Güçlü ve düzgün görünümlü bacaklar istiyor fakat spor salonuna gidecek zaman bulamıyor olabilirsiniz. Bu durum ideal bacaklara kavuşamayacağınız anlamına gelmez. Bunun için uygulayabileceğiniz evde spor yapma hareketleri bulunuyor. Hem de bu egzersizler, direkt olarak bacak kaslarınızı güçlendirmeye, yağlanmaları önlemeye ve şekillendirmeye yarıyor. Haydi, egzersiz/fitness kıyafetlerinizi üzerinize geçirin ve bacaklarınız için sağlıklı bir şeyler yapmaya başlayın.
Split squat
Bir koltuğa ya da banka sırtınızı dönün ve ayakta durun. Sol ayağınız havada, sağ ayağınızla dengede kalmaya çalışın. Sağ ayağınızı bankın üzerine koyun ve çömelin. En aşağıya geldiğinizde topuğunuzdan güç alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Başlangıçta bu hareketi 10-15 kez tekrar edin ve ayak değiştirerek 2-3 set halinde bu harekete devam edin.
Sissy squat
Güç alacağınız ve tutunabileceğiniz bir nesnenin yanında durun. (Bu nesne bir sandalye ya da bir korkuluk olabilir.) Yükselebildiğiniz kadar parmak uçlarınızla yükselin ve vücudunuzu 45 derecelik açıyla arkaya verin. Bunu yaparken, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sonrasında yine ayak parmaklarınızın üzerinde düz konuma gelin. Bu hareketi ilk etapta 15-20 kere tekrarlayın.
Plie slides
- Ayaklarınızı dışa dönük, V şeklinde 45 derece açıın ve ellerinizi önde birleştirin.
- Sırtınız dik bir şekilde squat’a inin.
- Her geçişte squat pozisyonunda 2 saniye pozisyonunuzu koruyarak bekleyin.
- Tekrar dik şekilde eski pozisyonu alıp hareketi 20 kez tekrarlayın.
Bacakların güçlendirilmesi için yapılan bu hareket bale hareketleriyle bütünleştirilir. Ayaklarınızı dışa dönük V şeklinde 45 derece açın ve önde elleri birleştirin. Sırt dik bir şekilde oturma pozisyonunu alın ve bu şekilde 2 saniye bekleyin. Tekrar dik bir şekilde başlangıç pozisyonuna gelin ve bu hareketi ilk etapta 20 kez tekrarlayın.
Çömelme
Ayaktayken ayaklarınızı omuz hizası genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Oturma pozisyonuna geldiğinizde, kollarınızı öne doğru uzatıp bir elinizle diğerini tutun. Sonrasında dizlerinizi düzleştirerek tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Bu hareketi ilk etapta 10-15 kez hareket edin.
Tekme
Önce, ellerinizin ve dizlerinizin üstünde durun. Bu hareket esnasında kambur durmadığınızdan emin olun. Dizinizi, vücudunuza dik kalacak şekilde kalçanızın hizasına kadar kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızı bükün, dizi yere doğru (başlangıç pozisyonuna) indirin ama asla dizinizi yere koymayın. Bu hareketi tek bacağınız için 10-15 kez uygulayın
Köprü
- Yere sırt üstü yere uzanın.
- Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere basın ve bacaklarınızı birbirine yapıştırın.
- Harekete başlamadan önce karnınızı sıkarak karın kaslarınızı aktif hale getirin.
- Daha sonra, kalça ve iç bacaklarınızı sıkarak, kalçanızı yukarı itin ve itebildiğiniz kadar yukarı itmeyi hedefleyin.
- Yükseldikten sonra yeniden (yavaşça) ilk pozisyona getirin.
- Her set için 10 — 15 tekrar yapabilirsiniz.
Sırt üstü yatıp kollarınızı düz bir şekilde iki yana koyun. Ayak tabanlarınız tamamen yere değene kadar bacaklarınızı bükün. Leğen kemiğinizi yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 2-3 saniye kadar durun. Daha iyi bir sonuç almak için karnınızın üzerine ağırlık koyabilirsiniz.
Bacaklarınızı en hızlı şekilde inceletmek istiyorsanız özellikle iç bacak kaslarınızı güçlendirmeniz bu süreci büyük oranda hızlandıracaktır. Her ne kadar egzersizler yardımıyla bacakta incelme sağlansa da, iç bacak bölgesinde incelme süreci çok daha yavaş ve zorludur. Bu nedenle yukarıdaki egzersizlere ek olarak, bu hızlı ve etkili iç bacak inceltme egzersizlerine de mutlaka göz atın.
Ters Plie
Balerinler gibi şekilli ve sıkı iç bacaklar için, balenin olmazsa olmazı “Plie” hareketinden ilhamla hazırlanan, aynı zamanda da temel bir pilates hareketi olan Ters Plie’yi egzersiz programınıza mutlaka ekleyin.
- Düz bir şekilde sırt üstü yere uzanın.
- Bacaklarınızı 90 derece açı oluşturacak şekilde kendinize çekin.
- Daha sonra topuklarınız birbirine değecek şekilde ayaklarınızı havada birleştirin.
- Rahat olduğunuz pozisyonu bulduktan sonra bir üçgen oluşturacak şekilde bacaklarınızı üst bedeninize doğru çekin.
- Sonra tekrar aynı pozisyona dönün.
- Bu hareketi mümkün olduğunca yavaş olarak yapın. Mutlaka karın ve popo kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
- İlk başta 20’lik tek bir set yapabilir, daha sonra bu setleri 1’er artırabilirsiniz.
Makas Hareketi
Aynı zamanda karnı da çalıştıran, kombo etkili bu hareket çok basit görünse de etkilerini yaparken rahatlıkla hissedeceksiniz.
- Yere sırtüstü uzanın,
- Ellerinizi kalçanızın altında birleştirin, bu sayede sırtınızı desteklemiş olacaksınız.
- Harekete başlamadan önce derin bir nefes alın ve karnınızı sıkın.
- Hareketi yaparken bacaklarınızın düz olmasına ve hareket bitimine kadar asla yere değmemesine dikkat edin.
- Ayak baş parmağınız karşıyı gösterecek şekilde (point) ayağınızı uzatın ve bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerinden geçirerek makas hareketi uygulayın.
- Hareket boyunca her iki yönde de çalıştığınıza emin olun.
- Bir bacak için 10-15 tekrar ve 2 set halinde uygulayabilirsiniz.
Bacaklar tamamsa Karın Kaslarınızın Kendisini Bulması İçin Yapabilecekleriniz yazımıza hemen geçiş yapın;)
