Fit görünme isteği, spor yapmaya başlamak için en büyük motivasyonlardan biridir. İyi bir vücuda sahip olunduğunun en büyük göstergesi ise karın kası baklavalarıdır. Karın kası yapmanın en kolay yolu olarak piyasada satılan “mucize haplar”ı kullanmak kesinlikle yanlış. Bir kere bu ürünler “Al hapı, hemen çıksın karın kasın.” gibi vaatleri elbette gerçekleştiremedikleri gibi sağlık açısından zararlı olabiliyorlar. Peki, o zaman sağlıklı bir şekilde karın kası nasıl yapılır? Tabii ki egzersizlerin de içinde bulunduğu düzenli bir programla. Bu program beslenme ve egzersizlerden oluşuyor. Size yardımcı olabilmek adına bira konunun detaylarını konuşalım.
Öncelikli Konu: Diyet Yapmak
Vücudumuzda en çok yağ depolanan bölge karnımızdır. Bu yüzden fit bir vücut hayal ederken dilim dilim baklava şeklindeki karınları düşünürüz. Eğer karın bölgenizdeki yağ oranı fazlaysa, karın kası egzersizlerini yapsanız bile bu bölgedeki kaslar görünmez. Yani bu da boşuna efor harcayacağınız anlamına geliyor. Karın kası yapmak isteyenler sadece fazla kilo problemi olanlar değil tabii. Eğer çok zayıfsanız bir miktar kilo (yani yağ) alıp egzersizlerle bu yağları kasa çevirebilirsiniz. Her iki durum için de size sıkı bir diyet ve bolca sabır öneriyoruz.
Karın kası diyet programının olmazsa olmaz besinleri şunlar:
- Kalori ve şeker oranı düşük olduğu, spor sırasında ve sonrasında açlık hissini bastırdığı için elma mutlaka diyet listenizde bulunmalı.
- Tokluk hissi vermesi, protein, kalsiyum ve omega 3 deposu olması bakımından balık aynı zamanda çok sağlıklı bir tercih. Balık menünüzde sık sık bulunsun.
- İçindeki yağ asitleri sayesinde vücudunuzdaki yağ oranını dengeleyen enerji deposu badem sizin en ideal atıştırmalığınız olabilir. Üstelik açlığı yatıştırma noktasında bir kahraman.
- Kalsiyum ihtiyacınızı karşılayıp tokluk hissinizi arttıracak ve hemen her yerde bulabileceğiniz pratik bir besin haşlanmış yumurta.
- İçindeki proteinle hem kas gelişimine katkı sağlayacak hem de uzun süre açlık hissetmemenize yardımcı olacağı için peyniri kahvaltı sofraları dışında da tüketebilirsiniz.
- Tartışmasız doğal protein kaynakları tavuk ve kırmızı et akşam yemeği menünüzü zenginleştirebilir.
- Sağlıklı beslenmenin değişmeyen elemanları olan; lif kaynağı yulaf, enerji deposu fıstık ezmesi aklınızda ve her daim midenizde bulunsun.
Karın kası antrenmanları nasıl olmalı?
Tüm kaslar gibi karın kası için de enerjiye ihtiyaç vardır. Egzersizler de kalori yakıp enerji üretmeyi sağlar. Bu enerjiyi üretmek için de tüm vücuttaki kasları çalıştırmak gerekir. Bunun için tüm vücudu çalıştıracak egzersizleri deneyin. Özellikle bacak egzersizlerine yoğunlaşmanız, karın kası oluşumunda çok etkili. Çünkü bacaklardaki kas oranınız diğer bölgelerinizdeki kaslara göre daha fazla. Onları ne kadar çok çalıştırırsanız kaslarınıza o kadar çok enerji göndermiş olursunuz. Karın kası için koşu bandında koşmaktan çok direnç antrenmanlarına yönelin. Özellikle egzersiz için kısıtlı zamanınız varsa koşmayın, ağırlık çalışın. Bunun yanında beslenme de çok önemli. Belli bir diyet listesi oluşturarak buna sadık kalmalısınız. Karın kası yaparken bir yandan yağlanmak doğru bir fikir olmasa gerek.
Karın kası egzersizlerinde yapılan yanlışlar
Karın kası yapmaya karar verdiğiniz an en doğru egzersizleri denemelisiniz. Zaten yorucu olan bu faaliyeti yanlış yaptığınızda ve sonuç alamadığınızda hevesiniz haliyle kırılacaktır. Bunun için karın kası çalışmalarında nokta atışı yapmalısınız. Karın kası yaparken en çok uygulanan yanlışlara bir göz atalım ve bunlardan mümkün olduğunca uzak duralım.
Sadece karına odaklanmak
Karın kası ile ilgili en çok yapılan yanlış, bölgesel zayıflama ve sadece karın bölgesine yönelik antrenman yapmaktır. Vücut bir bütündür, tüm kasların çalışması gerekir. Karın kası için direnç antrenmanlarına yönelin. Özellikle egzersiz için kısıtlı zamanınız varsa ağırlık çalışın. Çekirdek bölgesini çalıştıran squat ve deadlift gibi egzersizler de karın kasının oluşmasına yardımcı olur. Hatta bu hareketleri ağırlık ile yapmak kesinlikle faydanıza.
Mekik mi? Yok o mekik değildir!
Karın kası çalışırken aklımıza ilk gelen egzersiz genelde mekik oluyor. Karın kası çalışırken sırt üstü yattığınızda gövdenizi büker ve boynunuzu belinize yaklaştırırsınız. Bu hareketin tam karşılığı crunch. Bakın mekik demiyoruz çünkü o çok başka bir şey. Mekik çekerken karın kasları statik olarak çalışır ama asıl gerilen kalça kaslarıdır. Amaç karın kasları ise mutlaka crunch’ı tercih edin.
Bölgesel zayıflama
Belli bir bölgede çalışarak ve sadece o bölgenin yağlarını eriterek forma kavuşma hayali sık rastlanan bir yanılgı. Bu mantıkla egzersiz yapmak kasları güçlendirir fakat yağları eritmez. Yağları eritmek için beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Günlük harcadığınız kaloriden daha az kalori almak ve düşük karbonhidrat ile beslenmek zayıflamanıza yardım olacaktır. Bu sırada sporu unutmuyoruz tabii.
Tekrarlar tekrarlar
Karın kası egzersizlerinde sürekli tekrar yapmak, daha hızlı kas oluşumuna yol açacağı gibi yaygın bir görüş de var. Fakat doğrusu sürekli tekrarlanan hareketler değil. Karın kası için yüksek ağırlıkla, az tekrar yapmanız gerekir. Çünkü karın kasları hızlı kasılan liflerden oluşur. Kasların gelişmesi bu yüzden tekrara değil, belli bir dirence yani ağırlığa bağlıdır.
Harika six pack’leriniz olsun!