Uzun mesafe koşuları, sporcuların kas dayanıklılığı, koşu stratejisi ve doğru beslenme yaklaşımının bir araya gelmesiyle gerçekleştirilen zorlu spor etkinlikleri arasında yer alır. Maratonun da içinde bulunduğu bu koşularda, hem fiziksel hem de zihinsel olarak vücudun sınırları gerçek anlamda zorlanır. Şimdi uzun mesafe koşuları için özel olarak uygulanması gereken beslenme adımlarına yakından bakarak, kendinizi maraton sporcularının yerine koyma vakti. Gelin detaylara birlikte bakalım.
Uzun Mesafe Koşuları Öncesi Nasıl Beslenmeli?
Yüksek düzeyde enerji gerektiren uzun mesafe koşularında, doğru beslenme programına sadık kalmak hedeflenen başarıyı yakalamak açısından son derece önemlidir. Koşu öncesinde gerçekleştirilmesi planlanan ilk koşul karbonhidrat alımı ile beraber vücudun glikojen depolarının doldurulması olarak bilinir. Eğer uzun mesafe koşusundan birkaç gün önce tam tahıllı ekmek, makarna veya patates gibi kompleks karbonhidrat içeriğine sahip besinler tüketilirse, koşu sırasında ihtiyaç duyulan enerji rezervleri büyük oranda karşılanmış olur.
Uzun mesafe koşusu beslenme planı içerisine karbonhidratların yanı sıra, protein ağırlıklı besin grupları da dahil edilebilir. Fibrillerin onarımına yardımcı olan ve kas büyümesini destekleyen protein grubu besinler, uzun mesafe koşuları öncesinde doğru periyotlama yapılarak tüketildiğinde hem enerji hem de kas dayanıklılığı açısından fayda sağlar. Dolayısıyla dengeli beslenme planı ilkesi doğrultusunda, protein tüketiminin mutlaka sağlamış olmanız gerekir.
Koşu öncesinde ve yarış gününde vücudunuzu iyi hidrate ederseniz, sıvı kaybı nedeniyle yaşayabileceğiniz problemlerin önüne geçebilirsiniz. Özellikle sıcak havalarda gerçekleştirilen uzun mesafe koşularında vücudun kaybedeceği su miktarı da artacağı için, su tüketimine ait planlamanın doğru hesaplamalar çerçevesinde yapılması önem taşır.
Koşu Sırasında Hangi Sıvılar Tercih Edilmeli?
Maraton koşuları sırasında, mesafe arttıkça ya da süre uzadıkça doğru orantılı şekilde sıvı kaybı da artmaya başlar. Koşucular için en iyi sıvı takviyeleri kapsamında ilk olarak katkısız içme suyunu tercih edebilirsiniz. Aşırı şekilde susadığınızı hissetmeden önce koşunun belirli etaplarında düzenli olarak ve az miktarlarda su tükettiğinizde, enerji kaybı yaşamaya engel olabilirsiniz.
Terleme ve sıvı kaybı, bir süre sonra elektrolit seviyesinin azalmasına sebebiyet verebilir. Elektrolit seviyesinin azalmasını engellemek için koşu sırasında elektrolit içeren sporcu içeriklerini tüketebilirsiniz. Böylece kısa süreli enerji alımının yanı sıra, koşunun ilerleyen noktalarında karşılaşabileceğiniz güçlüklerin de önüne geçmiş olursunuz.
Uzun Mesafe Koşusu Sonrası Beslenme İçin Öneriler Nelerdir?
Tamamlanan uzun mesafe koşuları sonrasında, vücut fizyolojik anlamda tükenmiş hale gelebilir. Recover olarak da adlandırılan toparlanma sürecini hızlandırmak için ilk olarak hidrasyon ilkesini yerine getirmeniz gerekir. Koşu sonrası kaybedilen sıvılar ve azalan elektrolit seviyesi, hızlı sıvı alımı sonrasında kısa süre içerisinde istenilen seviyeye ulaşır. Ancak bu noktada su tüketiminin yanı sıra özellikle elektrolit seviyesini artırmak adına sporcu içeceklerinden faydalanmak önem arz eder.
Hızlı sindirilen karbonhidratlar, yarış sonrasında tükenen glikojen depolarını yeniden doldurmaya olanak tanır. Özel olarak geliştirilen koşu için enerji jelleri, muz ve patates gibi karbonhidrat içeriği açısından zengin olan besinler, koşu bitiminden kısa süre sonra tüketildiğinde, kaybolan enerjinin büyük kısmını yerine koyar. Enerji ihtiyacının karşılanması ile birlikte, kas onarımının gerçekleştirilebilmesi için yeterli miktarda protein tükettiğinizde, koşu sonrası toparlanma süresini mümkün olan en kısa süreye indirebilirsiniz.
Uzun mesafe koşuları öncesi, sırası ve sonrasındaki beslenme ihtiyaçlarını doğru anlamak, koşu performansınızın giderek yükselmesine yardımcı olur. Programladığınız koşular sırasında ihtiyaç duyabileceğiniz spor ürünlerine, Barcin.com aracılığıyla ulaşarak hareket motivasyonunuzun artmasına yardımcı olabilirsiniz.
