Kas çalışma egzersizleri kendi içinde zordur ve kaslı bir vücuda sahip olmak gerçek bir kararlılık gerektirir. Güçlü kaslara sahip olduğunuzda yürümek, merdivenleri çıkmak ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek hiç olmadığı kadar kolaylaşır. Ayrıca güçlü bir kas yapısı ile duruşunuzu düzeltebilir ve eklem sakatlık risklerini de en aza indirebilirsiniz. Temel antrenman önerilerine uyarak vücut geliştirme programınızı zahmetsizce oluşturabilirsiniz.
Büyük Kas Kütlelerini Harekete Geçirin
Aşağıdaki gibi büyük kas kütlelerini harekete geçirecek çok eklemli (multi-joint) egzersizlere odaklanabilirsiniz:
- Squat (Çömelme)
- Dead lift (Halter kaldırma)
- Bench Press (Sırt üstü halter kaldırma)
- Shoulder Press (Baş Üstü Presi)
- Chin-up (Barfiks)
- Sit-up (Mekik)
- Dips (Arka kol güçlendirme hareketi)
- Rowing (Kürek hareketi)
- Curls (Dumbell ile ağırlık)
- Calf Raises (Baldır kası çalıştırma hareketleri)
Tek eklem hareketleri, belirli bir kas grubunu izole etmekte harikadır. Ancak komple vücut geliştirme antrenmanı için yukarıdaki çok eklemli hareketleri tercih etmek daha mantıklı bir seçim olacaktır.
Tüm Vücut Egzersizi Yapın
Fitness egzersizleri gibi kuvvet egzersizleri de koordinasyon ve beceri gerektirir. Bir egzersiz üzerinde ne kadar çok pratik yaparsanız hareketi de o kadar iyi uygularsınız. Örneğin; bacak kaslarınızı geliştirmek için haftada bir kez yerine haftada üç kez çalıştırırsanız daha yüksek verim alabilirsiniz. Boksörler, halterler, dövüş sanatçıları ve cirit atıcıları, kendi alanlarında iddialı olabilmek için haftada en az 2-3 gün tüm vücut egzersizi yaparak kaslarını ve sinir sistemlerini güçlendirirler. Aynı durum kuvvet eğitimi için de geçerlidir.
Tüm vücut egzersizi yaparken az sayıda tekrar ile başlamak işinizi önemli ölçüde kolaylaştırır. Tekrar sayısını azaltmak hem hareketleri doğru bir şekilde uygulayabilmenizi sağlar hem de sizi motive ederek bir üst aşamaya geçmenize destek olur. Başlangıç için 5 tekrar idealdir. Uygun tekniği ve formu öğrendikten sonra, ağırlığı ve tekrar sayınızı yükseltebilirsiniz.
Limit Noktanızı Minimumda Tutun
Limit noktası, geçici kas yorgunluğu yaşadığınız ve ekstra bir tekrar yapmakta zorlanmaya başladığınız eşiği temsil eder. Kasları aşırı zorlamak, mikro kas yırtıkları ve eklem sakatlıkları gibi sorunlara yol açabilir. Limit noktanıza ulaştığınızda hareketi yarıda bırakmanız hem sakatlıklardan kaçınabilmeniz hem de performansınızı adım adım ilerletebilmeniz için harika bir yoldur.
Örneğin; 7 tekrar ve 80 kg olan bench press antrenmanınızı 5 tekrarda bırakın. Teoride son 2 tekrardan vazgeçmiş gibi görünüyor olsanız dâhi uzun vadede çok daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Zorlanarak yaptığınız setlerde, ağırlık kaldırma rutini sekteye uğrar, sakatlık riski yükselir, hareket formu bozulur ve motivasyonunuz düşer. Hareketi limit noktasında bıraktığınızda ise kaslara ve eklemlere gereğinden fazla yüklenmemiş olursunuz ve antrenmanı aynı ritimde rahatlıkla sonlandırabilirsiniz.
Ağırlıkla Daha Hızlı Çalışmayı Deneyin
Birçok yerde ağırlıkları yavaşça kaldırmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Yavaş hareket etmek, her ne kadar kas çalışma programına yeni başlayanlar için iyi olsa da belli bir tecrübeye sahip sporcular için yeterli olmayabilir. Ağırlığı yavaş hareket ettirmeye çalışmak, yüksek ağırlıkları kaldırmanıza asla izin vermez. Ağırlığı kaldırmanız için gücün yanı sıra belirli bir momentuma da ihtiyacınız vardır. Ağırlığı hızlı bir şekilde hareket ettirmeye çalıştığınızda kısa kas lifleriniz de devreye gireceği için hareketi büyük bir ivmeyle tamamlayabilirsiniz.
Yeteri kadar tecrübeye sahip değilseniz hızlı bir şekilde ağırlık kaldırmak için uygun bir tekniğe ve forma ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Ayrıca kas çalışma egzersizlerine başlamadan önce ısınma/esneme hareketlerini yapmayı ve ağırlık eldiveni gibi temel ekipmanları kullanmayı da ihmal etmeyin.
Siz de ihtiyaçlarınıza en uygun spor kıyafetlerine ve diğer spor ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, güvenli ve taksitli alışveriş olanaklarından kolaylıkla yararlanabilirsiniz.
