Kafein, dünya üzerindeki 60’dan fazla bitki türünde doğal olarak bulunan alkoloid grubunun azotlu organik birleşiğidir. Kafein en çok kahve, çayda, kolada ve çikolata da bulunur.
Kafeinin alımından sonra kana geçişi çok hızlıdır ve kandaki değeri 15 dakika içinde artmaya başlar, 1 saat içerisinde ise en üst seviyeye ulaşır. Alım dozuna bağlı olarak etkisi 3 saat devam etmektedir. Egzersiz öncesi uygun dozda alınan kafeinin etkileri tüm egzersiz boyunca görülebilir.
Kafein merkezi sinir sistemini, böbrek üstü medullayı, kalp damar sistemini, mide barsak sistemini, solunum sistemini, boşaltım sistemini, iskelet kaslarını etkiler.
Serbest yağ asidi kullanımın artması, kas glikojeninin kullanım oranının azalması, yorgunluk algısının gecikmesi, motor-kas gelişimini arttırması nedeniyle ergojenik etki gösterir. Çünkü dayanıklılık aktivitelerinde yakıt olarak kullanılan substratlar serbest yağ asitleri ve kas glikojenidir.
Kas glikojeni ne kadar ekonomik kullanılırsa, yorgunluğun başlaması da o oranda geciktirilmiş olur. Kafein kullanımı ile plazma serbest yağ asitleri seviyesinin artışı, bu maddenin egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılmasını sağlar ve kas glikojen depolarının hızla boşalması önlenir.
WADA tarafından 2005 yılında kullanım yasağı kalkmış olsa da WADA 2014 raporunda idrardaki kafenin konsantrasyonu 12 mcg/ml üzerine çıktığında doping kapsamına gireceğini belirtmiştir.
Çalışmalar kafeinin optimal sınırlar içerisinde alımının sporcu performansı için dost olduğunu göstermektedir. Kafein alımının fazlalığında taşikardi, mide bulantısı, dikkatsizlik, insülin regülasyon bozukluğu, ağız kuruluğu, sinirlilik, titremeler, migren tarzı baş ağrısı, idrar çıkışında artma gibi yan etkileri unutulmamalı uygun miktarda alınmalıdır.
Optimal ergojenik doz, 70 kg birey için 210-450 mg aralığında.
1 fincan çay; 30-60 mg, 1 fincan kahve; 50-100 mg içermektedir.
Egzersizden 30 dakika önce 1 fincan sütsüz sade kahve veya duble türk kahvesi içebilirsiniz.
Çikolata 60 gr’da 10-50 mg kafein içerir ve egzersiz öncesi %80’lik bitter olaması şartıyla 3 kare tüketilebilir.
Diğer bir kafein kaynağı olan kolanın bir kutusu 30-56 mg kafein içerse de egzersiz öncesi tüketimi önerilmez.
* Medikal Park bünyesinde görev yapan yazarımız Mestan Çilekçi, çeşitli branşlardan sporcularla çalışmaktadır
