Pilates egzersizleri vücudun dengesini, kuvvetini, esnekliğini ve dayanıklılığını artıran hareketlerdir. Her yaş grubundan sporcunun rahatlıkla uygulayabileceği pilates hareketleri için mutlaka spor veya egzersiz salonuna gitmenize gerek yok. Herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan, evde yapacağınız pilates egzersizleri ile formunuzu rahatlıkla koruyabilirsiniz. Gelin evde gerçekleştirebileceğiniz etkili pilates hareketlerine birlikte bakalım.
Hundred Hareketi
Hundred hareketi, kaslarınıza kan pompalamanızı sağlayarak dolaşımı hızlandıran bir pilates egzersizidir. Aynı zamanda ısınmanıza da yardımcı olan bu hareket, sımsıkı karın kaslarına sahip olmanızı sağlar. Harekete başlamak için yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı birbirine bitişik olacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Aynı anda baş, boyun ve omuzlarınızı da yerden kaldırarak geniş açılı bir V pozisyonu alın. Ellerinizi ise avuç içleriniz zemine bakacak şekilde havada ve vücudunuzun yanında konumlandırın. Bu pozisyonda nefes alıp verirken kollarınızı küçük hareketler ile aşağı ve yukarı hareket ettirin.
Köprü Hareketi
Köprü hareketi, en popüler pilates egzersizlerinden biridir. Bu hareket ile hem kalça hem de üst bacak kaslarınız sıkılaşır. Egzersize başlamak için sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi avuç içleriniz yere bakacak şekilde konumlandırın. Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız ise yerde olsun. Ardından nefes alın ve omuzlarınız sabit kalacak şekilde kalçanızı yukarı doğru kaldırın. En üst noktada bacaklarınız ve vücudunuz düz bir eksende olmalıdır. Daha sonra nefes vererek başlangıç konumunuza geri dönün.
Uçuş Hareketi
Evde yapabileceğiniz etkili pilates hareketlerinden bir diğeri de uçuş egzersizidir. Bu hareket ile omuz, göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Egzersize başlamak için yere yüzüstü uzanın. Kollarınızı, elleriniz ayaklarınızı gösterecek şekilde geriye doğru konumlandırın. Avuç içleriniz ise bacaklarınıza doğru dönük olsun. Daha sonra nefes alarak gövdenizin üst kısmını yerden kaldırın ve başınızı yerden iyice uzaklaştırın. Ellerinizin konumunu koruyun ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Swimming Hareketi
Özellikle sırt bölgesini ve merkez bölgeyi çalıştıran Swimming egzersizi, aynı zamanda denge duyunuzu ve koordinasyon yeteneğinizi de geliştirir. Harekete başlamak için zemine yüzüstü yatın. El ve kollarınızı düz bir şekilde başınızın yanından ileri doğru uzatın. Karın kaslarınız sıkılı bir vaziyette iken ellerinizi ve ayaklarınızı yerden bir miktar kaldırın. Bu sırada avuç içleriniz yere baksın ve kalçınız da sabit olsun. Ardından sağ kolunuz ile sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve indirin. Daha sonra duraklamadan sol kol ve sağ bacağınız ile aynı hareketi tekrarlayın. Kol ve bacaklarınızı kaldırıp indirme hareketine ritmik bir şekilde devam edin.
Side Plank
Side Plank hareketine başlamak için el, dirsek ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Ardından sol elinizden destek alarak yavaşça vücudunuzu sağa doğru çevirin. Bu pozisyonda ön kolunuz bedeninize dik, bacaklarınız düz ve ayaklarınız ise üst üste olsun. Karın kaslarınız sıkılı ve içeri çekili şekilde 5 ile 10 saniye kadar pozisyonunuzu koruyun. Daha sonra başlangıç konumunuza dönün ve hareketi sol tarafa tekrarlayın.
Bird Dog Hareketi
Evde pilates yaparken uygulayabileceğiniz bir başka egzersizde ise Bird Dog hareketidir. Bu hareket özellikle basen bölgenizi etkili bir şekilde çalıştırarak bu bölgedeki yağlanmayı engeller ve sıkılaşma sağlar. Egzersizin başlangıç pozisyonu için elleriniz ve dizleriniz yer olacak şekilde zemin üzerine yerleşin. Ellerinizin omuz hizasında, kafanızın belinize paralel, belinizin ise düz olduğunu kontrol edin. Ardından sağ kol ile sol bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın. Bu sırada karın kaslarınızın iyice sıkılı olduğundan emin olun. Bacağınız ile kolunuzun yere paralel olduğu bu pozisyonda 5-6 saniye kadar bekleyin ve başlangıç konumunuza geri dönün. Daha sonra aynı hareketi sol kol ve sağ bacağınız ile tekrarlayın.
Evde yapacağınız pilates hareketleri sırasında kullanmak istediğiniz spor kıyafetlerine Barcin.com üzerinden kolaylıkla ulaşabilir, beğendiğiniz ürünleri hemen satın alarak kapınıza kadar gelmesini sağlayabilirsiniz.
