Sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz bir yaşam gün geçtikçe ideal kilonuzdan uzaklaşmanıza neden olabilir. Kilo kontrolü için kalori açığı oluştururken metabolizma hızınızı artıracak alışkanlıklar kazanabilir ve kısa süre içerisinde gözle görülür sonuçlar almaya başlayabilirsiniz.
1. Dengeli Beslenin
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için hangi besin grubundan ne kadar tükettiğiniz son derece önemlidir. Yalnızca kalori açığı oluşturduğunuzda tartıda gördüğünüz rakamlar azalsa dahi aynada istediğiniz sonucu alma ihtimaliniz oldukça düşüktür.
- Aldığınız kalorilerin %25-30’unun proteinden olmasına özen gösterebilirsiniz. Proteinlerin sindirimi daha zor olduğundan uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ayrıca sindirim sırasında daha fazla enerji harcarsınız.
- Rafine karbonhidratlar, kısa süre içerisinde kan şekerinizi yükseltir ve yine aynı hızla düşmesine neden olarak açlık krizlerine girmenize neden olur. Sık sık basit karbonhidrat tüketmek kilo kontrolü sağlamayı da zorlaştırır. Karbonhidrat ihtiyacınızı makarna, beyaz ekmek gibi besinlerden almak yerine sebze, baklagil gibi kompleks karbonhidratlarla karşılayabilirsiniz.
- Sağlıklı yağlar, uzun süre tok kalmanızı sağladığından beslenme planınızda mutlaka olmalıdır. Hindistan cevizi yağı, sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tüketirken kızartmalardan mümkün olduğunca uzak durabilirsiniz.
2. Kalori Açığı Oluşturun
Gün içerisinde aldığınız kalori miktarı harcadığınızdan daha az olduğunda kilo verirsiniz. Yalnızca bazı ufak alışkanlıklar sayesinde iştahınızı kontrol altında tutabilir ve daha az kalori alabilirsiniz.
- Kahvaltıda yumurta tüketmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Yapılan araştırmalar kahvaltıda yumurta tüketenlerin 36 saat boyunca daha az kalori aldıklarını göstermiştir.
- Paketli gıdaların içeriğini okumayı alışkanlık haline getirmenizde fayda var. Bu sayede tükettiğiniz gıdaların kalorilerini, protein ve karbonhidrat değerlerini öğrenerek daha kolay porsiyon kontrolü yaparsınız.
- Yiyecek ve içeceklerinize ekstradan şeker eklememeye özen gösterebilirsiniz. Yalnızca 1 çay kaşığı şeker 10 kcal olup çay ve kahvenizi şekersiz içmek önemli miktarda kalori açığı oluşturmanızı sağlayabilir.
- Lifli besinlerin sindirimi uzun sürdüğünden daha uzun süre tok kalırsınız. Bu nedenle lahana, brokoli, karnabahar, tam buğday ekmeği gibi lif açısından zengin besinleri beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.
- Probiyotikler, iştahınızın azalmasına yardımcı olurken doğrudan yağ yakımında da etkilidir. Ev yoğurdu, turşu, kefir gibi yiyeceklerden doğal olarak probiyotik ihtiyacınızı alabileceğiniz gibi, takviye ürünler de kullanabilirsiniz.
3. Bazal Metabolizmanızı Hızlandırın
Bazal metabolizma, yalnızca yaşamsal fonksiyonlarınızı sürdürebilmek için harcadığınız enerjidir. Bazal metabolizma hızı kişinin yaşı, kas kütlesi, cinsiyeti gibi çeşitli faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Bazı ufak alışkanlıklar kazanarak metabolizma hızınızı artırabilir ve gün içerisinde yaktığınız kalori miktarını yukarı çekebilirsiniz.
- Su içtiğinizde metabolizma hızınız 1-1,5 saat boyunca yaklaşık %25 hızlanır. Gün içerisinde 2-3 litre su içerek metabolizmanızı hızlandırırken vücudunuzdaki ödemlerden de kurtulabilirsiniz.
- Kafein, metabolizma hızını artırmanıza yardımcı olur. Şekersiz olmak şartı ile gün içerisinde 2-3 fincan yeşil çay ya da kahve tüketebilirsiniz. Spor yapmadan 30 dakika önce alacağınız kafein, antrenman veriminizi de artırır.
- Baharatların metabolizma hızlandırıcı etkisinden faydalanmak için yiyeceklerinize mümkün olduğunca baharat ilave edebilirsiniz. Özellikle acı biberin içerisinde yer alan kapsaisin kilo verme hızınızı ciddi oranda artırabilir.
4. Spor Alışkanlığı Kazanın
Kilo kontrolü için egzersiz alışkanlığı kazanmak son derece önemlidir. Eğer daha önce bir temeliniz yoksa yalnızca haftada 2-3 gün tempolu yürüyerek işe başlayabilirsiniz.
Vücudunuzun harekete alışmaya başladığını hissettiğinizde düzenli kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek gibi aerobik egzersizler sayesinde kısa sürede yüksek miktarda kalori harcamanız mümkün.
Kardiyo egzersizleri ile koordineli olarak sürdürebileceğiniz ağırlık antrenmanları ise vücudunuzdaki kas oranını artırmanıza yardımcı olur. Kas hücreleri, yağ hücrelerine göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğundan gün içerisinde hiçbir şey yapmadan daha fazla kalori harcamış olursunuz. Üstelik vücudunuz da çok daha fit görünür.
Kilo kontrolü için ihtiyaç duyacağınız ekipmanları uygun fiyat ve taksit avantajları ile Barcin.com‘dan satın alabilirsiniz.
