Vücut geliştirmede bu hafta omuz bölgesine odaklanıyoruz. Her yazımızda hatırlattığımız gibi bu yazımızda da hatırlatmadan geçmeyelim. Bütün hareketleri doğru ve tekniklerine uygun çalışmak istediğiniz noktaya varmanızda yardımcı olacaktır.
Omuzlar vücudumuzda çok önemli bir role sahiptir. Omuzlarınız geliştikçe hem sırt bölgenizin hem de göğüs bölgenizin daha dik durduğunu fark edeceksiniz. Omuzlar genel yapısı itibari ile sırt ile göğüs kafesinin birleşim noktası olarak düşünülebilir. Göğüs kafesinizin üstünde bulunan kürek kemikleri iki omzunuz arasında çelik köprü kurarken arka omuza bağlı olan sırt kaslarını da bir nevi halat olarak düşünebilirsiniz. Vücutta omuz bölgesi de yine diğer büyük kas grupları gibi bölümlere ayrılır. Yazımızda omuzları üç bölgeye ayırarak ve bölgelere uygun çalışmalar ile değerlendireceğiz.
Çalıştığınız hareketin omuzda hangi bölgeye etkisi olduğunu mutlaka bilmeniz gerekiyor aksi takdirde dengesiz çalışma ile kas simetrinizi bozabilirsiniz. Üç bölgeye ayrılan omuzda her bölgenin eşit derecede çalışılması oldukça önemlidir.
Hız kesmeden güçlü ve güzel görünümlü omuzlara sahip olmamızı sağlayacak hareketlere göz atalım.
İlk olarak ön omuz bölgesindeki hareketlerimizi tanıyalım.
Burbell Front Raise
Bu hareket ile hangi omzunun daha kuvvetli olduğunu anlayabilirsiniz. Vücudumuzda hiçbir zaman sağ ve sol olarak bir denge bulunmaz. Sağ kolumuz daha kuvvetli iken sol kolumuz sağa kolumuza nazara daha az ağırlıklarda zorlanabilir. Bu durumdan korkmanıza gerek yok. Çünkü doğal bir durumdur ve ağırlık çalışmaya devam ettikçe iki kolunuzun kuvvetinin zamanla eşitleneceğini göreceksiniz.
Burbell Front Raise hareketi ön omuzların sıkıştırmak için çok etkilidir. Yapılışında en çok dikkat edilmesi gereken husus nefes alma tekniğidir. Düz barı yukarı kaldırırken aynı zamanda nefes vermeniz gerekir. Aşağı indirirken de nefes almalısınız. Hareketin bir diğer önemli kısmıdır yukarı kaldırdığınız barı düz bir şekilde eğimsiz kaldırmaya çalışmalısınız.
Cable Front Raise
Adından da anlaşılacağı gibi salonlarda bulunan cable makinesi ile çalışılır. Bir önceki hareket gibi ayakta aynı açı kullanılarak kısa bar yukarıya kaldırılır ve indirilir. Cable ve bar ile çalışmak arasındaki en önemli fark bar serbest ağırlık olduğu için kaslarınıza daha etki edecektir. Cable makinelerini serbest ağırlıkta zorlanan kişiler başlangıç seviyesinde daha simetrik çalışabilmek için terci ederler.
Dublin Press
Ön omuz gücü için en faydalı hareketlerden bir tanesidir. Incline dumbell pres mantığındadır ancak açı ve yapılış bakımında detay farklılıklar gösterir. Ayarlanabilir sehpada oturma açınız 90 derece olmalıdır. Vücudunuz dik iken her zaman ağırlık omuz ve bacaklarınızdadır. Normal yolda yürürken omuzlarınız üst gövdenizi taşır bu sebeple çalışmada dik açıda oturmak çok önemlidir. Dumbell’arı dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde tutun. Yukarıya kaldırın ancak burada ağırlıkları kaldırdığımız en yüksek seviyede birleştirmiyor aynı simetriye yine başlangıç seviyesine indiriyoruz. Buradaki amaç hareket boyunca ön omza binen ağırlığın şiddetini ve sürekliliğini korumaktır. Eğer havaya kaldırdığınızda ağırlıkları birleştirirseniz omuz kaslarınızı sıkıştırmış ve toparlamış olacaksanız. Buda kaslarınızın genişlemesini engellemeniz anlamına gelir.
Arnold Presss
7 kez kazandığı Mr. Olympia şampiyonluğu body building efsaneleri arasında yer alan Arnold Schwarzenegger’in en ünlü omuz hareketi olarak bilinir. Ön omuz kasının şekil alması için kullanılan bu hareket kas gelişiminde oldukça etkilidir. Dumbell pres gibi yukarıya ağırlığı çevirerek kaldırdığınızda tüm ön omuz kaslarınız adeta bir bobin gibi işlev görmektedir.
Orta Omuz
Omuz bölgesinde ikinci bölümü olan orta omuz genellikle sabit kilolar ile çalışılır. Başlangıç seviyesinde ağır çalışarak kaslarınıza zarar verebilirisiniz. Bu yüzden olabildiğince düşük ağırlıkta çalışmalı ve tekrarlarınızı tamamlamaya özen göstermelisiniz.
Cable Lateral Raise
Temelde lateral hareketleri kolları yana açma ile özdeşir. Bu hareketi makinede ya da dumbell’la da yapabilirsiniz. Kasınıza uyguladığınız ağırlığı kulak seviyenizin biraz daha üstüne kaldırmalısınız. Sonrada yine başlangıç noktası olan bel hizanıza kadar kollarınızı indirmeniz gerekir. Orta omuz, omzunuzun üst bölgesidir. Boyun ile denk gelen kısımdır.
Clean & Press
Kendinizi bir an halterci zannedebilirsiniz. Ancak bu hareketin özünde ağırlığı en alt seviyeden omuz seviyesine kaldırmak ve en üst seviyeye çıkarmak temeldir. Bu iki kısmın birleşimi sonucunda oluşan bütünlük, omuzlarınızı hem çekiş hem de itiş olarak iki farklı düzende çalıştıracaktır. Hareketin nasıl inceliklerini video’da görebilirsiniz.
Orta omuz çalışmalarına üstte bahsettiğimiz Arnold Press ve Dublin Press’ide ekleyebilirsiniz. Bu iki hareket orta omzunda gelişmesinde de yardımcı hareketler olarak değerlendirilir.
Arka Omuz
Omuz bölgesinin en zor gelişen bölgesidir. Dolayısı ile bu bölümü çalışırken kendinizi zorlamalısınız. Sırt kaslarınızdan yardım alacağınız çalışmalar tamda bu bölgede başlıyor.
Bent Over Dumbell Reverse Fly
Dumbell ile lateral hareketinde olduğu gibi kollarımızı yine kulak seviyesine açıyoruz. Bu sefer farklı olan durum ise vücut pozisyonu olarak öne eğilmiş olmamız gerekiyor. Bu durumda kollarımızı yana açtığımızda aslında tüm kaldırdığımız ağırlık omzumuzun arka kısmına etki ediyor. Arka omuz çalışırken her zaman vücut pozisyonunuz eğik olmalı ve kaldırdığınız ağırlığın arka omzunuza etki ettiğinden emin olmalısınız. Aksi halde vücut pozisyonunuzda veya hareket açınızda yanlışlık vardır.
Lying Rear Delt Barbell Raise
Açıların farkı olacağından bahsetmiştik. İlk bakışta hareket size dumbell front raise hareketini andırabilir. Aradaki tek fark front raise ayakta yapılırken bu hareketimiz sehpaya uzanarak yapılıyor. Düz bar başlangıç noktasından başınızın hizasına kadar kaldırılıyor ve tekrar başlangıç noktasına getiriliyor. Hareket detayları video’da!
Rear Delt Barbell Row to Neck
Her çalıştığınız bölgede her zaman toparlayıcı bir harekete ihtiyacımız vardır. Omuz çalışmalarında en hareket olarak rear delt barbell row to neck’i uygulayabilirsiniz. Hareketin yapılışına incelediğimizde, ayakta 90 derece eğilerek düz barı boynumuza çekerek tüm arka omzu çalıştırıyoruz.
