SORU : Merhaba hocam, Biyografinizi okudum öncelikle başarılarınızdan dolayı tebrik eder devamını dilerim. Bende çocukluğumdan beri çeşitli spor dallarıyla (basketbol, tekvando, tenis, yüzme, fitness) amatör olarak uğraşmaktayım. 2014 eylülden itibarende yağ yakımı için başlamış olduğun koşulara ciddi olarak üzerine giderek bu seneki gerçekleşecek tüm yarı maraton,maraton dahil koşu yarış programlarına kaydımı yaptırmakla devam ediyorum.yaklaşık olarak günde 5-8 km arası koşarak hafta sonları 10 k olmak üzere haftada 30-40 k koşmaktayım.geçen hafta sonu Caddebostan Maltepe sahilde ilk kez 15 k koşu denemesi sırasında (10k’dan sonra) ayaklarda uyuşma oldu ve hızım nerdeyse kesildi fakat ben yine de 15 k son km sinde dahi hızımı 10km/s getirerek tamamladım.Fakat sonrasında aynı gün öğleden sonra diz kapaklarımda şiddetli ağrılar oluştu merdiven çıkamaz hale geldim.ayakkabım herhangi bir analiz yaptırmadan almış olduğum new balance 610 dur. Acaba ayağıma uzun koşular için uygun olmadığı için mi bu tür bir sakatlık yaşadım.Yada bu zamana kadar max. 10 k koşmuş biri olarak 15k ya çıktığım için midir?. 15 kasımda maratona katılabilmem için tavsiyelerinizi bekliyorum. Saygılarımla
Fatih Hoca : Öncelikle bedeninize yatırım yapmaya karar verip koşu gibi kaliteli bir branşı seçtiğiniz için tebrik ederim. Sakatlıklar ve akut ağrı oluşumlarının doğru yorumlanabilmeleri için mutlaka çok yönlü, kapsamlı bir soru-cevap iletişimi, detaylı bir anamnez ve testler ile tetkikler gerekiyor. Verdiğiniz bilgilere göre şöyle yorumlayabilirim;
Yaşadığınız ağrının temelinde yatan birçok sebep olabilir. Birkaçını aşağıda paylaşıyorum;
1) Muhtemelen alıştığınız mesafenin üzerine çıkarken, hızınızı da aynı tutmaya çalışmanız (2 yeni yük/efor aynı anda verilmemelidir kuralı)
2) Koştuğunuz zemin (Beton ise, sakatlıkların birincil sebebidir)
3) Koştuğunuz ayakkabının, ayak türünüze, kilonuza, hızınıza ve zemine uygun olup olmaması (ayağınızda pronasyon (içe basma) var mı bunu öğrenmek için ıslak ayak testi uygulayın)
4) Genel uyku süreniz, uykuya geçiş saatiniz, biyoritme uygun mu? Yeterli mi?
5) Uzun koşunuzun öncesindeki gece uyku toplamınız 7-8 saatin altında mı?
6) Son bir iki hafta içinde dik yokuş aşağı koşu(lar) yaptınız mı?
7) Boy ve kilo oranınız sağlıklı aralıkta mı?
8) Zaten 15km mesafe ile günlük koşu sınırınıza ulaşmış ve aşmışken, o yorgunluk halinde bozulan koşu formunuz, adım atışlarınız esnasında hız yapmaya veya baştaki hızınızı korumaya çalışmanız
ve daha birçok detay değişken, ağrı ve sakatlığınızın sebebini belirlemeye yardımcı olacaktır.
Önerim, en az 48 saat koşmayıp, bu süreçte yürüyüş yapın. Mutlaka fizyoterapiste gidip kontrol ettirin. Kontrole gidene kadar ağrı bölgesi ve periferine (çevresine) buz kompres yapın. Su tüketiminizi artırın. Ayaklarınızı duvara dikip 10 dakika tutun. Fizyoterapiden anlayan veya spor masajı yapan bir uzmana masaj yaptırın. Havuz imkanınız varsa belinize kadar gelen suda yürüyüş yapın. Fazla kilonuz varsa hemen beslenme ile azaltın.
Geçmiş olsun.
