Koşu yapmaya yeni mi başlıyorsunuz? Koşu yapmaya ara mı verdiniz? Kondisyonunuzu geliştirmek için mi koşmak istiyorsunuz? Nedeni her ne olursa olsun koşuya başlamadan önce göz önünde bulundurulması gereken bir takım hususlar bulunur. Daha sağlıklı ve verimli bir koşu disiplini yakalamak için koşu yaparken dikkat edilmesi gerekenler’den 5 maddeye yakından göz atalım.
1. Vücudunuz ile İletişim Halinde Olun
Birçok antrenör, koşucuların formlarını bilinçli olarak değiştirmelerini isteyerek adım adım ilerlemeye çalışırlar (daha kısa adım atmak, sabit bir ritimde hareket etmek, topuk yerine ayak ucundan harekete başlamak gibi). Ancak, 1960’lara kadar uzanan araştırmalar, bilinçli olarak gerçekleştirilen bu değişikliklerin aslında koşucuları daha az verimli hale getirdiğini göstermiştir. Bunun nedeni, hareketlerinizi düşünmenizi zorlaştırmasıdır ki bu da beyin aktivitesini artırır. Beyin aktivitesinin artması daha fazla stres ve yorgunluk anlamına gelir. Profesyonel bir koşucu değilseniz koşu tekniklerinden ziyade bedeninizin doğal ritmini koruyarak koşmanız ilk dönemlerde daha verimli olmaktadır. Kaslarınızla sürekli iletişim halinde olan ve uzuvlarınızın nasıl çalışması gerektiğini tayin eden beyniniz zamanla koşu ritmini oluşturur ve zorlanmadan tempo tutmanızı kolaylaştırır.
2. Temponuzu Belirleyin
Zihninizi boşaltmak ve koşarken vücudunuza odaklanmak, bedeniniz için en tasarruflu olan adımı atmanıza yardımcı olur. Temponuzu belirlemek ve rota çizmek için nabız ölçer ve tempo takip saatlerini kullanabilirsiniz. Doğal yollarla temponuzu ayarlamak isterseniz konuşma testini uygulayabilirsiniz. İlk başlarda biraz zorlayıcı da olsa zaman içinde bu tekniğe uyum sağlayabilirsiniz. Koşarken aynı zamanda normal bir şekilde konuşabiliyor olmanız temponuzun ve hızınızın iyi olduğunu gösterir. Temponuz yükseldikçe konuşmanız da zorlaşır. Koşu antrenmanınıza uzun aralıklarla rahat konuşabildiğiniz ve kısa aralıklarla konuşmakta zorlandığınız tempolar ekleyerek ideal bir koşu planı oluşturabilirsiniz.
3. Yere Nasıl Bastığınızı İnceleyin
Koşu yapmaya başlamadan önce dikkat etmeniz gereken en önemli şey ayağınızın yere nasıl bastığıdır. Yürüyüş ve koşu esnasında ayakların hafif bir eğimle içe dönmesi normaldir. Bu hareket baskıyı azaltarak eklemlere binen yükü hafifletir. Normal bir ayak anatomisinde her adımda ilk önce topuk kısmı yere temas eder ve temas alanı arkadan öne doğru çapraz bir şekilde genişler, ancak herkesin ayak anatomisi ve ayak yapısı birbirinden farklıdır ve bazı durumlarda ayak hareketi içe ya da dışa doğru değişim gösterebilir.
Yere normal basan ayak tipi nötr, içe doğru fazla eğimle basan ayak tipi pronatör ve dışa doğru basan ayak tipi de supinatör olarak adlandırılır. Ayağın yere basış eğimine uygun formda bir ayakkabı seçmek hem koşu performansınızı olumlu yönde etkiler hem de mafsal, diz ve bilek sorunlarının önüne geçebilmenize destek olur. Yere nasıl bastığınızı öğrenmek için ıslak ayakla kuru bir zemine ya da bir kâğıda basabilir ve ardından çıkan izleri inceleyebilirsiniz. Kuru zemin üzerine çıkan izde ayak çukurları olması gerektiği kadar bir boşluğa sahipse nötr ayaklı olduğunuzu varsayabilirsiniz. Ayak çukuru çok fazla belli olmuyor ve ayağınız kuru zeminde geniş bir iz bırakıyorsa içe basma eğilimi yüksektir. Aynı şekilde ayak ortasında büyük bir boşluk varsa dışa doğru basma eğilimi mevcuttur.
4. Ayak Yapınız için En Uygun Koşu Ayakkabısını Tercih Edin
Koşu ayakkabıları; nötr koşu ayakkabısı (neutral), denge koşu ayakkabısı (stability) ve hareket kontrollü koşu ayakkabısı (motion control) olmak üzere üç ana gruba ayrılır. Hafif içe basanlar için geliştirilen nötr ayakkabılar, pronasyon ve şiddetli içe basma eğilimini dengeleyerek uzun süreli koşularda destekçiniz olur.
Ayak bileğinden itibaren yüksek açıyla içeri yönde basan (overpronation) ayaklar için “motion control” (hareket kısıtlayıcı) ayakkabıların kullanılması tavsiye edilir. Supinatör yani dışa doğru basma eğilimi olan ayaklar için ise cushioned (yastıklama özelliği olan) ayakkabılar önerilir.
5. Doğru Giysi ve Ekipmanları Seçin
Ayakkabı seçimi kadar doğru giysi ve ekipmanların seçimi de koşu yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında yer alır. Hafif, yumuşak ve esnek kumaştan üretilen t-shirt ve şortlar, koşu için oldukça idealdir. Tam hareket özgürlüğü sağlayan giysiler hava akışına izin verir, sürtünmeye bağlı kızarıklık, yara oluşumu ve pişik riskini en aza indirerek koşu esnasında ve sonrasında yaşanabilecek olumsuzlukların önüne geçebilmenizi sağlar. Gore-Tex kumaşa, polar dokuya, termal yalıtım astarına ve rüzgar geçirmez panellere sahip olan tayt, yağmurluk, ceket, bere, sweatshirt, çorap ve ayakkabı gibi ekipmanlar ise soğuk ve yağışlı havalarda gerçekleştirdiğiniz koşularda sizlere yardımcı olur.
Koşu ve yürüyüş etkinlikleriniz için ihtiyaç duyduğunuz spor giysilerine, koşu ayakkabılarına ve diğer koşu ekipmanlarına güvenli alışveriş imkanı ve cazip ödeme seçenekleri ile Barcin.com üzerinden kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
