Koşuculara daima karınlarını güçlendirmeleri söylenir ve bu iyi bir tavsiyedir fakat çoğu koşucu, vücudunun merkezini kastıracak her hareketin kendilerini güçlendirdiğini zanneder. Aslında plank ve mekik gibi geleneksel hareketler, koşunuza tam güç katacak ve sizi sakatlıktan uzak tutacak gereken türdeki dengeyi sağlamazlar. Bunun çözümü için aşağıdaki hareketleri uygulayın;
Squat with Pulldown (Çubuğu aşağı çekerek çömelme)
Denge için içteki merkezi (core) kasları devreye sokarken kalça ve sırt kaslarını çalıştırır.
Nasıl yapılır? : Lateral pull down aletindeki iki kulpu tutun.Geriye bir adım atın böylece kollarınız gerildikçe banttaki gerginliği hissedin. Kollarınızı düz (kırmadan) tutarak, çömelirken nefes alın. Pelvis bölgenizi yerden uzaklaştırırken nefes verin. Kulpları kalça hizanıza çekerken, ayakta dik durma pozisyonuna erişin ve bu esnada nefes vermeye devam edin. Nefes alın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirerek tekrar squat yapın (çömelin), 5 ile 10 defa tekrar edin.
Ski Jump (Kayak Zıplaması)
Öne doğru eğilirken (koşu duruşunu taklit ederek) doğal doğrulmayı bulmanıza yardımcı olur.
Nasıl yapılır? : Doğal bir şekilde ayakta durun. Ayak bileklerinizden başlayıp öne eğilin ve ağırlığınızı ayağınızın ön bölümüne verin. Göğüs kafesinizin öne kaydığını hissedin. Kalçanız gevşek kalmaya devam etmelidir (kasılmamalıdır). Nefes verin ve alın. 5 defa bu hareketi tekrarlayın.
Towel Pull (Havlu çekme)
Merkezi kaslarınızı devreye sokar ve adductor ve adductor türündeki kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl yapılır? : Doğal bir şekilde ayakta durun ve sağ ayağınızı bir havlu üzerine koyun. Sağ ayağınızı dışarı kaydırırken nefes alın ve belinizin yükselip, pelvik tabanınızın yumuşadığını hissedin. Nefes verin ve pelvik tabanınızı kaldırın. Nefes vermeye devam ettikçe havluyu geriye çekin. Her iki yönde de 5 ile 10 defa tekrarlayın.
Weight Shift (Ağırlık kaydırma)
İçte kalan vücudunuzun merkezindeki (core) kaslarınızı devreye sokar.
Nasıl yapılır? : Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Nefes alın ve belinizin genişleyip, pelvik tabanınızın yumuşadığını hissedin. Pelvik tabanınızı kaldırırken nefes verin. Omuzlarınızı, el bileklerinizin hizasını geçecek şekilde öne kaydırırken nefes vermeye devam edin. Eğer kalçanızı kasarsanız veya al belinizdeki kavisi fazla artırırsanız, çok fazla ileri gitmişsiniz demektir. Nefes alarak başa dönün. 5 ile 10 defa tekrarlayın.
Reverse Jumping Jack (Ters kriko atlama)
Sizi koşuya hazırlayan plyometrik hareketi yaparken karın kaslarınızı çalıştırır.
Nasıl yapılır? : Ayaklar birbirinden açık ve kollar X şeklinde baş üzerinde ayakta durun. Nefes alın, karnınızın yükseldiğini ve pelvik tabanınızın gevşediğini hissedin. Pelvik tabanınızı yükseltirken nefes verin. Nefes vermeye devam edin, Ayaklarınız bitişecek şekilde zıplayın ve aynı anda kollarınızı indirin. Bacakları açıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 ile 10 defa tekrarlayın. Giderek hızı artıracak şekilde devam edin.
