Kendinizi rahat ve huzurlu hissettiğinizde nasıl nefes aldığınıza hiç dikkat ettiniz mi? Gün içinde solunum egzersizleri yapmak vücudunuza gevşemiş hissettiriyor ve rahatlamanıza yardımcı oluyor. Vücuttaki stresi azaltmanın en iyi yollarından biri olarak derin nefes tavsiye ediliyor. Derin nefes aldığınızda beyninize rahatlamanız amacıyla bir mesaj gönderiliyor, beyin daha sonra bu mesajı vücudunuza iletiyor. Farkında olarak gevşemek için derin nefes aldığınızda kalp atış hızı artışı, hızlı nefes alma ve yüksek tansiyon gibi durumlar azalıyor.
Uzmanlar, nefes alma şeklinizin tüm vücudunuzu etkilediğini söylüyor. Günde sadece on dakika ayırarak yapabileceğiniz nefes egzersizleri fizyolojik ve psikolojik olarak iyi hissetmenizi sağlıyor. Doğu felsefelerinden başlayarak meditatif etkileri sayesinde tüm dünyaya yayılan egzersizler, bir uzman eşliğinde ya da evde uygulanabiliyor.
Nefes Nedir?
Nefes teknik olarak, havanın akciğerlere alınıp verilmesi olarak tanımlanıyor. Önce Uzak Doğu felsefeleri sonra da bilimsel bazı çalışmaların ortaya koyduğu gibi, doğru nefes alma akciğerlerin maksimum kapasitede kullanılmasını sağlıyor. Birçok insan, nefes alıp verirken ciğer kapasitelerini sınırlı şekilde kullanıyor.
Göğüs kafesini hemen hemen hiç genişletmeden, omuzları kamburlaştırarak alınan nefes, vücuda giren oksijenin yetersiz kalmasına neden oluyor. Diyafram nefesi gibi teknikler vücudun oksijen ihtiyacını karşılamaya yardımcı oluyor.
Diyafram Nefesi Nasıl Alınır?
Diyafram nefesi insanoğlunun doğum itibarıyla kullandığı nefes tekniği olarak biliniyor. Bebekler, solunumlarını diyaframdan nefes alma yoluyla gerçekleştiriyor. İnsan vücudu, büyümeye ve gelişmeye başladıkça doğru nefes teknikleri arasında yer alan diyafram nefesinden uzaklaşıyor.
Diyafram nefesi çalışmaya başlarken ağzınızın kapalı, dilinizin üst damağa değecek şekilde rahat olması gerekiyor. Ardından iki burun deliğinden ihtiyacınız kadar nefes alabilirsiniz. Nefesin derin olması gerekmiyor. Karın bölgesi nefes alırken dışarı doğru genişliyor ve nefes verirken içeri doğru çekiliyor. Şimdi yapmanız gereken, farkındalığı karın bölgesinde tutmaya devam etmek. Bu esnada gözlerinizin kapalı olması şart. Karnınız tamamen şişmesine rağmen nefes ihtiyacınız devam ediyorsa göğsünüz de şişmeye başlıyor.
Şimdi nefes vermeye geçebilirsiniz. Nefes verirken dikkat etmeniz gereken, ciğerinizi son hava zerresine kadar boşaltmanız gerektiği. Tüm nefesi boşaltıp içinizde hiç hava kalmadığına emin olduğunuzda yeniden nefes alabilirsiniz.
Nefes alırken ve verirken saymak, diyafram nefesi çalışmanızın daha sağlıklı yürümesini sağlıyor. Gerçekten diyafram nefesi alıp almadığınızı kontrol etmek için, egzersiz sırasında elinizi karnınıza koymanız tavsiye ediliyor. Nefes sırasında karnınız ve derin nefes alıyorsanız, karnınızın ardından göğsünüz şişiyorsa bu, doğru diyafram nefesi aldığınız anlamına geliyor. Sadece göğsünüze şişme oluyorsa bu, diyafram kasınızın tam çalışmadığını gösteriyor.
Nefes Alma Teknikleri Nelerdir ve Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Nefes alma teknikleri sayesinde doğru nefes almak yaşam kalitenizi üst seviyelere çıkarıyor. Stresi veya kaygıyı azaltmak, akciğerinizi tam kapasite kullanmak için nefes terapisi yapmakla ilgileniyorsanız sizin için derlediğimiz iki yöntemle başlamanız işinizi kolaylaştırabilir.
Nefes egzersizlerine sadece iki dakika ile başlayıp gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuzda birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
- Büzülmüş dudak nefesi, her nefeste kasıtlı bir çabayla nefesinizi yavaşlatmayı amaçlıyor. Bu nefese boyun ve omuzlar gevşetilerek başlanıyor. Ardından ağız kapatılıyor ve iki kez burundan nefes alınıyor. Dudaklar ıslık çalıyor gibi büzülüp nefes havaya üfleme ile dört saniyede verildiğinde egzersiz tamamlanıyor. Bu tekniği günde dört ilâ beş kez uygulamanız öneriliyor.
- Aslan nefesinin göğsünüzdeki ve yüzünüzdeki gerginliği azalttığı düşünülüyor. Bu egzersize rahat bir oturma pozisyonunda bacak bacak üstüne atarak başlayabilirsiniz. Avuç içleri geniş bir şekilde dizlere doğru bastırılıyor. Nefes burundan derin bir şekilde alınırken gözler de genişçe açılıyor. Bu sırada ağzınızı da geniş bir şekilde açmanız ve dilinizi dışarı çıkararak ucunu çenenize doğru getirmeniz gerekiyor. Uzun bir “ha” sesi çıkararak ağzınızdan nefes verirken boğazınızın ön tarafındaki kaslar kasılıyor. Aynı esnada, kaşlarınızın arasındaki boşluğa veya burnunuzun ucuna bakmak için bakışınızı çevirmek de bu tekniği kolaylaştırıyor. Bu nefes pratiğini iki üç kez yapabilirsiniz.
Yoga egzersizleri de doğru nefese ulaşmanın bir yolu olarak biliniyor. Yoga yaparken gerekli tüm alet ve egzersizler için barcin.com adresini ziyaret edebilirsiniz.