Ceviz kalori azaltarak sağlıklı ve lezzetli ara öğünlere kavuşmak isteyen herkesin tercih edebileceği bir kuruyemiştir. Sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengin olan ceviz, kalp ve kemik sağlığı için de son derece önemli bir besin kaynağıdır ve diğer faydalarının yanı sıra dengeli bir beslenme için de sıklıkla tercih edilir.
Mucize besin cevizin kalori değerlerine ve başlıca yararlarına yakından göz atalım.
Besin Değerleri
1 fincan (28 gram) cevizin besin değerleri şu şekildedir:
- Enerji: 190 kalori
- Karbonhidrat 3,9 gram (g)
- Şeker: 0,9 g.
- Lif: 2 g.
- Protein: 5 g.
- Yağ: 20 g.
- Kalsiyum: 20 miligram (mg)
- Potasyum 122 mg
- Demir: 0.72 mg
Sağlıklı bir beslenme programının olmazsa olmazı ceviz; manganez, bakır, magnezyum, fosfor, B6 vitamini ve Omega 3 açısından da oldukça zengindir ve aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Kuruyemişler yüksek kalorili ve yüksek yağlı yiyecekler olarak bilinse de besin değerleri açısından oldukça yoğunlardır ve kalp sağlığına uygun yağlar ihtiva ederler. Lezzetli bir atıştırmalık olan ceviz; içeriğindeki sağlıklı yağlar, proteinler ve lif kombinasyonu sayesinde tokluk hissinin sağlanmasına da destek olur.
Cevizin Sağlığa Faydaları
Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Yapılan çok sayıda araştırmada, ceviz tüketiminin yüksek tansiyonu olan hastalarda ve stres altında yaşayanlarda kan basıncını düşürücü bir etkiye sahip olduğu görülür. Akdeniz diyeti içerikli dört yıllık bir PREDIMED araştırma ile bu durum desteklenir. Kalp hastalığı riski yüksek 7500 yetişkin üzerinde yapılan çalışmada, aynı özelliklere sahip bir grup insan, günde 30 gram cevizle takviye edilmiş Akdeniz diyetine başlamış, aynı sayıdaki diğer grup ise içerisinde ceviz yer almayan Akdeniz diyeti yapmıştır. Çalışmanın sonunda, ceviz içerikli Akdeniz diyeti yapan grubun diyastolik kan basıncında (halk arasında küçük tansiyon), diyetinde ceviz bulunmayan gruba göre 0.65 mm Hg’lik bir azalma olduğu tespit edilmiştir. Kan basıncındaki küçük farkların dâhi kalp ve damar hastalıkları üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu düşünüldüğünde ceviz tüketiminin ne kadar faydalı olduğu açıkça görülür.
Kemik gelişimi ve sağlığı için çok önemlidir.
Doğal mineral kaynağı ceviz, kemik gelişimi için oldukça faydalı bir besindir. Ceviz içerisindeki vitamin ve mineraller, vücudun ana yapısal bileşenleri olan kolajen ve elastinin korunmasında önemli bir rol oynar. Yeterli mineral alımı olmadan vücut hasar görmüş bağ dokusunu yenileyemez ve kemik için gerekli yapı taşlarını kolayca yerine koyamaz. Bu durum, kemik erimesi ve eklem disfonksiyonu da dâhil olmak üzere bir dizi soruna yol açabilir. Ceviz, yüksek miktarda manganez içerir. Manganezin kalsiyum ve bakır mineralleriyle birlikte osteoporozu önlediği bilinir. Ceviz içindeki bir diğer mineral olan magnezyum, kalsiyum emilimini artırdığı için kemik oluşumuna yardımcı olur. Ayrıca manganez, kalsiyum, potasyum ve demir gibi mineralleri, doğal yollarla almanın kemik sağlığı için daha faydalı olduğu düşünülür.
Kötü kolesterolün azalmasını sağlar.
Kötü kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolünün ve trigliserit seviyelerinin kronik seviyede yükseliş göstermesi kalp sağlığını ciddi manada tehdit eder. Düzenli ceviz tüketiminin, kolesterol seviyelerini düşürdüğüne dair çok sayıda çalışma bulunur. Son dönemde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 43 gram ceviz tüketen 194 sağlıklı yetişkinin genel kolesterol seviyelerinde % 5, LDL kolesterollerinde %5 ve trigliseritlerinde %5 azalma olduğu kaydedilmiştir. Aynı kişilerin LDL partikülünün önemli bir göstergesi olan apolipoprotein-B oranında da yaklaşık% 6’lık bir düşüş görülmüştür.
Beyin fonksiyonlarını destekler.
Cevizin yapı ve şekil olarak bir beyni andırması tesadüf olabilir, ancak araştırmalar cevizin gerçekten de beyin için iyi olabileceğini düşündürür. Yapılan araştırmalarda ceviz içerisinde yer alan doğal minerallerin, çoklu doymamış yağların, polifenollerin ve E vitamininin beyindeki oksidatif hasarı ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceği yönünde ciddi verilere ulaşılmıştır. Ayrıca cevizin Alzheimer ve unutkanlık risklerini azaltmada, öğrenme becerilerini geliştirmede, hafızayı güçlendirmede ve kaygı hissini azaltmada önemli bir yeri olduğu düşünülür.
Omega-3 deposudur ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Ceviz, Omega-3 açısından oldukça zengindir. Bir porsiyon (28 gram) cevizde 2,5 gram Omega-3 yağı bulunur. Başta ceviz olmak üzere bitkilerden elde edilen Omega-3 yağları, alfa-linolenik asit (ALA) özelliği taşır. Bu esansiyel bir yağdır, yani sağlıklı bir diyet için mutlaka alınması gerekir. Bir adet ceviz, günlük ALA alımını rahatlıkla karşılayabilir. Gözlemsel çalışmalar, günde sadece bir adet ceviz tüketmenin kalp hastalığından ölüm riskini %10 azalttığını göstermiştir.
Ceviz kalori açısından yüksek bir besin kaynağı olduğu için aşırı tüketimi fazla kiloya yol açabilir. Dengeli ve doğal ceviz tüketimi ise sağlığınıza ciddi katkılarda bulunur. Diyet programınıza ceviz eklemenin yanı sıra yapacağınız yürüyüş ve egzersizlerin de sağlığınız üzerinde çok sayıda faydası vardır.
Siz de ihtiyaçlarınıza en uygun koşu ve yürüyüş ayakkabılarına Barcin.com ayrıcalıkları ile ulaşabilir, taksitli ödeme seçeneklerinden ve güvenli alışveriş imkânlarından kolaylıkla yararlanabilirsiniz.
