Triceps, (arka kol) tıpkı biceps (ön kol) gibi koldaki onlarca kas arasından en çok bilinenler. Yapılan her farklı harekette bu adını bile bilmediğimiz kas grupları aynı anda çalışarak güçlü ve gelişmiş kaslarımızı oluşmasında pay sahibidir. Bugün itme, çekme, kaldırma, döndürme gibi birçok hareketi rahatlıkla yapıyorsak, bilin ki o adını bile sayamadığımız onca kas sayesinde. İşin özü bu yazıda, özellikle kadınların en çok şikayet ettiği sallanan kol sarkmalarına çare olacak birkaç hareket göstermeye çalışacağız. Spor salonunda aletlerle de yapılabileceği gibi evde de yapılması mümkün arka kol egzersizleri ile kolları sıkılaştırıyor, gidenin ardından el sallamaya bile çekindiğimiz günlere elveda diyoruz!
Şanslısınız, arka kol kası çok hızlı reaksiyon alabileceğiniz, çok hızı gelişen bir kastır. Yapacağınız kol sıkılaştırma hareketleri ile kısa bir süre içinde sarkıklığı gitmiş, sıkı kollara sahip olacaksınız. Hazırsanız, en etkili arka kol egzersizleri ile başlıyoruz.
1. Pırlanta Şınav pozisyonu
Henüz kol kaslarınız çok zayıfsa; başlangıç için işe şınav çekerek başlayabilirsiniz. ancak bu bildiğiniz şınavlardan değil. Spor camiasında olanların diamond push up dediği ve ellerin birbirine en yakın halde konumlandığı bu hareketle arka kol kaslarınızda yanmayı hissedeceksiniz. Bir amaç için yapılan her sporda olduğu gibi burada da düzen çok önemlidir. Kaç tekrarla başlayacağınızı kendi seviyenize göre belirlemelisiniz. Kollarınız güçsüzse 10 tekrardan 3 set başlangıç olarak iyidir. Lakin dediğimiz gibi setlerin kaç sayıdan oluşacağını kendi vücudunuz size söyleyecektir. İşe yapabildiğiniz sayıdan başlamak her zaman iyidir. Eğer şınav çekmekte zorlanıyorsanız dizlerinizi yere sabitleyerek sadece üst bedeninizle de bu hareketi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Zamanla hem şınav çekme pozisyonunuzu hem de set tekrarlarını artırarak ilerleyebilirsiniz.
2. Dips Egzersizi
Nasıl arka kol kaslarınız geliştikçe ön kol kaslarınız çok daha belirgin oluyorsa, çalışan kanat kaslarınız sayesinde de göğüs kaslarınız daha da belirginleşir. İşte bu hareket tam da bunu için var. Hem arka kası hem de kanat kaslarını çalıştırabilmesiyle dips egzersizi oldukça etkilidir. Üstelik oturduğunuz yerden koltuk kenarı, sehpa köşesi gibi yerler de bile yapılabilir olması çok şahane değil mi?
3. Triceps Extension
Alın elinize yarın ya da 1 litrelik bir su şişesi ve başlayın kaldırmaya! Ağırlığın miktarı kas kütle seviyenize göre değişkenlik gösterebilir. Bunu deneyerek ölçmek en doğrusu olacaktır. Hareketin yapılışı ise oldukça basit. Elinizdeki su şişesini kolunuz dik olacak şekilde havaya kaldırın. Kolunuzu boynunuzun arkasından aşağıya indirerek nefes verin ve bu hareketi en az 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
4. Kick Back
Bu harekette dizlerin hafif kırık belin de bükülü olmasın en büyük sebebi arka kola binen yükün artırmak içindir. İlk başlarda bel ağrısı yapsa da zamanla bu ağrıdan da kurtularak maksimum faydayı aldığınız yepyeni bir hareketiniz halini alabilir. Bu harekette de kolunuzu bacağınızın yanından olacak şekilde kaldırıp kalça hizasına getirmeli ve nefesinizi vermelisiniz. Arka kol egzersizleri arasında en etkili hareketlerden de biridir.
5. Pilates Bandı
Kolların, bacakların hatta karnın bile çalışmasında en etkili spor aksesuarı olan pilates bandı yardımıyla bile arka kol egzersizleri konusunda rekor kırabilirsiniz. Mesela lastiği kapı üzerinden geçirip iki yana sarkıtarak yepyeni bir hareket yapabilirsiniz. One arm pulley push down denilen harekette avuç içleriniz yüzünüze bakacak şekilde lastik aşağıya doru çekilir ve nefes verilir. Tekrar başlangıç noktasına dönülürken nefes alınır ve bu hareket 10 tekrardan 3 set şeklinde yapılır. bu sadece pilates lastiği ile yapılabilecek hareketlerden sadece bir tanesi. Yukarıda anlattığımız triceps extension hareketini de bu lastikle çok rahat yapabilirsiniz. Hatta iş yerinizde bile!
