Modern futbolun uygulanabilir olmasının en önemli sebeplerinden birinin fiziksel kondisyonu, kas dayanıklılığını, koşu mesafesini ve takım içi uyumu artıran antrenman programları olduğunu biliyor muydunuz? Doğru antrenmanla kondisyonunuzu artırabilirsiniz!
İlk hedefiniz aerobik kapasitenizi güçlendirmek olmalıdır ki 10 dakikada nefes nefese kalmayın. Bu tip antrenmanlarda en fazla yapılan hata sabit hızda kilometrelerce koşu yapmaktır. Oysa futbol, sabit hızda hareket ederek değil; yürüme, yavaş hızda yer değiştirme, koşma, depar atma gibi değişik hız seviyelerinde ve farklı yönlerde harekete ihtiyaç duyar. Bu değişkenlere ve tempoya en uygun antrenman ise şiddeti bir anda artırıp azaltmamızı sağlayan interval antrenmanlardır. Bu antrenmanlar, kalp atışlarını hızlandırıp yavaşlatarak maç sırasındakine benzer bir şekilde çalıştıracak ve kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Peki, nedir interval antrenman?
Burada bir parantez açalım. İnterval antrenman; kısa ve yoğun koşunun devamında eşit ya da çok az daha uzun bir toparlanma sürecini içeren ve temelinde vücudu daha yüksek tempolara alıştırma antrenmanıdır diyebiliriz. Basit bir örnekle açıklamak gerekirse; bir ısınmadan sonra 2 dakikalık oldukça yüksek tempoda koşup 2-3 dakika nefes düzelene kadar hafif tempo ya da yürüme şeklinde yapılan antrenmanları karşılar. Birkaç tekrarla yapacağınız interval antrenmanları zaman içerisinde harika bir tempo tutturmanıza yardımcı olur. Yapılan araştırmalara göre kalbi güçlendiren ve metabolizmayı hızlandıran interval antrenman özellikle futbolcuların ihtiyaç duyduğu kondisyonu sağladığı gibi vücudunuzun yağ yakmasını da sağlayarak hem profesyonel hem amatör hayatınızda size iyi gelir.
Hem aerobik (uzun süreli) hem de anaerobik (kısa süreli) kondisyona ihtiyaç duyacağınız 45 dakikalık 2 yarıdan oluşan ve 90 dakikalık zamanın iyi yönetilmesiyle doğrudan ilişkili olan spor dalı futbolda, çabuk yön değiştirmeniz ve maksimum seviyede hızlı olmanız oyunun gidişatını değiştirebilir. Kondisyon tam da bu noktada önem taşır. Hızlı, etkili ve oldukça pratik hareketlerden oluşan basit bir kondisyon artırma programı özellikle günümüzde bütün futbol antrenörleri tarafından tercih edilir. Öncelikle, kondisyon artırma programının futbolcunun fiziksel kondisyonuna ve vücut yapısına göre hazırlanması gerektiğinin altını çizelim ve futbol için hazırlanacak bir programın nasıl olması gerektiğini incelemeye başlayalım.
Her şeyden önce programınızın çok iyi tasarlanması ve planlaması oldukça önemlidir. Programınızı hazırlarken de hangi dönemde olduğunuzu (sezon, sezon öncesi, sezon dışı gibi) belirlemeli ve programınızı ona göre hazırlamalısınız. Tek ayırt edici özellikler ve dikkat etmeniz gereken unsurlar bunlarla sınırlı değil elbette. Mevkiye ve pozisyona göre değişkenlik gösteren futbolda, örneğin bir orta saha oyuncusu için daha fazla aerobik kondisyon gerekirken, bir kaleci için anaerobik ve patlayıcılık daha çok gerekli olabilir.
Pozisyonlara göre koşuların dağılımı bir araştırmaya şu şekilde olmalıdır:
Defans:
Yürüyüş %36
Koşu %41
Yoğun Koşu %17
Maksimum Depar %6
Orta Saha:
Yürüyüş %31
Koşu %38
Yoğun Koşu %20
Maksimum Depar %11
Hücum:
Yürüyüş %39
Koşu %35
Yoğun Koşu %23
Maksimum Depar %13
Her hâlükârda, pozisyon ne olursa olsun, kondisyonel kriterleri yüksek seviyeye çıkarmak için aerobik bir alt yapı oluşturmak sizin faydanıza olur. 1-2 gün aralıklar ile yapılan dairesel antrenmanların koordineli yürütülmesi de bir futbolcunun performansını oldukça artırabilir. Hem yeni başlayanların hem de profesyonel sporcuların tercih edebileceği bu dairesel hareketler, futbolcunun dayanıklılığını artıracağı gibi, güçsüz ve dengesiz kas gruplarını geliştirmek için de oldukça ideal bir program fırsatı sunar. Bu antrenman tekniğinde, programı uygulayan kişi hareket aralarında hiç ara vermediğinden veya çok az ara verdiğinden nabız hiçbir zaman aşağı düşmez. Her bir setteki tekrar sayıları genellikle yüksek olan bu antrenman, kas grubunuzu güçlendirmenizi sağladığı gibi dayanıklılığınızı da artırır. Setlerin, tekrarların, tur sayılarının programı uygulayacak kişinin deneyimine ve formuna göre hazırlanması olası bir sağlık problemi yaşamanızı önleyecektir. Kilo vermek, kas yapısını düzeltmek ve daha zinde hareket edebilmek için sporcuların tercihi olan dairesel antrenman bir futbolcu için en iyi idman fırsatını sağlar.
Kondisyonunuzu artıracak olan dayanıklılık antrenmanları maç esnasında ortalama 13 km’ye kadar koşan futbolcular için sağlıklı bir kan dolaşımı vadeder. Vücudun her yerine ulaşması gereken kan ve oksijenden en iyi şekilde yararlanması gereken futbolcu için yoğun tempodan hasarsız ayrılabilmenin de temel şartlarından biridir.
Antrenmana başlamadan önce orta ve hatta düşük tempoda ısınma hareketleri yapmayı unutmayın. Profesyonel futbolcuların da uyguladığı rutin egzersiz programıyla kısa sürede kondisyon kazanabileceğinizi belirterek biraz daha detaya inelim.
- Eklem ve kas gruplarınızı hazırlamak için 10-15 dakikalık çekme, germe ve esnetme gibi temel ısınma hareketleriyle antrenmana hazırlanın.
- Bu ısınma hareketlerinden sonra ortalama 25-30 dakikalık hafif tempolu koşu da sizi antrenmana hazırlayacaktır.
- Kas kütlesini artırmak isteyenler içinse bu hafif tempo yüksek yoğunlukta olabilir.
- Koşu sonrası top kontrolünü ve teknik pratiğinizi artırmak için 10 ila 15 dakika kadar pas çalışmaları yaparak pas isabet oranınızı geliştirebilirsiniz.
- 15 – 20 tekrar ile uygulayacağınız squat hareketleriyle de bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Yine 15 – 20 tekrar ile yapacağınız mekik ve şınav hareketlerinin kondisyonunuzu güçlendireceğini belirtelim.
- Tüm bunların sonunda 8-10 dakikalık esneme hareketlerinin ardından günlük futbol egzersizinizi tamamlayabilirsiniz.
Peki, futbolda kondisyon kazanmak neden bu kadar önemli?
Bacak kaslarınızın güçlenmesi demek daha hızlı ve seri hareket edebilmenizi sağladığı gibi ikili mücadelelerde ve topsuz alanlarda rakiplerinize üstünlük kurabiliyor olmanız demek. Bireysel gelişiminiz için sizin için neyin daha önemli olduğuna karar vermekle başlayın ve kişisel egzersiz programınızı buna göre hazırlayın. Futbolda kondisyonunuzu artırmak için atletizm seviyenizi yukarı çekmelisiniz. Tüm kas gruplarını çalıştıran ve dayanıklılığı artıran antrenmanlar bu nedenle oldukça önemli. Beslenme ve uyku düzeninizi belli bir seviyede tutmak da kondisyon kazanmanızı kolaylaştırabilir. Bacak kaslarına tekrar dönecek olursak, quadriceps (üst bacak kas grubu), qlute (kalça kasları), calves (baldır kasları), abductor (dış bacak kası), adductor (iç bacak kası) gibi hamstring kas gruplarını çalıştırmalısınız.
Özellikle vücut ağırlığına göre hazırlanan setlerde ve ağırlığa dayalı egzersizlerde mikro ve makro kas gruplarını hızlıca çalıştırabilmek için bazı ekipmanlara yani kondisyon aletlerine ihtiyaç vardır. Hem açık alanda yapılan antrenmanlarda hem de bireysel programlarda tercih edebileceğiniz futbol ekipmanları ile etkili bir kondisyon kazanma sürecine girebilirsiniz. Tercih ettiğiniz ekipmanlara bağlı olarak yapacağınız egzersizler daha belirgin bir form kazanır. Huni, minyatür kale, futbol topu gibi ekipmanlarla takım antrenmanı; şort, forma, çorap, termal giysi gibi ekipmanlarla da rahatlıkla bireysel performansınızı destekleyebilirsiniz.
Saatlerce koşmak, taşıyabileceğinizden daha fazla ağırlık taşımak ya da kalp atışlarınızı artıracak kadar çok çalışmaktansa, ortalama bir hafta içerisinde üç ila beş sette 20-30 dakikalık antrenman programlarıyla kondisyon artırmak işte bu kadar kolay. Ne kendinizi yormaya ne de sosyal hayatınızdaki günlük rutinlerinizi ertelemeye gerek var. Tek dikkat etmeniz gereken kişisel programınızı düzenli olarak uygulamaya koymak, hepsi bu!
Peki, kötü bir antrenman programı futbolcuya ne kadar zarar verir? Kötü antrenman, her şeyden önce kasların gücünü geriletir ve futbolcunun reflekslerin tutun da koordinasyonuna kadar zarar verir. Kötü bir antrenman programı, futbolcuyu gereksiz yere yoracağı ve zorlayacağı için dikkatinin dağılmasına neden olur.
Unutmayın, düzenli olarak ve size özel yapacağınız spor kondisyonunuzu artırmakla kalmaz, hayat kalitenizi de yükseltir. Kondisyon kazanmak kolay, onu maksimum seviyede sürdürebilir kılmak da önceliğiniz olmalıdır.