeşil lifli sebzeler (ıspanak, brokoli, su teresi).
- Badem ve susam.
- Kuru yemişler (Kayısı, hurma ve incir az miktarda da olsa kalsiyum içerir)
- Sardalya ve hamsi gibi balıklar.
Ne kadar kalsiyum almalı
Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için günde 3 öğün süt ve süt ürünleri tüketmek yeterlidir. Ancak bunu yaparken az yağlı gıdaların tercih edilmesi daha sağlıklı bir beslenme için şarttır. Bir öğünde almanız gereken süt ürünü miktarı yaklaşık olarak şu kadardır;
- 200 ml süt ( tam yağlı, yarım yağlı veya yağsız olabilir).
- 250 ml kalsiyumu zenginleştirilmiş soya sütü.
- 40 gr katı peynir.
- 125 g yumuşak peynir.
- Bir küçük tabak az yağlı ya da meyveli yoğurt (150 gr kadar).
- 200 ml süt ya da 150 gr yoğurtla yapılmış meyveli milkshake.
