Performanslarını geliştirmek isteyen tüm sporcular yoğun antrenman yapmalıdır. Antrenmanın yoğunluğu kişiden kişiye değişir, fakat önemli olan sizin için yoğun bir antrenman yapmanızdır. Peki ne kadar yoğun antrenman yaptığınızı nasıl anlarsınız? Aslında ne kadar terlediğinize, ne kadar yorulduğunuza, belli bir ağırlıkla kaç tekrar yapabildiğinize veya kalp atış hızınızın ne kadar yüksek olduğuna bakabilirsiniz. Bu yöntemlerin tümü prensipte kötü yöntemler değildir, ancak hepsi birçok başka faktöre de bağlıdır. Örneğin iyi uyuduysanız ve çok fazla enerjiniz varsa, yorgun bir şekilde antrenman yaptığınız günlere göre belirli bir ağırlıkta 10 tekrarı çok daha kolay yapabilirsiniz. Bu belirsizliği önlemek adına Rate of Perceived Exertion (RPE) kullanılır. Peki RPE nedir ve ne işe yarar? İşte antrenmanınızı ölçebileceğiniz RPE ve hakkında bilmeniz gerekenler.
RPE Nedir?
Algılanan Egzersiz Oranı (RPE), bir egzersizin ne kadar yoğun olduğunu tahmin etmenin öznel bir yoludur. Eforu 0-10 arasında derecelendirirsiniz, 0 efor hiç çaba sarf edilmediğini ve 10 maksimum eforu belirtir. Değerlendirmeyi subjektif hale getirerek, o anda ne kadar formda olursanız olun, yoğun bir şekilde antrenman yapmanızı sağlar.
Egzersiz yoğunluğunu belirleme yöntemlerinden biri de borg’dur. Çünkü RPE ölçeği, Borg ölçeği adı verilen diğer yoğunluk ölçüsünün bir uyarlamasıdır. Araştırmacı Gunnar Borg, bir eforun yoğunluğunun nicel bir göstergesini elde etmek için bu ölçeği tasarlamıştır. Borg, esas olarak akciğer şikayetleri olan kişiler için geliştirilmiştir. Bu ölçeği kullandığınızda efor 6-20 arasında derecelendirilir. Bu sayıların seçilmesinin nedeni ise Borg ölçeğindeki sayının, bir kişinin aktivite sırasında sahip olduğu kalp atış hızına karşılık gelmesidir. Örneğin bir aktivitenin Borg’u 12 ise kalp atış hızınız 120, Borg 18 olduğunda 180’dir ve bu şekilde devam eder.
Borg ölçeği, özellikle dayanıklılık sporları veya sürekli egzersiz ile ilgilidir. RPE ise daha çok kuvvet antrenmanına odaklanır ve bu nedenle spor salonlarında, crossfit antrenmanlarında ve kişisel antrenörler tarafından yaygın olarak kullanılır.
RPE Ölçeği Nasıl Kullanılır?
RPE, mükemmel koşullar altında neler yapabileceğinize bakmadan eforunuzun ne kadar yoğun olduğunu tahmin etmek için kullanılabilir. Böylece daha az formda olduğunuz günlerde bile o an elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlar. Kısaca algılanan efor derecesi olarak da bilinen RPE, antrenmanınızın ne kadar yorucu olduğunu belirlemenin öznel bir yoludur. RPE, dayanıklılık antrenmanlarında ortaya çıksa da daha sonra kuvvet antrenmanına uygulanan bir ölçektir.
Kuvvet antrenmanından bahsedildiğinde örneğin 60 kg ile 5 tekrardan oluşan bir set yapıldığını varsayalım. Bu set tamamlandığında yüksek bir RPE puanına (9-10 puan) sahip olursunuz. Ancak set kolaylıkla tamamlandı veya bir set daha yapabilecek gücünüz kaldıysa, daha düşük bir RPE puanı alırsınız (6-7 puan).
RPE Skorlama Sistemi
Kuvvet antrenmanında, RPE genellikle kullandığınız ağırlıkla gerçekleştirebileceğiniz tekrar sayısıyla bağlantılıdır. Örneğin, 80 kg ile 5 tekrar squat yaptıysanız ve ardından tek bir tekrar yapamadıysanız, RPE’niz 10’dur. O ağırlıkla maksimum efor sarf etmişsiniz demektir. Ancak sonrasında 2 tekrar daha yapabilseydiniz, RPE’niz 8 (10-8) olurdu. 5 tekrar daha yapabilseydiniz, 5 RPE’ye (10-5) sahip olurdunuz. Bu sayede, antrenman yaptığınız anda maksimum efor harcayıp harcamadığınızı ölçebilirsiniz.
RPE ile belirli bir egzersiz setinin ne kadar yoğun olduğunu tahmin etmeniz mümkündür. Örneğin belli bir egzersizi 3x8x8 şeklinde yapmayı düşünebilirsiniz. Bu sistem, 8’lik bir RPE’de 8 tekrardan oluşan 3 set yapmak demektir. Ayrıca her setten sonra tamamen yorulana kadar maksimum 3 tekrar daha yapmış olmanız gerekir.
Ağırlık çalışanlar genellikle squat, bench press ve deadlif yaparken antrenman hacimleri 7-8 RPE civarındadır. Ancak güç için antrenman yapıyorsanız, 7-8 civarında bir RPE ile birkaç set yapmanız gerekir. Eforun en yoğun kısmında ağırlığı azaltarak RPE 9-10’a doğru ilerleyebilirsiniz. Kas geliştirme için antrenman yapıyorsanız, esas olarak tekniğiniz acı çekmeden kas kapasitenizin sınırlarını zorlamak olmalıdır. Bu nedenle bazıları için antrenman yoğunluğu RPE 8’de düşerken, diğerleri teknik bozulmadan RPE 10’a kadar çıkabilir.
Tekniğiniz bozulduğunda, RPE derecenizi zorlarsanız yaralanma riskini artırırsınız. Bu nedenle, tekniğiniz için ekstra çalışma gerektiğinde daha düşük bir RPE ile çalışmak daha uygun olacaktır. Siz de antrenman eforunuzu ölçerek, hareketlerden maksimum fayda elde etmek ve gelişiminizi RPE ölçeği ile takip etmek isterseniz küçük egzersizlerle deneyimlemeye başlayabilirsiniz. Antrenmanları iyi ekipmanla yapmak da oldukça önemlidir. Egzersiz esnasında maksimum konfor daha fazla verim almanıza yardımcı olur ve RPE skorunuzu etkileyebilir. İyi bir ekipman ve sporcu kıyafetleri için Barcin.com’u tercih edebilir ve antrenmanlarınızda yararlanabileceğiniz tüm sporcu ürünlerine kısa sürede sahip olabilirsiniz.
