Vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için hayati öneme sahip olan sağlıklı yağların, günlük olarak besinlerle birlikte belirli oranlarda alınması gerekiyor. Kemiklerin güçlenmesinde, kalp sağlığının korunmasında, osteoporozun önlenmesinde, hormonların çalışmasında ve depresyonun önlenmesinde önemli rol oynayan yağların eksikliğinde ciddi sağlık problemleri yaşanabiliyor. Yağların vücuttaki en önemli görevleri arasında yağ da eriyen A-D E ve K vitaminlerini parçalaması yer alıyor. Vücut yetersiz yağ alımında yağda eriyen vitaminleri kullanamıyor ve bu vitaminlerin yetersizliğine bağlı olarak hastalıklar gelişebiliyor. Ancak her yağ çeşidi vücut için yararlı etkilere sahip olmayabiliyor.
Vücut İçin Yararlı Yağlar
Yağlar, doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılıyor. Doymamış yağlar ise tekli ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere kendi aralarında ikiye ayrılıyor. Kandaki kolesterol seviyesinin düzenlenmesine faydalı olan yağların yanı sıra kötü kolesterolü artırarak damar tıkanıklığına neden olan yağ çeşitleri de bulunuyor. Doymuş yağ olarak tanımlanan hayvansal kaynaklı yağlar ve margarinler sağlık açısından zararlı yağ grubuna giriyor. Özellikle kalp sağlığı için doymuş yağlardan uzak durulması öneriliyor. Doymamış yağlar genellikle hazır besinlerde kullanılıyor. Hazır besinlerin raf ömürlerini artırıcı ve kıvam verici etkisinden dolayı yaygın olarak kullanılan doymamış yağ çeşitleri kalp ve damar hastalıkları ile obeziteye neden olabiliyor.
Zeytinyağı, avokado, susam, kanola, fıstık, zeytin ve fındık yağları tekli doymamış yağlar; ay çekirdeği, kabak çekirdeği, ceviz, keten tohumu, balık ve balık yağı gibi yağlar ise çoklu doymamış yağlar olarak kabul ediliyor. Omega 3 açısından zengin olan avokado, chia tohumu, keten tohumu, soya fasulyesi yağı gibi besinler de vücut için yararlı besinler arasında yer alıyor. Doymamış yağlar kalp sağlığının korunmasında, kolesterol seviyesinin düzenlenmesinde ve diyabetin önlenmesinde önemli rol oynuyor.
Günlük Hayatta Vücuda Faydalı Yağların Kullanımı
- Çoklu doymamış yağlar arasında yer alan omega3 yağı, özellikle düzensiz kalp atışı ve yüksek tansiyon gibi sorunlara kaşı vücudu koruyor. Ayrıca iyi kolesterol olarak bilinen HDL’nin seviyesini arttırırken kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyesinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Omega 3 en çok yağlı balıklarda bulunuyor. Haftada 2 kez fırında ya da buğulama şeklinde hazırlanan balık tüketimi vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3 miktarını karşılıyor.
- Tekli doymamış yağ grubunda yer alan zeytinyağı düzeni olarak kullanıldığında kalp krizi riskini önlüyor. Omega 9 yağ içeriği açısından zengin bir yağ olan zeytinyağı aynı zamanda kandaki HDL’nin yükselmesine yardımcı olarak aterosklerezun önlenmesine yardımcı oluyor. Yemeklere eklenen zeytinyağı ile vücut ihtiyaç duyduğu omega9 miktarını alabiliyor.
- Ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve fıstık gibi kuruyemişler ara öğünlerde tüketildiğinde hem tekli hem de çoklu doymamış yağ asitleri vücuda alınabiliyor. Oldukça lezzetli bir besin grubu olan kuruyemişlerin çiğ olarak tüketilmesi öneriliyor.
- Doymamış yağ oranı ve özellikle omega3 açısından zengin bir kaynak olan keten tohumu ve chia tohumu da ara öğünlerde yoğurdun içinde ya da salatalara eklenerek kullanılabiliyor.
Yararlı Yağ İçeren Besinler İçeren Örnek Menüler
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, avokadolu yumurta, peynir ya da lor, söğüş domates- salatalık ve maydanoz, roka, dereotu gibi yeşillikler
Ara Öğün: 1 kâse chia tohumlu yoğurt ve 1 porsiyon mevsim meyvesi
Öğlen Yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği, tam tahıllı ekmek, yoğurt, mevsim salata
İkindi: Keten tohumlu meyve salatası
Akşam: Çorba, fırında balık, tam tahıllı ekmek, salata
- Kahvaltı: Ceviz, fındık, badem ve chia tohumu kullanılarak hazırlanan meyveli yoğurtlu yulaf ezmesi
Ara Öğün: Avokado
Öğlen Yemeği: Kuru baklagil yemeği, bulgur pilavı, salata, tam tahıllı ekmek
Ara Öğün: 1 kâse yoğurt, mevsim meyvesi
Akşam: Çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, peynirli maydanozlu makarna, susamlı ve keten tohumlu salata
İnsan vücudu için hayati önem taşıyan yararlı yağları beslenme programınıza dâhil ederek daha sağlıklı beslenebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye ek olarak düzenli olarak egzersiz yapılması daha fit ve formda bir vücuda sahip olmanızı sağlıyor.
Egzersiz esnasında kullanacağınız spor giyim ürünlerine Barcin. com’dan ulaşabilir ve güvenli alışveriş imkânıyla kolayca satın alabilirsiniz.