Plank Nedir, Plank Nasıl Yapılır?
Plank, mümkün olan maksimum süre de şınav çekme pozisyonunun muhafaza edilmesini içeren izometrik bir merkez kuvvet egzersizidir. Bu egzersiz, basit ama etkili bir vücut ağırlık programı olarak da uygulanabilir. Gövdenin bir tahta gibi düz bir hizada tutulması karın, sırt ve alt gövde kasları ile birlikte omuz, bacak, kol ve kalça kasları gibi geniş kas gruplarını geliştirir. Bu statik egzersiz, tüm bedenin tek bir pozisyonda tutulması anlamına gelir, hiçbir ekipman gerektirmez ve hemen hemen her yerde yapılabilir.
Plank Nasıl Yapılır?
Plank hareketinin tekniği oldukça kolaydır. Ayrıca bu denge hareketini düzenli bir şekilde uygulamak kasları güçlendirerek vücuda sıkı ve fit bir görünüm kazandırır. Farklı zorluk derecelerine ve uygulama yöntemlerine sahip olan temel plank hareketlerine yakından göz atalım.
1. Klasik Plank Egzersizi
Klasik plank hareketinde beden ağırlığı ayak parmakları ve kollar üzerinde dengelenir. Kalça kaslarını gergin tutmanız vücudu stabilize etmeye yardımcı olur. Ellerinizi omuz hizasında ya da biraz daha geniş tutarak bedeni tıpkı şınav çekiyormuş gibi en yukarı konuma almanız yeterlidir. Boyun omurga ve bacakları aynı hizada tutarak bakışlarınızı belli bir noktaya sabitlemeniz denge ve konsantrasyonu artırır. Bu pozisyonda 20 saniye boyunca bekleyerek ve nefesinizi kontrollü bir şekilde yöneterek plank egzersizinin ilk adımını başarıyla tamamlayabilirsiniz.
2. Kolun Ön Kısmı İle Plank Yapmak
Bu varyasyon, plank yapmak için en çok tercih edilen tekniklerden biridir ve üst bedeni sadece elleriniz ile desteklemekten daha kolaydır. Ayak parmakları yere dik konuma getirildikten sonra avuç içleri ve kolların ön kısmı yere bakacak şekilde konumlandırılır. Omuzların altında hizalanmış dirsekler, 90 derece açıyla tutularak plank pozisyonu alınır. Avuç içlerini düz tutmak bileğinizi rahatsız ediyorsa ellerinizi bir araya getirebilirsiniz.
3. Dizler Üzerinde Plank Yapmak
Yeni başlayanlar için ideal bir egzersiz olan dizler üzerinde plank hareketi, klasik plank duruşu ile benzerlik gösterir. Bu pozisyonda vücudun tüm ağırlığını taşımak gerekmediği ve sırtın alt kısmında daha az stres oluştuğu için kollara daha az yük biner. Dizlerinizi doğrudan yere koymak sizi rahatsız ediyorsa dizlerinizin altına havlu veya mat da koyabilirsiniz.
4. Sağlık Topu Üzerinde Plank
Hareketli ve dengesiz bir top üzerinde vücudun stabilize edilmesi, ilk başlarda zorlayıcı gibi gözükse de vücut zamanla bu harekete alışır. Orta ağırlığa sahip bir sağlık topunu ellerinizle sıkıca kavradıktan sonra normal plank hareketi ile bedeninizi sabitleyebilirsiniz. Ön kollarınızı topun üzerine gelecek şekilde hizalamanız dengenizi artıracaktır.
5. Tek Ayak Üzerinde Plank Egzersizi
Hareketli plank olarak da bilinen tek ayak üzerinde plank egzersizi, klasik plank hareketini geliştirmek isteyenler tarafından uygulanabilir. Normal plank pozisyonundan farklı olarak bir ayak diğer ayağın üzerine alınır ve kalçalar yere paralel konumdayken bir bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır ve hafifçe indirilir. Ayaklar değiştirilerek plank hareketi tamamlanır.
6. Yan Plank Egzersizi
Bu varyasyon, standart bir plank hareketinden daha fazla efor ister. Gerilen oblik kaslarını dengelemek amacıyla vücudu stabil ve kararlı bir şekilde tutmakta fayda vardır. Vücut yan konuma getirildikten sonra sol kol bedeni yerden tamamen kaldıracak şekilde yukarı doğru kaldırılır. Bu esnada sağ bacak sol bacağın üzerindedir ve sağ kol sol kol ile aynı şekilde yukarı yönde kaldırılır. Hareket tamamlanana kadar boynu rahat tutmak ve hareketin tersi istikamete çevirmek önemlidir. Yavaşça sol kolunuz üzerine indikten sonra yön değiştirerek aynı hareket sağ kolunuz üzerinden de uygulanabilir.
Konforlu ve hafif giysileri tercih etmeniz plank egzersizlerini yaparken kendinizi daha rahat hissetmenize ve hareketleri daha kolay bir şekilde gerçekleştirebilmenize destek olur. Plank hareketleri için ihtiyacınız olan spor giysilerine, spor ayakkabılarına ve diğer aksesuarlara güvenli alışveriş imkanı ve cazip ödeme seçenekleri ile Barcin.com üzerinden kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
